Wat is intuïtief eten — en wat zijn de gezondheidsvoordelen?

Wanneer moet worden beslist wat en wanneer te eten, kan de hoeveelheid adviezen overweldigend lijken. Dat is vooral zo wanneer die deskundige adviezen elkaar ook nog eens lijken tegen te spreken. Maar er is één benadering waarbij je geen richtlijnen van anderen nodig hebt: intuïtief eten.

Het concept is ontwikkeld door twee diëtisten, Evelyn Tribole en Elyse Resch. In hun in 1995 gepubliceerde boek 'Intuitive Eating' hebben ze 10 principes voor de strategie uiteengezet. Intuïtief eten wijst kort gezegd iedere vorm van dieet af en moedigt je in plaats daarvan aan te luisteren naar signalen van je lichaam over honger en verzadiging. Volgens de auteurs kunnen intuïtieve eters daardoor beter omgaan met alle emoties rondom voedsel en de connotaties van 'goed' en 'slecht' die sommige soorten voeding hebben.

Wanneer je intuïtief eten beoefent, word je bovendien meestal aangemoedigd te eten wanneer je trek hebt in plaats van te eten op geplande of traditionele tijden.

"Dit is een op bewijs gebaseerde gezondheidsaanpak voor lichaam en geest", zegt Laurie Allen, voedingsdeskundige en universitair docent aan de University of North Carolina in Greensboro. "De nadruk ligt op het afzwakken van externe boodschappen en het leren luisteren naar en reageren op signalen van je eigen lichaam."

Anders dan meer op regels gebaseerde strategieën zoals intermittent fasting is 'intuïtief eten' een overkoepelende term die aanpasbaar is aan individuele doelen en benaderingen, zegt Stephanie Hnatiuk, een erkend diëtist die is gespecialiseerd in sportvoeding.

Intuïtief eten is geworteld in zelfvertrouwen en het ontwikkelen van voldoende vertrouwen om te eten met als doel je gezondheid te bevorderen, zegt ze. Dit legt een verband tussen intuïtief eten en geestelijke gezondheid. Uit een onderzoek uit 2020 waarin werd gekeken naar geestelijk welzijn, bleek dat mensen die als tiener intuïtief aten op volwassen leeftijd minder vaak depressief waren en zich naar eigen zeggen psychologisch beter voelden.

Een andere diëtist, Madison Friel, erkend diëtist bij het Greater Baltimore Medical Center, zegt dat intuïtief eten ook kan helpen om voeding en voedingsstoffen te identificeren die je lichaam op een bepaald moment nodig heeft. Als je bijvoorbeeld dagdroomt over zalm, mis je mogelijk belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten of omega-3-vetzuren die in die vis zitten.

"Intuïtief eten is gebaseerd op een nauwe afstemming tussen geest en lichaam en is erop gericht gestructureerde of gereguleerde eetpatronen te negeren ten gunste van een instinctieve of intuïtieve benadering", zegt Friel.

Een behulpzame eerste stap om intuïtief eten uit te proberen is mindful te gaan eten, raadt Friel aan. Hiervoor doe je tijdens het eten een beroep op je zintuigen om volledig aanwezig te blijven. Mindful eetstrategieën omvatten het volgende:

• Eten ruiken voordat je het proeft
• Voedsel heel bewust voelen op de tong
• Luisteren naar het geluid dat je bij het kauwen hoort
• Je concentreren op elke hap zonder afleiding zoals tv of een smartphone

Jezelf afvragen hoe het voedsel ruikt Wat is de textuur van het voedsel in je mond? Wanneer je deze mindful eettechnieken regelmatig kunt naleven, kun je een stapje verdergaan door nauwkeuriger te kijken hoe je verschillende soorten voeding waarneemt wanneer je zonder oordeel aan je hongergevoel toegeeft.

Als volledig aanwezig zijn bij elke hap niet echt jouw ding is, kan gewoon eten zonder afleiding vaak al genoeg zijn om iets intuïtiever te gaan eten, zegt McKenzie Flinchum, erkend diëtist. Ze raadde aan dat het op die manier gemakkelijker is langzamer te eten, waardoor je verzadigingssignalen eerder opmerkt.

"Mindful eten moedigt je ook aan alle afleiding uit de buurt te houden en te eten in een daarvoor bedoelde ruimte zodat de aandacht geheel uitgaat naar het genieten van alle aspecten van de voeding", zegt Friel.

Een andere strategie om intuïtief te eten is door even stil te staan bij wat je gaat eten, ongeacht het soort voeding, zegt Flinchum. Ga na of je het voedsel echt wilt en je er niet alleen voor kiest omdat je je gestrest voelt of je verveelt. Dit kan je helpen beter aan te voelen wat je lichaam wil, waardoor je je beter gevoed voelt.

Voor een aanpak met meer begeleiding kan het nuttig zijn een beroep te doen op een erkend diëtist of een gecertificeerd eetadviseur, zegt Hnatiuk. Een beroep doen op een van die experts kan erg nuttig zijn als een beperkend dieet in het verleden problematisch geweest is. Gewoontes voor intuïtief eten aanwennen kan deel uitmaken van een bredere strategie om te herstellen van een eetaandoening of een strategie die moet worden uitgewerkt met een specialist.

"Ik raad iedereen die geïnteresseerd is in intuïtief eten aan een beroep te doen op een specialist die kan helpen bij het zetten van deze stap", zegt Hnatiuk. "Er zijn ook een paar goede boeken over dit onderwerp, maar het is goed iemand in de buurt te hebben die je kan ondersteunen en die vragen kan beantwoorden die je mogelijk gaat hebben."

Omdat deze aanpak ingaat tegen de dieetcultuur, kan het een goede remedie zijn voor beperkend eten en het nastreven van een voortdurend krimpend lichamelijk ideaal, zegt Allen.

"Chronisch diëten wordt vaak aangemoedigd om gewicht te verliezen, hoewel er bewijs is dat het op de lange termijn zelden haalbaar is en tal van gevolgen heeft, zoals een obsessie met voedsel en een slecht zelfbeeld", zegt ze.

Bij haar cliënten heeft Allen gemerkt dat wanneer er geen nadruk wordt gelegd op dieetnormen zoals calorieën, 'slechte' voedingssoorten of sporten als manier om de gevolgen van slecht eten te neutraliseren, dit erg verfrissend en zelfs bevrijdend kan werken voor iedereen die problemen heeft gehad met diëten, zegt Allen.

"Intuïtief eten wordt in verband gebracht met een beter zelfbeeld, meer tevredenheid over het eigen lichaam en minder impulsief eten in vergelijking met mensen die deze techniek niet beoefenen", zegt ze.

"Door je eigen hongersignalen te herkennen en erop te reageren krijgt je lichaam de voeding binnen die het nodig heeft om jou de vereiste energie te geven, ben je minder geobsedeerd door voeding en heb je minder last van eetaanvallen die voorkomen wanneer je je voedselinname beperkt", zegt ze.

Zoals voor de meeste alternatieve benaderingen van eten geldt, is intuïtief eten niet voor iedereen geschikt.

Hoe simpel het ook klinkt, het leren identificeren van en onderscheid maken tussen hongersignalen en eetaanvallen, of emotioneel gemotiveerd eten, kan erg lastig zijn, zegt Friel. Hoewel er bij intuïtief eten geen onderscheid is tussen 'goede' en 'slechte' voeding en er geen beperking is op wat en wanneer je eet, vereist het nog altijd bewuste, gerichte beslissingen over je maaltijden.

"Als er geen sprake is van een bepaalde mate van mindfulness, kan intuïtief eten worden opgevat als willekeurig of ongecontroleerd eten", zegt Friel. "Intuïtief eten kan ook een uitdaging zijn door de flexibiliteit ervan en de afwezigheid van regels, vooral voor mensen die structuur en duidelijke richtlijnen nodig hebben."

Atleten met specifieke voedingsbehoeften, die gebaseerd zijn op de duur en frequentie van hun training, hebben bijvoorbeeld meestal een meer gestructureerde en vooraf geplande aanpak nodig.

Dat kan leiden tot een steile leercurve, zegt Hnatiuk, vooral voor atleten die gewend zijn aan bepaalde percentages macronutriënten, eten op vaste tijden voor en na een work-out en sommige soorten voeding als problematisch beschouwen.

Maar het kweken van meer bewustzijn van hoe je lichaam voelt (en meer specifiek hoe honger aanvoelt) kan een goede manier zijn om de band tussen je geest en lichaam te versterken. En de tijd nemen om na te denken over welke soorten voeding je echt nodig hebt, kan leiden tot een zinvolle en grote verandering van je mentaliteit.