Superset work-outs kunnen je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren

Er zijn veel verschillende manieren om te trainen, elk met zijn eigen voor- en nadelen. Een manier om je uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren is met een superset work-out.

Een superset is wanneer je twee oefeningen onmiddellijk na elkaar uitvoert, zonder pauze. Ze kunnen helpen je uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren door je hartslag langer hoger te houden tijdens een work-out.

Bij weerstandstraining zijn er verschillende trainingsstijlen die geschikt zijn voor verschillende doelen, vaardigheden en voorkeuren. Een van de gemakkelijkste aanpassingen die je in je work-out kunt aanbrengen is setvariatie. Het gaat niet alleen om de oefeningen die je uitvoert, het gaat er ook om hoe je ze uitvoert. Dit komt neer op de soorten sets die je doet.

Supersets zijn de meest voorkomende setvariatie, omdat ze eenvoudig en effectief zijn. Door twee oefeningen achter elkaar uit te voeren, zet je jouw lichaam aan om tijdens een work-out te blijven werken. De soorten oefeningen die je achtereenvolgens uitvoert, worden bepaald door het soort superset dat je uitvoert.

Een antagonistische superset is als je twee oefeningen doet waarbij een tegengestelde spiergroep wordt getraind. Een voorbeeld: een antagonistische superset kan twee tegengestelde spieren trainen, zoals biceps en triceps. Een antagonistische superset van deze spieren zou kunnen bestaan uit bicep curls, onmiddellijk gevolgd door tricep dips.

Deze supersets zijn effectief, omdat antagonistische spieren altijd in synergie werken. Als de agonistische spier samentrekt, ontspant of verlengt de antagonistische (tegenovergestelde) spier, waardoor de beweging wordt gestabiliseerd.

Deze synergetische relatie is wat antagonistische supersets zo effectief maakt. Je traint de tegenover elkaar liggende spieren evenveel om een betere flexibiliteit en stabiliteit van het gewricht te creëren. Dat leidt tot prestatieverbeteringen. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een antagonistische superset met de biceps en triceps kan je pull-up verbeteren.

Volgens een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, kunnen antagonistische supersets:

• De totale trainingstijd verkorten
• Sterkere spieren en kracht ontwikkelen
• De efficiëntie van de training verhogen

Een samengestelde oefening is een oefening die meer dan één spiergroep tegelijk gebruikt. Squats, deadlifts en bench presses zijn bijvoorbeeld allemaal samengestelde oefeningen. Bij deze oefeningen zijn verschillende spiergroepen actief, die samenwerken om de beweging te maken.

Een gerichte oefening beperkt zich tot één specifieke spiergroep of specifiek gewricht tijdens een oefening. Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl zijn alleen de biceps aan het werk.

Een samengestelde en gerichte superset is wanneer een samengestelde oefening wordt uitgevoerd die onmiddellijk wordt gevolgd door een gerichte oefening. Je richt je daarmee op dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld, barbell squats (samengesteld) gevolgd door leg extension (gericht).

De voordelen van een samengestelde, gerichte superset is dat je metabole stress creëert en een specifieke spiergroep 'overbelast'. In het hierboven gegeven voorbeeld is de spier die het meest overbelast wordt van de superset, de dijspier.

Je kunt een samengestelde en gerichte superset uitvoeren als een belaste en onbelaste superset als onderdeel van je work-out. Aansluitend op het bovenstaande voorbeeld is de barbell squat belast. Je kunt deze oefening opvolgen met een onbelaste leg extension-oefening met alleen lichaamsgewicht.

Dit levert nog steeds dezelfde voordelen op. Het is ook een prima optie voor beginners, omdat je flexibeler kunt omgaan met je uitputting. Als je na de samengestelde oefening uitgeput bent, biedt een onbelaste superset voldoende adempauze om door te kunnen gaan.

Bij dropsets voer je twee keer achter elkaar dezelfde oefening uit. Het enige verschil in deze work-out techniek is dat je het gewicht weglaat. Je kent misschien de uitdrukking "as many reps as possible" (AMRAP), of trainen tot spierfalen — dit is vergelijkbaar.

Naarmate je tijdens de eerste set vermoeider wordt, verminder je het gewicht, zodat je langer kunt doorzetten. Dit is een effectieve manier om je uithoudingsvermogen te vergroten.

Als je bij bodybuilding aan supersets denkt, zijn dropsets ongetwijfeld de meest gebruikte. Ze schijnen voor het eerst te zijn genoemd in een bodybuilding tijdschrift uit de jaren 40 dat Body Culture heette.

In een onderzoek, gepubliceerd in 2018 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, werd gekeken naar de doeltreffendheid van dropsets voor spiergroei. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld, waarbij ze ofwel tricep-dropsets uitvoerden, ofwel klassieke sets.

Na zes weken waren in beide groepen de triceps in omvang en kracht toegenomen. Degenen in de dropsetgroep hadden iets betere resultaten, maar statistisch waren deze niet significant. Het voordeel is echter aanzienlijk als je bedenkt dat dropsetwork-outs veel minder trainingstijd vergen.

Gewoonlijk neem je na het uitvoeren van één set van een work-outoefening een korte pauze om op adem te komen en je spieren te laten herstellen. Afhankelijk van je trainingsdoel en de intensiteit van de oefening, kun je een pauze van maximaal vijf minuten nemen.

Herhalingen x sets:

3 x 6

Rusttijd:

2–5 minuten

Herhalingen x sets:

5 x 5

Rusttijd:

2–5 minuten

Herhalingen x sets:

8 x 4

Rusttijd:

30 seconden tot 1 minuut

Herhalingen x sets:

15 x 3

Rusttijd:

< 30 seconden

Je trainingsdoel en intensiteit bepalen de rustperiodes die je tussen de sets moet nemen. Uitgaande van bovenstaande tabel, als je doel sterkere spieren is of kracht opbouwen, zullen supersets geen centrale rol in je routine spelen. Dit komt omdat de ontwikkeling van kracht en vermogen ontstaat door te werken in de buurt (85 procent of hoger) van max één herhaling. Dit soort work-out kan dan helpen bij krachttraining.

Het is zwaar om op deze intensiteit te trainen, dus moet je langere pauzes nemen om je spieren de gelegenheid te geven te herstellen tussen de sets. Anders heb je niet voldoende uithoudingsvermogen om genoeg kracht te produceren voor nog een set.

Een pauze nemen van drie tot vijf minuten tussen sets van een hogere trainingsbelasting om meer herhalingen te kunnen maken gedurende meerdere sets, werd ondersteund in een onderzoek dat in 2009 door het tijdschrift Sports Medicine werd gepubliceerd. De methode leidde tot een grotere toename van absolute kracht, waardoor de deelnemers een hogere intensiteit en volume van de training konden volhouden.

Je kunt nog steeds bepaalde supersets, zoals antagonistische supersets, in je work-outschema opnemen. Maar dit zullen er weinig zijn, want je kunt je energie beter besteden aan het halen van PR's (persoonlijke records).

Dus wanneer moet je een superset gebruiken? Als je doel hypertrofie (spieropbouw) of uithoudingsvermogen van de spieren is, kunnen supersets een waardevol onderdeel van je work-outroutine zijn. Er zit wel wat wetenschap achter deze conclusies.

Supersets veroorzaken intramusculaire metabole stress. Dit is wanneer er in de spiercellen een opeenhoping is van metabolieten, zoals lactaat, anorganisch fosfaat en waterstofionen, naast bloed- en zuurstoftekort (hypoxie) in de spier.

Deze ophoping van metabolieten is verantwoordelijk voor het oppompen van spieren, veroorzaakt door het opzwellen van de cellen. Metabole stress verhoogt het vrijkomen van anabole hormonen en staat in verband met gunstige spier- en stofwisselingsaanpassingen. Een van die aanpassingen is het verhogen van de testosteronpiek, meer dan bij traditionele training. Dat komt omdat het je cardiovasculaire systeem dwingt harder te werken, en daardoor word je fitter, sterker en heb je een beter uithoudingsvermogen door dit soort work-outs.

De voordelen van het toevoegen van supersets aan je work-out zijn verleidelijk. Maar je moet ze nog steeds met mate uitvoeren. Door metabole stress te veroorzaken, je spieren tot op het punt van falen te overbelasten, en de rustperiodes bij de training weg te nemen, zijn lange perioden van spierherstel nodig.

Idealiter heb je één supersetwork-out per week of integreer je één of twee supersets in je gewone work-outroutine.

Gratis begeleiding van trainers en experts om je lichaam en geest te versterken.