Wat is conditie?

Je hebt het waarschijnlijk wel eens gehoord: je hebt conditie nodig om op je best te presteren, welke sport je ook beoefent.

Maar de wetenschap achter het verbeteren van je conditie kan ongrijpbaar of discutabel lijken. Dit moet je weten over conditie, plus oefeningen om je prestatievermogen te optimaliseren.

Conditie kan fysiek of mentaal zijn, maar het is een term die vaak wordt gebruikt om "het vermogen om langdurige fysieke activiteit te doorstaan" te beschrijven, zegt Tony Gentilcore, C.S.C.S., auteur van 'Pick Things Up', een gids voor het programmeren van krachttraining. Bovendien kan conditie ook worden beschreven als het "vermogen om een taak uit te voeren zonder snel moe te worden".

Conditie wordt echter vaak anders genoemd. "In de fitnesswereld worden de termen conditie en uithoudingsvermogen vaak door elkaar gebruikt", zegt Hannah Dove, D.P.T., C.S.C.S.

Conditie is "erg gerelateerd aan de activiteit", zegt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. Een langeafstandsloper is bijvoorbeeld niet zo goed in HIIT-trainingen, omdat elke training verschillende vormen van kracht gebruikt.

(Gerelateerd: Wat is een HIIT-training nou eigenlijk?)

Maar conditie is ook "afhankelijk van de taak", zegt Gentilcore. “De hoeveelheid conditie — of werkvermogen — die nodig is om een marathon te lopen, zal anders zijn dan de hoeveelheid die je nodig hebt om 'X' aantal squats per minuut gedurende 'X' minuten te doen", zegt hij.

Om je conditie te bepalen, adviseert Gentilcore de sport te kiezen waarin je verbeteringen in conditie wilt zien en van daaruit verder te gaan. Je kunt dit op verschillende manieren doen.

Gentilcore gaf een voorbeeld dat hij met zijn eigen cliënten gebruikt om hun algehele conditie te verbeteren: hij laat ze een farmer's walk doen, waarbij ze met 20 tot 25 kg (voor mannen) of 10 tot 15 kg (voor vrouwen) in elke hand lopen. Hij vraagt ze net zolang te lopen totdat hun grip vermindert of ze te moe zijn om verder te gaan.

"We nemen die tijd op", zegt Gentilcore. "Dan doen we enkele weken krachttraining die meer loaded carries zal omvatten. We beoordelen de conditie opnieuw, en 99 van de 100 keer verbeteren ze hun tijd. En dus hun conditie."

Zelfs het doen van een bepaalde oefening met lichaamsgewicht, zoals push-ups, totdat je ze niet meer kunt doen, kan je conditie volgens Matheny bepalen.

Als je het vanuit een technisch oogpunt wil bekijken — en je toegang tot een arts met de juiste apparatuur hebt — kun je je conditie bepalen met iets wat een VO2 max-test heet, zegt Dove. Deze test wordt gezien als de 'gouden standaard' voor het bepalen van uithoudingsvermogen en conditie, zegt ze. De persoon die wordt geanalyseerd zet een gezichtsmasker op zodat de gezondheidsprofessional het volume en de gasconcentratie van lucht die in- en uitgeademd wordt kan meten, aldus deUniversity of Virginia School of Medicine.

De atleet oefent dan op een loopband of fiets met een intensiteit die om de paar minuten toeneemt, met als doel het bereiken van de maximale inspanning. Het resultaat van deze test is om te helpen uit te vinden welke maximale zuurstofinname het lichaam kan gebruiken terwijl je intensief bezig bent, zegt Dove.

(Gerelateerd: Vijf voordelen (en nadelen) van hardlopen op een loopband volgens deskundigen))

Het is niet ongewoon om voor het één, bijvoorbeeld push-ups, een betere conditie te hebben en te merken dat je andere oefeningen, zoals langeafstandslopen, niet zo lang of niet zo intensief kunt doen, zegt Matheny.

Het komt allemaal neer op wat je precies probeert te bereiken, zegt Gentilcore. "Sommige taken vereisen meer uithoudingsvermogen. Sommige vereisen meer kracht", zegt hij.

Je genetische aanleg speelt ook een rol, zegt hij. Iemand met meer langzame (slow-twitch) spiervezels "doet het waarschijnlijk heel goed in taken waar uithoudingsvermogen voor nodig is", terwijl een persoon met snelle (fast-twitch) spiervezels "waarschijnlijk goed presteert als het op snelle, explosieve bewegingen aankomt".

Langzame spiervezels staan ook bekend als type 1 spiervezels. Ze zijn kleiner en ondersteunen personen die aan langeafstandsevenementen deelnemen, zoals marathons en lange fietswedstrijden bijvoorbeeld. Snelle spiervezels, die bekend staan als type 2 spiervezels, zijn veel groter en ondersteunen krachtige bewegingen, zoals gewichtheffen en HIIT-trainingen, maar ook plotselinge snelheidsuitbarstingen (zoals sprinten).

Maar oefening en ervaring speelt ook een rol. "Als iemand niet gewend is aan het lopen van lange afstanden zijn ze daar — in het begin — ook niet zo goed in", zegt Gentilcore. Je moet verschillende spieren trainen om te presteren in de sport van je keuze. Dus als je langere afstanden wil lopen, moet je kortere runs doen om je uithoudingsvermogen en spieren op te bouwen zodat je na verloop van tijd langere runs vol kunt houden.

Experts zeggen dat er geen vaste work-outs zijn om je conditie voor alle soorten sport te verbeteren. "Specificiteit is belangrijk", zegt Gentilcore. "Als iemand beter wil worden in het lopen van anderhalve kilometer, moet diegene meer kilometers lopen. Als iemand beter wil worden in squatten, moet diegene meer squatten. Doe meer van datgene wat je probeert te verbeteren."

Je kunt oefeningen over het algemeen wel in twee groepen verdelen, zegt Dove: anaeroob en aeroob. Anaerobe oefeningen zijn korter en intensiever, zoals sprinten, volgens de National Library of Medicine. Aerobe oefeningen zijn langzamer en langduriger, zoals wandelen of joggen.

Als je je conditie voor een aerobe oefening wil verbeteren, zoals het lopen van een wedstrijd van 5 km, overweeg dan om de afstand langzaam te verhogen terwijl je ook andere vormen van aerobe activiteit doet, zoals baantjes zwemmen, zegt Matheny. Zo bouw je je aerobe basis op en verminder je het risico dat je een overbelastingsblessure ontwikkelt.

Hetzelfde geldt voor anaerobe oefeningen — een klimmachine op hoge snelheid gebruiken, kan bijvoorbeeld helpen om je conditie voor touwtjespringen te verbeteren. "Het trainen van spieren op verschillende manieren en onder verschillende soorten spanning" kan helpen je conditie te verbeteren, zegt hij.

Als je je conditie voor een bepaalde oefening wil verbeteren, raadt Gentilcore aan gewoon te doen wat je kunt om jezelf meer te pushen. Dat kan inhouden dat je meer herhalingen doet of langer traint dan normaal, waarbij je het aantal herhalingen of de tijd langzaam verhoogt totdat je je doel bereikt. Natuurlijk zou het werken met een gecertificeerde personal trainer of een kracht- en conditiespecialist een goede manier zijn om eventuele beperkingen meteen vast te stellen.

"Een andere manier is de rustperiodes verkorten, zodat je dezelfde hoeveelheid werk in een kortere tijd doet", zegt hij.

Blijf jezelf stimuleren om meer te doen (binnen redelijke grenzen) en je conditie volgt vanzelf, zeggen experts.

Tekst door Korin Miller