6 goede redenen om aan circuittraining te doen
Sporten & activiteiten
Ontdek de belangrijkste gezondheidsvoordelen van circuittraining: van sterkere spieren die het langer volhouden tot een betere conditie van je hart en longen.
Als er ooit een geschikte work-out was voor mensen die van verschillende soorten beweging houden, in verschillende gradaties van intensiviteit en duur, dan is dat wel circuittraining.
"Een circuittraining is een manier van trainen waarbij je achter elkaar een aantal (meestal een stuk of 5 à 10) oefeningen uitvoert. Tussen de oefeningen door krijg je 5 tot 15 seconden de tijd om van positie te wisselen, maar niet meer", aldus Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en sportfysioloog. "Na deze reeks oefeningen krijg je even rust, zo'n anderhalf tot twee minuten, en dan herhaal je het hele circuit."
Hij legt uit dat er over het algemeen twee soorten circuittraining te onderscheiden zijn: circuits met krachtoefeningen en circuits met high-intensity intervaltrainingen (HIIT).
(Gerelateerd: Welke schoenen kun je het beste dragen voor HIIT work-outs?)
"Circuits met kracht- of weerstandsoefeningen trainen specifieke spiergroepen om deze sterker te maken", zegt hij. "Aan de andere kant kun je met de snelle oefeningen in HIIT-circuits je cardiofitness en uithoudingsvermogen vergroten zonder te veel van een bepaalde spiergroep te vragen."
Beide soorten circuittraining (kracht en HIIT) bieden grote gezondheidsvoordelen. Lees verder...
Voordelen van circuittraining met krachtoefeningen
1.Een betere spierconditie
Voor een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation, nam een groep jongvolwassenen deel aan een 12 weken durend circuittrainingsprogramma bestaande uit weerstandsoefeningen zoals squats, crunches, lunges en push-ups. Na afloop meldden zij dat zij al deze bewegingen langer konden volhouden, vaker konden herhalen, en dat hun spieren minder vermoeid aanvoelden. Met andere woorden, hun spierconditie — of het vermogen van spieren om zich samen te trekken zonder vermoeid te raken — was erop vooruit gegaan.
(Gerelateerd: Werkt HIIT echt? De voordelen van HIIT-work-outs)
2.Het is een snelle, effectieve work-out met weerstandsoefeningen voor het hele lichaam
Omdat je bij circuittraining afwisselende krachtoefeningen doet en zo de meeste, zo niet alle, grote spiergroepen traint, is dit een effectieve work-out voor het hele lichaam — in één enkele sessie.
"Door een circuittraining in te lassen, bespaar je dus tijd: je traint verschillende spieren in een relatief korte periode van meestal niet meer dan 30 tot 40 minuten", zegt Machowsky. "Daarnaast houden sommige mensen van het hoge tempo in een circuittraining."
3.Je kunt er meer spierkracht mee opbouwen
Met circuittraining kun je niet alleen een betere spierconditie opbouwen maar ook je spierkracht en spierhypertrofie (spiermassa) verbeteren, aldus Machowsky.
Een systematische beoordeling van diverse onderzoeken rond krachttraining en oudere volwassenen laat bijvoorbeeld zien dat mensen die regelmatig aan circuittraining met krachtoefeningen doen hun kracht effectief kunnen vergroten. Dit was een belangrijke conclusie voor de doelgroep, omdat een grotere spierkracht bij oudere volwassenen wordt geassocieerd met een kleiner risico op vallen en andere blessures.
Voordelen van circuittraining met HIIT-oefeningen
1.Kan bepaalde gezondheidsvoordelen opleveren
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat HIIT-circuits de stofwisseling en de bloedsomloop kunnen verbeteren. Uit het al eerder genoemde onderzoek uit 2018 bleek ook dat het cholesterol- en triglyceridegehalte van deelnemers aan het eind van het onderzoek was verbeterd.
Een ander onderzoek, dat in 2011 in het Journal of Applied Physiology verscheen, wijst uit dat circuittraining met HIIT-oefeningen de insulineweerstand van deelnemers kon verlagen, oftewel de veelvoorkomende voorbode van diabetes type 2.
En het wordt nog beter: je hoeft echt niet urenlang te trainen om ervan te profiteren. De onderzoekers constateerden dat een intensieve training van slechts acht minuten (en niet eens acht volle minuten achter elkaar) al een gunstig effect kon hebben op de insulineweerstand.
2.Het is goed voor je hart en bloedvaten
In een onderzoek dat in 2017 in een nummer van Frontiers in Physiology werd gepubliceerd, bleek dat regelmatige deelname aan circuits met HIIT-oefeningen zeer waarschijnlijk voor een betere cardiovasculaire gezondheid zorgt. Tijdens dit onderzoek van negen weken namen vrouwelijke deelnemers drie keer per week deel aan trainingssessies die voornamelijk uit weerstandsoefeningen bestonden en korte sprints op de loopband. Na afloop meldden deze deelnemers een verbetering in hun vermogen om zuurstof op te nemen.
3.Afwisseling en sociaal contact zorgen ervoor dat je minder snel afhaakt en vaker beweegt
Circuittraining is misschien op zich niet beter dan andere vormen van lichaamsbeweging in het verbeteren van je gezondheid, maar het is in ieder geval een afwisselende, leuke manier om in beweging te komen, zegt Missy Berkowitz, een NASM-gecertificeerd personal trainer.
"Elke circuittraining is weer anders en dat is juist het leuke ervan", vertelt ze. Er zijn talrijke populaire fitnessgroepen die circuit-achtige sessies aanbieden. Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat sociale ondersteuning en interactie een belangrijke motivatie zijn voor sporters om regelmatig naar deze sessies te komen.
Tekst: Julia Sullivan, door de American Council on Exercise gecertificeerde trainer