Zo vind je je optimale hardloopcadans
Activiteit
Voorkom blessures en loop sneller met deze tips van experts voor cadanslopen.
Als je ooit een hardloper een compliment hebt horen maken over de cadans van een andere hardloper, maar niet wist wat dat betekende, dan ben je niet de enige. Hoewel het misschien geen onderwerp is voor een luchtig gesprek, is cadans een belangrijke basis van het hardlopen die je kan helpen een snellere atleet te worden. "Je moet trainen om te hardlopen in plaats van hardlopen om te trainen", zegt David Jou, fysiotherapeut en medeoprichter van Motivny. Hij voegt eraan toe hoe cruciaal het is om de basis van het hardlopen onder de knie te krijgen voordat je meer kilometers gaat afleggen of de intensiteit van je work-outs verhoogt.
Shop Nike hardloopschoenen
Wat is hardloopcadans?
"Cadans is gewoon het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet", zegt Anthony Luke, sportarts met een master in volksgezondheid en oprichter van RunSafe. Luke is professor in de klinische orthopedie en directeur van het University of San Francisco Human Performance Center.
Het verfijnen van de cadans gaat veel verder dan het neerzetten van een persoonlijk record: het kan je risico op bepaalde blessures verminderen, legt Jou uit. "Hoe hoger de cadans, hoe minder impact op je lichaam", zegt hij.
GERELATEERD: Worden je benen sterker van hardlopen?
Waarom je aandacht moet besteden aan je hardloopcadans
Beginnende hardlopers hebben waarschijnlijk niet meteen een optimale loopcadans. Dat is de reden waarom nieuwelingen vaak gevoeliger zijn voor blessures door de grotere impact. Het is dus wel iets waar je aandacht aan wilt besteden, zegt Jou.
Een lage cadans kan je gewrichten en spieren belasten, je looptechniek negatief beïnvloeden en van invloed zijn op hoelang je voeten op de grond staan, en dat kan allemaal tot blessures leiden.
Het verbeteren van je cadans kan ook je snelheid verhogen: hoe meer stappen je zet, hoe sneller je waarschijnlijk gaat hardlopen, zegt Luke. Je paslengte is een andere factor die je snelheid beïnvloedt. Als je paslengte te lang is, breng je meer tijd op de grond door en krijgen je benen meer belasting te verduren dan nodig is.
Wat is een goede hardloopcadans?
In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, maar volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen. Als je binnen deze cadans loopt, is het risico op blessures kleiner, omdat je dan minder lang contact maakt met de grond.
Je hardloopcadans meten en verbeteren
Je kunt je cadans meten door te tellen hoeveel stappen je in een minuut zet, een metronoom-app te downloaden of de cadansfunctie op je smartwatch te gebruiken. Als je geen 170 tot 180 stappen per minuut haalt, raadt Jou aan een hardlooptrainer te zoeken die je kan helpen de juiste cadans voor jezelf en je doelen te bepalen.
Als je minder dan 170 stappen per minuut zet, is het doel om meer stappen te zetten. Probeer er in eerste instantie niet aan te denken om sneller te gaan, adviseert Luke. Loop op een loopband met een comfortabel tempo en maak geleidelijk meer stappen om vertrouwd te raken met hardlopen op dezelfde snelheid, maar zonder al te veel tijd op de grond door te brengen. Deze methode om de cadans te verhogen wordt ook gebruikt om de hardlooptechniek te corrigeren, vooral bij mensen die met grote passen hardlopen en last hebben van pijn.
Als je geen loopband tot je beschikking hebt, kun je volgens Luke intervallen buiten doen. Bepaal eerst een tempo dat comfortabel aanvoelt en oefen dan met het nemen van kleinere stappen gedurende een interval van één minuut. Een GPS-horloge kan helpen om je snelheid constant te houden. Als je niet de volle minuut wilt lopen, raadt Jou aan je stappen bij te houden terwijl je gedurende 20 seconden hardloopt. Vermenigvuldig dat getal met drie om je cadans te berekenen.
Waar het om gaat bij cadanslopen
Hoewel je voorheen misschien niet aan cadanslopen dacht, is het wel iets om onder de knie te krijgen naarmate je vaker hardloopt. Het duurt minstens zes weken om vertrouwd te raken met een nieuwe cadans, zegt Luke, dus wees geduldig en blijf volhouden.
"Als je efficiënt loopt, raak je minder vaak geblesseerd", zegt Jou. "Als je inefficiënt hardloopt, verbruik je veel energie, verslechtert je houding, en dat kan tot blessures leiden."
Download de Nike Run Club app voor meer advies van experts.
Shop Nike Pegasus hardloopschoenen
Tekst: Tamara Pridgett