Bereid je lichaam voor om meer uit je work-out te halen

Je zet een bakvorm met beslag niet zomaar in een koude oven. Eerst verwarm je de oven voor, en vervolgens zet je de vorm erin. Als je die stap overslaat, kan dat gevolgen hebben die je nooit op social media zou posten. Hetzelfde geldt voor je lichaam voordat je een work-out doet: je moet eerst opwarmen.

Net als bij voorverwarmen zorgt een warming-up ervoor dat je lichaam van een rusttoestand naar volwaardige beweging gaat, zodat je resultaat boekt met je inspanningen, legt Nike Master Trainer Joe Holder uit. "Met een warming-up zorg je ervoor dat er meer bloed naar je spieren stroomt, dat je bewegingsbereik op de korte termijn verbetert, en dat je geestelijk wordt voorbereid op de sessie", vertelt hij.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Al die factoren samen zorgen onmiddellijk voor betere prestaties. Uit een artikel dat verscheen in het 'Journal of Strength and Conditioning Research' en 32 studies onder de loep nam, bleek dat in 79 procent van de studies de personen die vóór hun work-out een warming-up hadden gedaan, beter gingen presteren. En dat kan natuurlijk leiden tot meer kracht en een betere conditie van je hart- en vaatstelsel, zeker na verloop van tijd.

Het risico van te weinig tijd nemen

Je kunt je bedenkingen hebben bij het idee om je work-out met een paar minuten te verlengen als je toch al nauwelijks tijd hebt voor de work-out zelf. Maar het is beter dan aan kracht te verliezen of je door stijve spieren of kramp heen te worstelen, wat tot spierverrekkingen of extreme stijfheid kan leiden. Dit kan allemaal gebeuren als je geen warming-up doet, vertelt Michele Olson, PhD, senior klinisch professor in sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, Alabama, en een erkend specialist op het gebied van kracht- en conditietraining.

Dat komt omdat "al je weefsels en organen, waaronder je spieren en hart, meer bloed met zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben om goed te kunnen functioneren tijdens een work-out", aldus Michele. Doordat je met een warming-up meer zuurstof aanvoert, voorkom je tevens dat je duizelig wordt en dat je hart gaat overslaan, vertelt ze. (Dit laatste hoeft niet per se abnormaal te zijn, aldus Olson, maar het is op lange termijn niet goed voor je hart.)

En wat al net zo vervelend is: "Trainen met stijve spieren kan je uitlijning verstoren, wat leidt tot een verminderde motorische controle van je grootste spieren", legt David Reavy, deskundige op het gebied van prestatietherapie en oprichter van React Physical Therapy in Chicago uit. Bij mensen die de hele dag aan een bureau zitten zie je vaak dat de buigspieren van de heupen stijf zijn, zo vertelt hij, waadoor je een voorover gekanteld bekken kunt krijgen. Daardoor worden je buik- en bilspieren tijdens runs en lifts uitgeschakeld, wat al die inspanningen minder effectief maakt.

Een methode die je moet volgen

Oké, daarom moet je dus een warming-up doen. Olson raadt aan om 10 tot 15 minuten op te warmen, maar merkt op dat hoe intensiever of langer de work-out, hoe langer en grondiger de warming-up moet zijn. Holder is het daar mee eens, maar wijst erop niet te overdrijven — een te lange of intensieve opwarmsessie kan juist tegen je gaan werken. Een studie in het 'Journal of Applied Physiology' wees uit dat wielrenners die een intensieve warming-up van 20 minuten hadden gedaan, meer spiervermoeidheid en minder pedaalkracht hadden tijdens hun work-out dan degenen die een lichtere en kortere warming-up hadden gedaan

Holder stelt voor om je warming-up op een inspanningsniveau van 4 of 5 te doen (op een schaal van 10), zodat je nog energie over hebt voor de hoofdsessie. En mocht je weinig tijd hebben, dan adviseert Olson om de intensiteit van de echte work-out in het begin laag te houden, want die eerste minuten kunnen meestal ook dienen als opwarmtijd.

Naast deze richtlijnen biedt het onderstaande schema een goede opwarmstructuur voor elke work-out. Tegen het einde moet je zweten, aldus Olson, een belangrijk signaal dat je klaar bent voor het echte werk.

Algemene voorbereiding (5 minuten)

Begin met het gebruiken van de foamroller op de grote spiergroepen en stijve plekken, zoals je zijspieren, dijspieren, kuiten en enkels, waar de meeste mensen volgens Holder niet genoeg tijd aan besteden. Heb je geen foamroller, gebruik dan een lacrossebal of een andere stevige bal. Doe vervolgens wat rustige cardio waardoor "je hartslag een klein beetje omhoog gaat en je lichaam gewend raakt aan algemene beweging die je op alle activiteiten kunt toepassen", vertelt hij. Hierdoor gaat er ook meer zuurstof naar je spieren, zegt Olson. Denk aan joggen, touwtje springen en bewegen in meerdere richtingen door middel van side shuffles en carioca. (Ken je deze oefeningen niet, zoek dan op Google hoe je deze moet doen. Klik wel op een pagina van een betrouwbare bron, zoals een erkend fysiotherapeut of gecertificeerde trainer.)

Gewrichtsoefeningen + activeringsoefeningen (3 tot 5 minuten)

Maak vervolgens bepaalde gewrichten los door bewegingen als hip circles, shoulder circles en half-kneeling hip openers te doen — alles wat "werkt om je bewegingsbereik te vergroten [dat wil zeggen hoe ver een gewricht in een richting kan bewegen]", aldus Holder, wiens onlangs gelanceerde Advance-programma in de Nike Training Club app op dit soort oefeningen is gericht. Door deze gewrichten te 'smeren' kun je met betere vorm en efficiëntie bewegen, zegt hij. Doe daarna activeringsoefeningen, die belangrijke spieren helpen 'aanzetten', vooral je core en bilspieren, door een verbinding te maken tussen deze spieren en je brein. Hiermee bereid je die spieren voor op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen of waar je work-out ook maar om draait. Probeer maar bird dogs, planks en glute bridges, en dan van ieder een set, suggereert Holder.

Dynamische bewegingen + Lichte plyometrie (2 tot 5 minuten)

Nu is het tijd om de warming-up af te maken met bewegingen voor je specifieke work-out. Begin met dynamische of actieve bewegingen waarmee je het volledige bewegingsbereik van je spieren en gewrichten aanspreekt, waarmee hun onmiddellijke bereik toeneemt, zegt Holder. (Statische rekoefeningen, zoals het aanhouden van een zijwaartse buiging, kunnen je kracht verminderen, zegt hij.) Eindig met lichte plyometrische oefeningen, ook wel bekend als explosieve sprongen, om je centrale zenuwstelsel te activeren. Daarmee kun je sneller en efficiënter kracht genereren tijdens je work-out, aldus Holder.

Hoe ziet dat eruit als je gaat hardlopen? Olson houdt van walking lunges en Frankenstein kicks, ook wel speelgoedsoldaatjes genoemd (als je de iconische 'Ministry of Silly Walks'-sketch van Monty Python nog nooit gezien hebt, die is echt het bekijken waard), en Holder stelt walking hamstring scoops, knee tucks en A-skips voor (ook hier is Google je vriend). Ga je bezig met het squat rack, denk dan aan sumo squats met reiken, daarna squat jumps. En ga je een HIIT-work-out doen, doe dan langzame squats of lunges met je eigen lichaamsgewicht, zegt Olson, vervolgens touwtjespringen, Pogo hops of tuck jumps, voegt Holder eraan toe.

Een opgewarmd lichaam is net dat smeuïge brood dat je net uit de oven hebt gehaald: warm, veerkrachtig en de perfecte manier om een dag — eh, work-out — mee te beginnen.

Tekst: Rozalynn Frazier
Illustraties: Xoana Herrera

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.