De hardloopstatistiek die het verschil kan maken
Coaching
Wil je dat elke run je makkelijker afgaat? (Ja, we weten dat dit een retorische vraag is.) Maak dan krachttraining onderdeel van je trainingsroutine.
Er zijn veel cijfers die je een beeld kunnen geven van hoe je lichaam reageert op een bepaalde run. Zo kun je afgaan op tempo, streeftijd, hartslag en de inspanning die een run van je vergt op een schaal van 1 tot en met 10. Je VO2-max, een benchmark van je aerobe conditie, is ook zo'n cijfer. Maar niet veel mensen zijn ermee bekend.
Kan het verhogen van dit cijfer je helpen om een betere hardloper en een gezonder mens te worden? Voor het antwoord op die vraag hebben we de hulp van een aantal experts ingeroepen.
Hoe langer je kunt hardlopen zonder moe te worden, hoe hoger je VO2-max waarschijnlijk is.
Ian Klein
Sportfysioloog
Wat is VO2-max?
De 'V' staat voor volume, 'O2' voor zuurstof en 'max' voor maximum. Gecombineerd staan ze voor het grootste volume zuurstof waarop je lichaam een beroep kan doen tijdens het sporten. Het is een belangrijk cijfer, omdat het je een indicatie geeft van hoe fit je bent, en omdat het je kan helpen je work-outs beter op elkaar af te stemmen op weg naar een gezondere versie van jezelf.
Je VO2-max berekenen is bepaald geen koud kunstje. Het wordt om te beginnen uitgedrukt in benutte milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Zoiets ingewikkelds kun je meestal alleen nauwkeurig meten in een sportlaboratorium terwijl je je rot rent op een loopband, zegt Aaron Coutts, hoogleraar sport- en bewegingswetenschappen aan de University of Technology Sydney.
Het is niet mogelijk om je VO2-max thuis echt nauwkeurig te meten (hoewel sommige bewegingstrackers beweren van wel, geven zelfs de beste hooguit een schatting van het getal). Maar als je geen topsporter bent, hoef je er ook weer niet voor naar een laboratorium. Je hebt zelfs geen bewegingstracker nodig. Je merkt het namelijk snel genoeg als je VO2-max toeneemt, en dat is alle info die je nodig hebt om er je voordeel mee te doen. "Het is allemaal gebaseerd op je fitheid", zegt Ian Klein, sportfysioloog gespecialiseerd in crosstraining en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio. "Hoe langer je kunt hardlopen zonder moe te worden, hoe hoger je VO2-max waarschijnlijk is."
Wat heeft VO2-max te maken met je snelheid?
En waarom is het interessant voor hardlopers? Een hogere VO2-max betekent dat je lichaam meer zuurstof kan leveren aan je spieren tijdens het hardlopen. Daardoor kun je steeds sneller gaan, zelfs als je je training steeds zwaarder maakt, aldus Klein. Als je een hoge VO2-max hebt, heb je vaak ook een hoger omslagpunt. Dit betekent over het algemeen dat je langer op een hogere intensiteit kunt trainen voordat je lichaam melkzuur aan begint te maken, je moe wordt en het tempo terug moet schroeven.
De meeste hardlopers zijn onderweg weleens op het punt gekomen dat ze het echt niet meer kunnen opbrengen. Meestal betekent dit dat je over de zogeheten anaerobe drempel gaat. Je komt op dit punt als je spieren sneller waterstofionen aanmaken en afscheiden dan je lichaam ze kan afvoeren, zegt Klein. "Al die waterstof wordt omgezet in koolstofdioxide. En hoe meer koolstofdioxide er in je lichaam zit, hoe moeilijker het is om zuurstof te vervoeren. En wat houdt het in als er minder ruimte is voor zuurstof? Juist, geen snelle sprintjes meer."
Hoe beter je VO2-max is, hoe efficiënter je lichaam die koolstofdioxide kan kwijtraken, en hoe meer zuurstof je rode bloedcellen kunnen vasthouden en kunnen leveren aan je spieren om te blijven presteren, zegt Klein. Je lichaam specifiek trainen om je VO2-max te verhogen (hieronder staat daar meer over) helpt ook bij het ontwikkelen van meer haarvaten in de spieren, aldus Klein, waardoor je spieren nog meer zuurstof kunnen krijgen. "En als de zuurstof er eenmaal is, is die makkelijk om te zetten in energie", zegt hij. En met die energie loop je krachtiger en sneller.
Waarom een hogere VO2-max zorgt voor een betere gezondheid
Ook als je niet aan het hardlopen bent, heb je baat bij een hogere VO2-max, omdat je longen zuurstof efficiënter opnemen en naar je spieren sturen, waaronder je hart. Daardoor kan je hart met elke slag meer bloed rondpompen en daalt je hartslag in rust. Kortom, de druk op je hele hart- en vaatstelsel neemt af.
Voor een duidelijker beeld van de voordelen voor je gezondheid op de lange termijn, belichten we de andere kant van het verhaal. Als je hart en longen in slechte conditie verkeren, of je een lagere VO2-max hebt, is de kans op hart- en vaatziekten en op verschillende vormen van kanker volgens de American Heart Association groter. De stichting zegt zelfs dat je cardiorespiratoire conditie meer invloed heeft op je overlijdensrisico dan roken (!) en een hoge bloeddruk.
Dat zou best eens kunnen verklaren waarom diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de kans op ernstige gezondheidsproblemen kleiner wordt als je je VO2-max verbetert. Alsof je persoonlijk record op de 5 kilometer verbeteren nog niet voldoende beloning was.
Hoe verhoog je je VO2-max?
Het slechte nieuws: de bovengrens van je VO2-max wordt voor een groot deel genetisch bepaald (nog een reden waarom de meesten van ons nooit in de buurt zullen komen van Eliud Kipchoge). Het goede nieuws: je zit waarschijnlijk nog lang niet aan je max, dus is er nog genoeg ruimte voor verbetering.
De beste aanpak is om op veel verschillende manieren te trainen. Zorg dat je zowel langere runs op laag tempo zonder problemen aankunt, als snelle, uitdagende work-outs. Als je eenmaal een goede basis hebt gelegd (dat punt heb je bereikt wanneer je voelt dat zowel de rustige als de snelle work-outs je makkelijker afgaan), kun je meer HIIT gaan doen. Zoals je misschien wel weet, wissel je in dit soort trainingen explosieve oefeningen waarin je tot het uiterste gaat af met korte herstelperiodes. En volgens verschillende onderzoeken is HIIT een van de meest effectieve manieren om je VO2-max en lactaatdrempel te verhogen. In een studie gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise kwamen onderzoekers zelfs tot de conclusie dat HIIT beter is dan duurtraining om je VO2-max te verhogen.
Dat werkt als volgt: je anaerobe systeem bereikt de lactaatdrempel sneller als je een hogere intensiteit langer vasthoudt, met korte intervallen, aldus Klein. Door gewenning wordt het systeem na verloop van tijd efficiënter en kun je die hogere intensiteit langer volhouden. Klein beveelt aan om te mikken op een intensiteit die ergens ligt tussen een sprint van 800 meter en een afstand van 3 kilometer op de toppen van je kunnen. Door een dergelijk zware inspanning komt je lichaam volgens Klein "onder afdoende metabolische en fysiologische druk te staan om zich aan te passen, sterker te worden en je VO2-max te verhogen." Probeer bijvoorbeeld om 30 seconden te sprinten en dan 30 seconden te herstellen en herhaal dat gedurende zo'n 5 tot 10 minuten. Ook met heuveltraining kun je een vergelijkbare verbetering in je VO2 bereiken. Loop in dit geval zo hard als je kunt de heuvels op. Kijk in de Nike Run Club app voor specifieke HIIT-work-outs en heuveltrainingen.
Gebruik de kennis die je hier hebt opgedaan om tot de max te gaan tijdens je volgende intervaltraining.
Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Kezia Gabriella
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.