Waarom is slapen zo belangrijk voor atletisch herstel? Experts geven antwoord

Een onderzoek uit 2019 in het International Journal of Sports Medicine toonde aan dat slapen van cruciaal belang is voor de algehele gezondheid, en dus ook voor atletische prestaties. Volgens onderzoekers zou slaaptekort kunnen leiden tot een tragere reactietijd, minder kracht en conditie, en zelfs een slechter humeur en minder energie.

Een ander onderzoek, dat als een consensusverklaring van sportgeneeskunde-experts werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2021, stelde vast dat topatleten extra gevoelig zijn voor een slaaptekort. Ze slapen dan te weinig in het algemeen of ervaren een verstoorde nachtrust wanneer ze wel aan slapen toekomen als gevolg van factoren zoals reizen, begintijden van wedstrijden en blessures. Bovendien wezen de auteurs van het artikel erop dat eerder onderzoek bij een grotere groep mensen, waaronder niet alleen atleten, heeft aangetoond dat slecht slapen gepaard kan gaan met andere gezondheidsrisico's, zoals een hoger risico op luchtweginfecties en hartproblemen.

Zo kwam een onderzoek uit 2022 in het Journal of the American Heart Association tot de conclusie dat te veel of juist te weinig slapen en slechte slaappatronen verband houden met een groter risico op hart- en vaatziekten. Andere studies toonden aan dat de slaapkwaliteit ook van invloed is op een aantal andere factoren, zoals de werking van het immuunsysteem, het vermogen om de bloedsuikerspiegel effectief te regelen en een goede darmgezondheid.

(Gerelateerd: Hoe goede slaaphygiëne je atletische prestaties kan verbeteren)

Al deze factoren kunnen bepalen hoe goed je herstelt na een work-out, zegt Chris Winter, arts en voorzitter van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Het gaat er niet alleen om hoe uitgerust je je voelt tijdens je volgende training, maar ook hoe opgepept je bent op andere vlakken, waaronder mentale en fysieke energie.

"Het is niet alleen een kwestie van goed slapen, zodat je de volgende dag beter presteert", zegt hij. "Hoewel dat wel het geval kan zijn, beïnvloedt de slaapkwaliteit je op meer manieren dan je beseft, en dat heeft niet alleen gevolgen voor je trainingsherstel, maar mogelijk voor bijna alle aspecten van je gezondheid."

Tijdens het slapen, en vooral in de diepe slaapfase, herstelt het lichaam op manieren die niet mogelijk zijn als je actief bent, zegt Winter. Zo merkt hij op dat je hypofyse (een klier onder de hersenen) groeihormoon afgeeft, dat gebruikt wordt om nieuwe spiervezels op te bouwen en beschadigd spierweefsel te herstellen. Daarom hoor je gezondheidsexperts en personal trainers soms zeggen dat alleen trainen niet genoeg is om je spieromvang en -kracht te vergroten. Integendeel: de spieren worden juist sterker wanneer ze herstellen na een work-out. Onvoldoende herstel verstoort dat proces, wat kan leiden tot meer spierschade en ontstekingen door overtraining.

Een ander belangrijk aspect van herstel is stressvermindering, zegt Winter. Lichaamsbeweging veroorzaakt een bepaalde hoeveelheid fysieke en mentale stress. Ontspanningstactieken gedurende de dag zijn nuttig, maar het centrale zenuwstelsel, ook wel het CZS, kan pas echt optimaal 'chillen' als je slaapt, zegt hij. Met andere woorden, een goede nachtrust kan het CZS resetten en vermindert de mogelijk negatieve effecten van chronische stress, aldus Winter.

Hoewel slapen bevorderlijk is voor het herstel, wat op zijn beurt de sportprestaties kan verbeteren, werkt het ook andersom. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging, zoals krachttraining, kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit.

(Gerelateerd: Kun je niet slapen? Dit is het advies van experts)

Het opnemen van krachttraining in je wekelijkse routine kan een gunstige cyclus creëren, zegt slaap- en bewegingsonderzoeker Jason Bennie, PhD en universitair docent epidemiologie van lichamelijke activiteit aan de University of Southern Queensland in Australië. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert namelijk de nachtrust, en een betere nachtrust verbetert de lichaamsbeweging, waardoor er een relatie ontstaat waarin deze factoren elkaar versterken en op elkaar voortbouwen.

Een voorbeeld: Bennie was de hoofdauteur van een onderzoek onder meer dan 23.000 volwassenen, gepubliceerd in Preventive Medicine Reports in 2020, waaruit bleek dat elke vorm van weerstandstraining (ongeacht de frequentie of intensiteit) de slaapkwaliteit verbeterde, zelfs bij mensen die last hebben van slapeloosheid. Opvallend aan dat onderzoek, aldus Bennie, was de verscheidenheid aan deelnemers: zowel mannen als vrouwen, in de leeftijd van 18 tot ouder dan 65 jaar.

"Gezien de grote diversiteit onder de deelnemers is er overtuigend bewijs dat dit verband voor iedereen geldt, ongeacht wie je bent of hoe oud je bent", zegt Bennie, die hieraan toevoegt dat er verschillende redenen kunnen zijn waarom het verband tussen weerstandstraining en beter slapen zo sterk is. Het zorgt onder meer voor een verbeterde hartslagvariabiliteit en bloeddruk, naast een optimale glucose- en cholesterolregulatie, die allemaal baat hebben bij een goede nachtrust en regelmatige lichaamsbeweging. Natuurlijk is het altijd een goed idee om te overleggen met je arts of trainer, voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.

"Als je je maar op een paar dingen gaat richten voor je gezondheid, dan zijn dit er twee die ontzettend goed samengaan", zegt Bennie. "Hoe meer aandacht je besteedt aan hoe goed je slaapt, hoe groter de kans dat je ook voordelen ervaart in je fysieke activiteiten, en omgekeerd."

Nu het is bewezen dat slapen je prestaties en herstel ten goede komt, vraag je je waarschijnlijk af hoelang je dan moet slapen om een verschil te zien. Net als op de vraag 'hoeveel water moet je elke dag drinken?' is het antwoord hier: dat hangt ervan af. Hoewel de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeven tot negen uur per nacht (of per dag, afhankelijk van je werkschema) aanbevelen, is die richtlijn niet zo strikt als ze lijkt, aldus Winter.

"Het kan dienen als algemene richtlijn, maar wat we zien is dat de totale hoeveelheid uren die je per week slaapt belangrijker is", zegt hij. "Dat betekent dat je elke avond een beetje kunt afwisselen, niet te veel maar genoeg dat je niet het gevoel hebt dat één nacht laat opblijven een rampzalig effect heeft op de dagen erna."

Dat wekelijkse totaal moet consistent zijn, voegt hij eraan toe, en zal normaal gesproken ongeveer 50 tot 60 uur slaap bedragen. Moet je een paar dutjes doen om op dat totaal te komen, dan is dat waarschijnlijk een goed idee, zolang je het maar af en toe doet en het geen dagelijkse behoefte wordt, zegt Winter. Verder bestaat er niet één aanpak die voor iedereen geschikt is. Dit betekent dat de meeste mensen moeten experimenteren met hun slaapduur, bedtijden en wektijden om te ontdekken wat voor hen het beste werkt.

Zo wordt in de consensusverklaring in het British Journal of Sports Medicine een persoonlijke aanpak aanbevolen die rekening houdt met de behoeften van de atleet, waaronder de trainingsintensiteit en de herstelvereisten.

Winter adviseert om naast een trainingslogboek ook een slaaplogboek bij te houden en de variabelen te noteren, zoals de duur van de trainingssessies, bedtijd, je indruk van de slaapkwaliteit, of je fris of suf wakker werd, en je energieniveau gedurende de dag — vooral op de dagen dat je sport. Het herkennen van patronen kan helpen bepalen hoeveel slaap je nodig hebt, zodat je daarna kunt werken aan consistentie.

"Soms is het al voldoende om je meer bewust te zijn van het verband tussen slapen, beweging en herstel om zinvolle stappen te zetten naar betere gewoonten", zegt hij.