Battle Ropes: wat zijn het, de voordelen en welke oefeningen kun je ermee doen

Oefeningen en work-outs met een battle rope worden vaak geprezen door personal trainers. En dat is niet voor niets: ze zijn een beproeving voor je uithoudingsvermogen en fysieke kracht, en bieden nog tal van andere voordelen.

Hieronder leggen Alexa Javens en Yusuf Jeffers, beiden NASM-gecertificeerde personal trainers, de mogelijke voordelen uit van het opnemen van battle rope-oefeningen in je work-outs.

Het gebruik van battle ropes is een manier om functionele training aan je routine toe te voegen, om zo je kracht, cardiovasculaire conditie en explosiviteit te verbeteren, zegt Javens.

Onderzoek heeft aangetoond dat functionele training de atletische prestaties kan verbeteren, met name snelheid, explosiviteit, kracht, flexibiliteit, wendbaarheid, balans en aerobisch en spieruithoudingsvermogen. Dit wordt mogelijk gemaakt door het opnemen van multidimensionale oefeningen in verschillende bewegingsvlakken, en oefeningen die zich op versnelling, vertraging en stabiliteit richten. Daarnaast is een battle rope een veelzijdig materiaal dat, wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt, je core strength, kracht en uithoudingsvermogen kan verbeteren, zegt Jeffers.

Behalve het gebruik van battle ropes om je algehele prestaties te verbeteren, kun je ze ook gebruiken om specifieke spiergroepen aan te pakken. Je kunt er ook een full-body work-out mee doen, afhankelijk van de oefeningen die je kiest, zegt Javens.

Om bijvoorbeeld specifieke spiergroepen in de schouders en rug te isoleren, kun je kiezen voor bewegingen als slams met één of twee armen met battle ropes. Om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te pakken, zul je waarschijnlijk bepaalde bewegingen moeten combineren. Zo kun je bijvoorbeeld slams met twee armen uitvoeren en tegelijkertijd achterwaartse lunges doen.

Als je high intensity training wilt toevoegen aan je battle rope-routine zonder bewegingen met een hoge impact, zoals springen, kun je dat ook prima doen door de juiste bewegingen te kiezen. Als je geen plyometrische bewegingen kunt uitvoeren, kies dan liever voor oefeningen met een hoge intensiteit dan high-impact oefeningen, omdat je op die manier je gewrichten ontziet, zegt Javens.

Simpel gezegd zijn battle ropes makkelijke en draagbare tools die kunnen worden gebruikt voor tal van verschillende oefeningen, zegt Jeffers.

(Gerelateerd: wat is het verschil tussen dry needling en acupunctuur?)

Battle ropes verschillen in dikte en lengte en zijn doorgaans 9 tot 15 meter lang met een diameter van 4 tot 8 cm. Gebruik deze informatie voor de aanschaf van battle ropes, of wanneer je wilt weten welke je het beste kunt gebruiken in de sportschool. De juiste combinatie van maat en gewicht hangt af van je huidige conditie en is een kwestie van uitproberen, zegt Javens.

De touwen moeten worden vastgemaakt of via een ankerpunt aan een muur of de vloer worden bevestigd. Maar als je ze in een geïmproviseerde sportruimte of thuis gebruikt, "kun je hier creatief mee zijn en een paal, een zware kettlebell of een ander ankerpunt gebruiken", zegt Javens.

"Dikkere touwen zijn meestal zwaarder", zegt Jeffers, en voegt daaraan toe dat "langere touwen meestal helpen om vloeiendere bewegingen te maken." Als je je tijdens je work-out op kracht wilt focussen, raadt Jeffers aan om een lichtere optie te gebruiken, omdat je deze sneller kunt bewegen dan een zwaarder touw.

Voor specifieke rope-oefeningen geldt dat "een van de grote voordelen van het gebruik van battle ropes is dat je doorgaans geen hoog vaardigheidsniveau nodig hebt om de oefeningen goed uit te voeren", zegt Jeffers.

Voor beginners raadt Jeffers aan om golven met één arm, golven met twee armen en afwisselende golven (zie instructies hieronder) uit te voeren, voor in totaal twee tot drie sets met intervallen van 30 seconden. Naarmate je meer gevorderd bent, raadt Jeffers aan om de intervallen te verhogen naar 60 tot 90 seconden per beweging, waarbij de focus moet liggen op een voortdurende krachtige beweging.

Als je deze oefeningen moeilijker wilt maken, raadt Jeffers aan om de tijdsintervallen te verhogen, met de stabiliteit te spelen (ga bijvoorbeeld op je knieën zitten, op één been of balanceer op een bosu-bal), of om extra bewegingen toe te voegen, zoals lunges, burpees en speed skaters.

Javens oppert nog een andere beginnersvriendelijke work-out: drie tot vier sets van slams van 20 seconden met één of twee armen. Rust minimaal 30 seconden uit tussen elke set.

Op zoek naar een meer uitdagende versie van deze work-out? Voer dezelfde oefeningen uit terwijl je tegelijkertijd squats doet of afwisselende achterwaartse lunges. Probeer elke oefening drie tot vier sets uit te voeren, waarbij je 45 seconden werkt en 15 seconden rust. Let voor je houding op het aanspannen van je core en neem een actieve houding aan (knieën, heupen en rug licht gebogen), zegt Javens. Afhankelijk van de oefening zul je je houding iets moeten aanpassen. En raadpleeg een trainer als je twijfelt over je techniek.

Vóór elke work-out is het belangrijk dat je je spieren opwarmt om blessures te voorkomen, om ze voor te bereiden op de bewegingspatronen die je gaat maken, en om zoveel mogelijk uit je training te halen. Voor de volgende oefeningen raadt Javens aan om je te focussen op warming-up bewegingen die je borst, rug, schouders en triceps activeren. Denk hierbij aan bewegingen als bodyweight fly's, pull-apart fly's met een weerstandsband, hoge naar lage planks en Y raises.

Voer in totaal drie tot vier sets uit van elke oefening, waarbij je 20-30 seconden actief bent en 20-30 seconden rust neemt tussen sets. Probeer, naarmate je meer gevorderd raakt, op te bouwen naar 30-60 seconden, met niet meer dan 15-20 seconden rust tussen sets.

Trainingstip: als je bovenstaande work-out hebt geprobeerd en je bent eraan toe om de intensiteit te verhogen (dat wil zeggen wanneer je niet uitgeput raakt en je de juiste houding tijdens de bewegingen vast kunt houden, zelfs wanneer je vermoeid raakt), kun je de hiervoor genoemde bewegingen op een hogere intensiteit en/of een sneller tempo uitvoeren. Daarnaast kun je zwaardere ropes gebruiken om jezelf nog meer uit te dagen. Je kunt de bewegingen ook moeilijker maken door ze in een bepaalde houding uit te voeren, zoals een plank, of door de basisbeweging uit te voeren met een plyometrische beweging, zoals een burpee, raadt Jeffers aan.

Als trainen met battle ropes nieuw voor je is, kun je met een gecertificeerde personal trainer werken, die je kan helpen bij het kiezen van de juiste combinatie van gewicht en lengte. Een trainer kan je ook begeleiding en tips geven voor het verbeteren van je houding en techniek.

Tekst: Tamara Pridgett