Jouw handleiding voor zijwaartse lunges: voordelen en variaties om te proberen

Lunges zijn een toegankelijke oefening met je eigen lichaamsgewicht die je thuis kunt doen om je benen sterker te maken. Lunges zijn er bovendien in tal van variaties. Een van de bekendste varianten is de zijwaartse lunge, waarmee je anders dan bij gewone lunges onder verschillende hoeken kunt werken.

In de basis helpt een zijwaartse lunge je om je op meer gebieden te richten tijdens je work-outs voor het onderlichaam. Maar trainers beweren stellig dat je met deze beweging een nog dynamischere work-out kunt creëren om je op extra gebieden van je lichaam te richten.

Als je dit echter niet op de goede manier doet, riskeer je niet optimaal van deze beweging te profiteren of kun je zelfs blessures oplopen. Hier vind je wat je moet weten over zijwaartse lunges en leer je nieuwe variaties om in je volgende work-out uit te proberen.

Zijwaartse lunges zijn meer dan een variatie op gewone lunges.

"Zijwaartse lunges zijn een erg belangrijke beweging voor het onderlichaam die is gericht op meerdere spiergroepen", zegt Ocho, NASM-gecertificeerd personal trainer en CEO van Power 8. "Ze zijn goed voor je dijspieren, abductoren, bilspieren en hamstrings."

Het zijn ongeveer dezelfde spieren als waarop gewone lunges zijn gericht, alleen onder een andere hoek en met meer stabilisatie, zegt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., medeoprichter van het SoHo Strength Lab. Door je onder een andere hoek dan bij gewone lunges op die spieren te richten, "maak je uiteindelijk je benen sterker", zegt hij.

Zijwaartse lunges zijn gewoonlijk een goede oefening voor de meeste mensen. Ocho zegt dat de beweging "een geweldige oefening is om voorafgaand aan een training je heupen op te warmen en de binnenkant van je dijen te stretchen, waardoor je bovendien de mobiliteit van je heupen verbetert."

De verschillende hoeken waaronder je met zijwaartse lunges werkt zijn belangrijk, omdat je een groot deel van je tijd vooruit beweegt, wanneer je wandelt, hardloopt, fietst en in het algemeen je dag doorkomt, zegt Matheny.

"Blessures ontstaan door te veel herhaaldelijke bewegingen", zegt hij. "Je wandelt en hardloopt in een rechte lijn, maar bij zijwaartse lunges stretch en beweeg je in andere richtingen."

Als je deze beweging toevoegt aan je work-outs, kan dat helpen alle gebieden van je dijspieren, abductoren, bilspieren en hamstrings te versterken, zegt hij.

(Gerelateerd: De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats — en hoe je hier verandering in brengt)

Je hoeft niet per se gewichten aan je zijwaartse lunges toe te voegen, maar Ocho noemt het wel 'een plus'.

"De oefening wordt door de gewichten niet alleen meer gevorderd, maar draagt ook bij aan progressieve overbelasting", zegt hij. (Progressieve overbelasting is de geleidelijk toenemende belasting van je spieren en botten om sterker te worden.)

Dumbbells of andere gewichten "belasten je spieren zwaarder, waardoor ze uiteindelijk sterker worden", zegt Matheny. "Het enige voorbehoud is dat je niet per se moet proberen zo zwaar mogelijke gewichten te nemen. Dat is waar mensen de mist ingaan. Dumbbells en andere gewichten zijn meer bedoeld als accessoire of ondersteuning en niet als middel om alles uit je spieren te halen."

De juiste vorm is belangrijk om de kans op blessures te verkleinen. Ocho splitst de juiste vorm voor zijwaartse lunges als volgt uit:

• Ga eerst met je voeten op heupbreedte plat op de grond staan.
• Zet met je linkerbeen een grote stap opzij. "De tenen van je beide voeten moeten in dezelfde richting wijzen", zegt Ocho.
• Buig je linkerknie wanneer je naar buiten stapt en hou je heupen naar achteren. "Het moet aanvoelen alsof je probeert om met één helft van je onderlichaam op een stoel te zitten", zegt Ocho.
• Zet af met je linkervoet en keer terug naar de startpositie.
• Doe één set zijwaartse lunges op je linkerbeen en ga daarna verder met je rechterbeen.

Matheny raadt aan je rug recht te houden wanneer je gewone zijwaartse lunges doet.

"Veel mensen vergeten wat hun bovenlichaam doet", zegt hij. "Je wilt niet vooroverbuigen. Dat gaat je niet helpen om je bilspieren of hamstrings te versterken en geeft je alleen maar een verkeerde lichaamshouding."

Matheny benadrukt ook dat het belangrijk is tijdens een lunge niet te ver opzij te stappen.

"Sommige mensen zijn 1,80 meter lang en anderen 1,55 meter. De afstand waarmee je de lunge doet is misschien niet hetzelfde als bij iemand anders, en dat is prima", zegt hij.

Een goede manier om te weten of je de juiste afstand opzij stapt? Je moet een lichte stretch in je hamstrings en bilspieren voelen, maar geen pijn of veel spanning in dat gebied, zegt Matheny.

Volgens Ocho is er geen goede of slechte manier om zijwaartse lunges in je work-outs op te nemen. Maar hij raadt aan te proberen 'minstens' twee of drie keer per week zijwaartse lunges in je work-outs op te nemen en daarbij 12 reps op elk been te doen.

"Het is geweldig als je jezelf meer op je gemak met de beweging voelt", zegt hij. En als je meer gewicht toevoegt, raadt hij aan minder reps te doen. Volgens Matheny ga je binnen een paar weken meer spierontwikkeling zien.

"De meeste mensen hebben er baat bij een paar keer per week zijwaartse lunges op te nemen in hun routine", zegt hij.

Hoewel gewone lunges aan je spierontwikkeling kunnen bijdragen, kunnen verschillende variaties helpen je op nog meer gebieden van je lichaam te richten en je uiteindelijk sterker te maken. Probeer de volgende variaties:

• Schuivende zijwaartse lunge. Plaats een glijdende schijf onder één voet. Schuif het been met de schijf eronder recht naar buiten, terwijl je de andere knie buigt.   Trek je uitgestrekte been in, terwijl je jouw knie recht zet en terugkeert naar de startpositie. Doe een paar reps aan elke kant.
• Zijwaartse lunge met een hardloperssprong. Ga eerst met je voeten tegen elkaar aan staan. Stap met je rechterbeen naar rechts en buig je rechterknie, terwijl je een zijwaartse lunge doet. Pauzeer, zet vervolgens af met je rechterbeen en ga rechtop terug naar de startpositie. In plaats van je rechtervoet terug op de grond te zetten, breng je knie omhoog naar je borst en spring omhoog. Land zacht op je linkervoet en begin opnieuw. Ga na een paar reps verder met je andere been.
• Curtsy lunge. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet je linkervoet diagonaal achter je, terwijl je de linkerknie laat zakken, totdat deze bijna de grond raakt. Je rechterknie moet tegelijkertijd buigen, zodat je in de 'curtsy' (gebogen) houding komt. Ga weer rechtop staan door je vanuit je rechterknie omhoog te drukken, totdat je weer in de startpositie bent.

Curtsy lunge met een schop. Doe dezelfde bewegingen als bij de curtsy lunge. Wanneer je weer rechtop komt, schop je deze keer echter met je linkerbeen opzij. Ga daarna door met de volgende rep.

Tekst door Korin Miller