De voordelen van wandelen, volgens experts
Sporten & activiteiten
Gezondheidsprofessionals vertellen meer over de voordelen van wandelen en geven tips om je voor te bereiden op een lange wandeltocht.
Een flinke wandeling maken lijkt misschien niet zoveel voor te stellen, maar het heeft aanzienlijk meer fysieke en mentale voordelen dan een rondje door het park.
Onderzoek uit 2018 van de American Journal of Lifestyle Medicine wijst uit dat huisartsen wandelen kunnen aanbevelen als activiteit om aan de richtlijnen voor dagelijkse beweging te voldoen, en bij behandeling voor aandoeningen die het gevolg zijn van een veelal zittende levensstijl met verhoogde sterftecijfers tot gevolg. Wandelen biedt niet alleen onmiddellijke fysieke voordelen, maar kan ook langdurige mentale en fysieke gezondheidsvoordelen bieden, zoals een verlaagd risico op hart- en vaataandoeningen en verlaagde stressniveaus.
Volgens osteopaat Rand McClain wordt wandelen beschouwd als een aerobe oefening van lage intensiteit. Work-outs op een lage intensiteit hebben minder impact op het cardiovasculaire systeem en belasten spieren minder. Wandelingen worden vaak geclassificeerd op basis van hoe intens ze zijn, dus als je meer uitdaging wilt in je work-out, kun je simpelweg een pittigere trail vinden. Oftewel: hoe hoger de intensiteit, hoe hoger de impact is op je lichaam.
"Kies voor een juiste mix van pittige wandelingen en wandelingen die 'actief herstel' bevorderen, waarbij rustige bewegingen het herstel op celniveau versnellen", zegt McClain.
(Gerelateerd: Heeft een koude douche nemen na het sporten voordelen?)
Hoewel volgens experts wandelen een lagere intensiteit heeft dan andere activiteiten, biedt het nog steeds vele gezondheidsvoordelen, net als elke vorm van beweging. Daarnaast zeggen ze dat een goede warming-up vooraf aan een wandeling noodzakelijk is voor het beschermen van je spieren en gewrichten.
Dit zijn de voordelen van een flinke wandeling.
4 gezondheidsvoordelen van wandelen
1.Wandelen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
Julie Shappy, PhD, is trainer en fysiotherapeut en legt uit dat wandelen de belangrijkste spier in je lichaam traint, namelijk je hart. Als je lichaam in beweging is en je omlaag en omhoog loopt over een pad, verhoogt je hartslag en dat leidt uiteindelijk tot een gezonder hart.
"Hoe sterker je hart is, hoe efficiënter hij is, en hoe kleiner de kans op hartziektes, hoge cholesterol, longziektes, en zelfs op kanker, vaataandoeningen en de bijeffecten van diabetes", zegt Shappy.
Een onderzoek uit 2019 in het vakblad Frontiers in Cardiovascular Medicine concludeerde dat sporten de gezondheid van het hart bevordert en de risico's op hart- en vaataandoeningen verlaagt, en bovendien bloedvaten verwijdt en ontstekingen vermindert.
2.Wandelen verbetert je balans en motoriek.
Shappy legt uit dat de oneven ondergronden van een trail een positief effect kunnen hebben op je proprioceptie. Dit betekent dat het gevoel van je lichaam voor evenwicht, balans en bewegen steeds beter wordt naarmate je langer wandelt. Bovendien zijn wandelpaden over het algemeen niet recht en moet de wandelaar manoeuvreren tussen boomwortels, rotsen en soms modderpoelen. Wandelen kan dus helpen je motoriek te verbeteren, waar ook je balans onder valt.
Shappy benadrukt hoe belangrijk een goede balans is, niet alleen voor senioren maar voor mensen van alle leeftijden. Het helpt je met fysieke activiteiten zoals atletische prestaties, geeft het zenuwstelsel en je mobiliteit een boost, en verlaagt het risico op vallen.
3.Met wandelen bouw je conditie op.
McClain en Shappy benadrukken beiden de voordelen van wandelen voor je conditie. Conditietraining, ook wel aerobe training, omvat activiteiten die je adem en hartslag verhogen, en wandelen is daar een van. En er zijn vele voordelen van geregeld conditiework-outs doen.
Een kleine studie uit 2021 in het Journal of Applied Physiology concludeerde dat conditietraining de niveaus verhoogt van bepaalde mitochondriale peptiden, die je leeftijdsverwachting verlengen en bovendien je metabolische gezondheid verbeteren. Bij een goede metabolische gezondheid heeft het lichaam goede waarden qua bloedsuikerspiegel, HDL-cholesterol (de gezonde variant) en bloeddruk. Al deze factoren kunnen het risico op hart- en vaataandoeningen verminderen, evenals de kans op diabetes.
4.Wandelen verlaagt stressniveaus en geeft de mentale gezondheid een boost.
Volgens psycholoog Benjamin Miller biedt wandelen ook voordelen voor de mentale gezondheid, zowel door het bewegen zelf als door de omgeving waarin je wandelt.
"Trainen verbetert het humeur en helpt ons stress, angst en depressie te bestrijden. Daarnaast verbetert het onze algehele fysieke gezondheid, onder andere door ons gewicht op peil te houden en gezondheidsaandoeningen te voorkomen", zegt Miller. "Er zit iets krachtigs in onze verbinding met de natuurlijke omgeving. Meerdere onderzoeken tonen aan dat het psychologische welzijn van een community gekoppeld is aan groene en blauwe omgevingen."
"In Schotland is het gebruikelijk in de zorg om wandelen voor te schrijven om stress te verlagen, bloeddruk te verlagen en de algehele gezondheid te verbeteren", zegt McClain.
Miller zegt dat prioriteit geven aan sport en tijd doorbrengen in de natuur helpt om stress te verminderen en onderzoek toont aan dat buiten zijn kan leiden tot een hogere productiviteit op het werk en lagere stressniveaus.
Zo bereid je je voor op een lange wandeling
Shappy, die zich richt op cardiopulmonale fysiotherapie met actieve, oudere volwassenen, raadt aan om voorafgaand aan een lange wandeling op onbekend terrein simpele stretchoefeningen te doen en een langzame warming-up, zoals een wandeling van vijf minuten op een platte ondergrond of stretchen met een weerstandsband.
Wanneer je de trail begint, adviseert fysiotherapeut Rami Hashish, PhD, en expert op het gebied van lichamelijke prestaties en blessures, om goed je lichaam aan te voelen tijdens de gehele wandeling.
"Het klinkt misschien als een cliché, maar het belangrijkste is om goed naar je lichaam te blijven luisteren tijdens een lange wandeling", zegt Hashish. "Wanneer je loopt op oneffen ondergronden, kom je in nieuwe posities terecht, en gebruik je spieren anders dan anders, wat kan leiden tot vermoeidheid."
Wandelen ziet er misschien uit als een makkelijke work-out, in vergelijking tot trainen in de sportschool, maar je kunt jezelf alsnog makkelijk overbelasten, zegt Hashish, afhankelijk van de lengte en moeilijkheidsgraad van de trail. Daarom is het zo belangrijk om tijd te nemen voor pauzes wanneer je op een lange trail gaat.
McClain voegt daaraan toe dat het essentieel is om voldoende drinken mee te nemen tijdens je wandeling om goed gehydrateerd te blijven.
"Of het nu een sportdrankje is met zout of extra suiker voor wandelingen die meer dan 45 minuten tot een uur duren, goed gehydrateerd blijven is zeer belangrijk, zeker op hete en droge dagen", zegt McClain. "Gewoon water is voldoende voor kortere wandelingen", zeker wanneer je ook snacks meeneemt, zoals energierepen, fruit of broodjes.
(Gerelateerd: Hydrateert zout water effectiever dan gewoon water?)
Zo herstel je van een wandeling
Zodra je een wandeling hebt gemaakt, raadt Hashish aan wat tijd te nemen om weer af te koelen en je hartslag omlaag te brengen, zeker na een pittige activiteit.
"Dit kun je doen door middel van stretchen, wat ook kan helpen spierstijfheid te verminderen", zegt hij. "Na een lange wandeling moet je focus liggen op het stretchen van je voeten, benen en corespieren."
Een andere herstelmethode die Hashish aanbeveelt is koudetherapie voor het hele lichaam, zoals een ijsbad.
"Dat beperkt niet alleen eventuele ontstekingen, maar verbetert ook de snelheid van je spierherstel", zegt Hashish. "Ook worden elektrolyten en vitamines aanbevolen, zoals B, C en E, voor een optimaal spierherstel. Compressiebanden kunnen ook spierpijn verminderen."
Tekst door Kiersten Hickman