De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats — en hoe je hier verandering in brengt
Sporten & activiteiten
Squats zijn de heilige graal als het gaat om het vergroten van de bilspieren. Maar als je niets voelt in je bilspieren of niet de gewenste resultaten behaalt, is dat een teken dat je het anders moet aanpakken.
Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Door squats te doen, train je al die bilspieren in één beweging.
Wanneer je deze spieren op een strategische manier aanspant en belast, zorg je voor hypertrofie (of een toename van de spieromvang). Dus ja, squats kunnen je zeker helpen om grotere bilspieren te krijgen. Maar wanneer je niet de gewenste resultaten ziet, zijn hier een aantal mogelijke redenen voor.
Lees vooral ook: Wat zijn de beste Nike schoenen voor squats?
1.Dominantie van de dijspieren
Dominantie van de dijspieren is vaak het gevolg van de hele dag zitten en kan ontstaan wanneer je heupen te veel aangespannen zijn door een langdurige zithouding. Dit maakt het uitvoeren van bepaalde bewegingen lastig, zoals squats in dit geval. Je lichaam heeft dan bij een squat of lunge de neiging om je knieën naar voren te bewegen in plaats van je heupen. Hierdoor neemt je zogenaamde 'anterior chain' (je dijspieren en de voorkant van je lichaam) het merendeel van de last op zich, in plaats van de 'posterior chain' (je billen en hamstrings).
Wanneer je dijspier-dominant bent, heb je wellicht meer last van pijnlijke bovenbenen en worden je dijspieren groter in plaats van je bilspieren. In het slechtste geval ontwikkel je een heup- of knieblessure.
GERELATEERD: Is hardlopen echt zo slecht voor je knieën?
2.Slechte squathouding
Een slechte squathouding kan grote gevolgen hebben, van het niet kunnen opbouwen van je bilspieren tot een vergroot risico op blessures. Let bij je volgende squattraining dus extra goed op de juiste techniek.
- Je voeten moeten minimaal op heupbreedte staan. Experimenteer om te kijken wat comfortabel voelt voor jou. Zorg ervoor dat je knieën altijd in één lijn blijven met je enkels, hoe ver je voeten ook uit elkaar staan.
- Blijf goed rechtop staan met je borst omhoog, je schouders naar achteren en je blik recht vooruit. Blijf deze houding vasthouden.
- Zak naar beneden tot een squat en blijf met je knieën op één lijn met je enkels. Zak met je billen alsof je in een stoel achter je wilt gaan zitten.
- Hou je ruggengraat recht en zorg ervoor dat je schouders niet inzakken.
- Blijf zakken tot het punt waarop je geen rechte lijn meer kunt maken van je kruin tot aan je stuitje. Zodra je merkt dat je onderrug bol trekt of je je billen onder je bekken trekt, probeer dan een paar centimeter minder diep te zakken.
3.Te weinig gewicht
Om spieropbouw te onderhouden, zul je je lichaam voortdurend nieuwe stimulansen moeten geven. Als je merkt dat je een plateau bereikt qua spieropbouw, overweeg dan het aantal reps, de snelheid van je squats of je squatgewicht te verhogen. Om spieren op te bouwen, moet je tegen een bepaalde weerstand werken om tijdelijke spierbeschadigingen te veroorzaken, die vervolgens leiden tot hypertrofie.
Je spieren belasten met gewichten — en deze belasting steeds blijven verhogen — is één van de meest efficiënte manieren om spieren op te bouwen. Hierbij wordt vaak gebruikgemaakt van een barbell, dumbbell of kettlebell.
Hoe je squats kunt gebruiken om grotere bilspieren te krijgen
1.Opwarmen met weerstandsbanden
Het activeren van de spieren is belangrijk om je bilspieren te kunnen aanspannen. Door gebruik van een weerstandsband als opwarming voor je squats zorg je voor meer kracht en vermogen, zo bleek uit een onderzoek uit 2011 in het Journal of Human Kinetics.
Voer met een weerstandsband een paar rondes van 25 reps uit van elke oefening, of totdat je voelt dat je bilspieren goed warm zijn:
- Air squats met de weerstandsband: wikkel de weerstandsband om je benen, net boven je knieën en blijf tijdens het squatten de hele tijd je knieën naar buiten duwen tegen de weerstand in.
- Hip thrusts met de band: leun tegen een bank of stoel die niet kan wegschuiven. Zet je schouderbladen tegen de bank of stoel en je voeten stevig op de grond, met je knieën in een hoek van 45 graden. Zet af vanuit je voeten en til je billen van de grond, waarbij je benen en bovenlijf een soort tafeltje vormen. Zorg ervoor dat je nek in één lijn blijft met de rest van je bovenlijf. Zak langzaam weer naar beneden, te beginnen met je heupen.
- Glute bridges: ga op de grond liggen met je voeten op heupbreedte op de grond. Druk je hielen in de grond en til je bekken op, terwijl je bovenlijf stevig op de grond blijft liggen. Zorg ervoor dat je je ruggengraat niet overstrekt. Wanneer je bovenin bent, laat je je lichaam weer langzaam zakken. Begin bovenaan je rug en eindig met je billen.
Clamshells: plaats de band rondom je benen, net boven de knieën. Ga op je zij liggen, leg je oor op je bovenarm of in de positie die het fijnste is voor je nek. Leg je benen in een hoek van 90 graden, waarbij je hielen in één lijn liggen met je billen. Duw je onderste been stevig in de grond en draai je bovenste been naar buiten waarbij je je benen in een hoek van 90 graden houdt, alsof je een boek opent. Hou je romp stil en vang de beweging op met je bovenlijf (het kan hierbij helpen om je hand voor je borst te houden).
2.Til zwaar wanneer je er klaar voor bent
Trainen met zware gewichten verhoogt het testosteronniveau, wat zorgt voor spiereiwitsynthese en dus voor een grotere spieromvang. Volgens een review uit 2005 in Sports Medicine, krijg je de grootste hormoonrespons wanneer je:
- Traint met middelzware tot zware gewichten
- Korte rustperiodes inlast
- Je focust op samengestelde oefeningen (zoals squats)
- Traint met veel herhalingen
3.Dieper squat
De diepte van je squat is belangrijk voor de spieropbouw, zo bleek uit een onderzoek uit 2019 in het European Journal of Applied Physiology. In dit onderzoek voerde de ene groep halve squats uit en de andere groep diepe squats. Na 10 weken hadden de deelnemers met diepe squats aanzienlijk meer groei ontwikkeld in de bilspieren dan de andere groep. Het belangrijkste hierbij is om tijdens de hele beweging een goede houding aan te blijven nemen. Als je moeite hebt om dieper te squatten, kan het helpen om je enkelmobiliteit te vergroten, of op lage gewichtschijven te gaan staan.
4.Probeer verschillende squatvariaties
Het uitproberen van verschillende squatvariaties kan je helpen je krachttrainingen te verbeteren en de meeste spiergroepen te helpen activeren. Ga hier pas mee aan de slag zodra je een squat met je eigen lichaamsgewicht aan kan, en je het aandurft om in gewicht te verhogen. Deze oefeningen helpen je ook wanneer je een trainingsbuddy als spotter laat meekijken om te zorgen dat je veilig en blessurevrij kunt sporten. Een aantal populaire squatvariaties zijn:
- Kettlebell goblet squat: hou een kettlebell voor je borst, waarbij je je ellebogen in je zij houdt terwijl je squat.
- Smith machine squat: gebruik een smith machine, waarbij de barbell tussen twee rails bevestigd is om je een stabieler gevoel te geven.
- Box squat: zet een box of bankje achter je en tik deze onderin elke squat lichtjes aan met je billen.
- Split squat (lunge): zet een stap naar voren, buig allebei je knieën in een hoek van 90 graden en strek vervolgens je benen.
Kijk voor meer squatvariaties op de Instagram-pagina van de Nike Training Club. En download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.