Is zwangerschapsyoga de work-out voor jou?

Denk jij als je 'sporten tijdens de zwangerschap' hoort meteen aan zwangerschapsyoga? Begrijpelijk, want de low-impact work-out die yoga heet is namelijk enorm veelzijdig en goed af te stemmen op de behoeften van het zwangere lichaam. Daarnaast is zwangerschapsyoga vaak de enige vorm van beweging die sportscholen in hun aanbod hebben voor zwangere leden.

"Zwangerschapsyoga kan een heel heilzame vorm van gematigde beweging zijn", vertelt Dena Zimbel, yoga-instructeur in Portland, Oregon, gepensioneerd vroedvrouw en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother. "Natuurlijk is yoga een vorm van beweging en bewegen is altijd goed. Maar de beoefening ervan bevordert ook de connectie tussen lichaam en geest, die essentieel is als er een ander leven in je groeit. Vaak is de zwangerschap een lastige periode om je één te voelen met je veranderende lichaam en yoga geeft je een handvat om die band weer aan te halen", aldus Zimbel.

Zeker als je nog nooit aan yoga hebt gedaan (of laten we eerlijk zijn, zelfs al heb je dat wel), kan een routine voor zwangerschapsyoga opzetten nogal intimiderend zijn. Of als je nooit echt interesse hebt gehad in het hele concept van ~yoga vibes~ of je jezelf liever afbeult dan dat je afzakt op de bank, word je misschien niet warm van een mildere vorm van beweging. Desalniettemin kan wat tijd op de mat je echt goeddoen (vraag wel eerst aan je arts of het kan). Wij sommen op hoe je er optimaal gebruik van maakt.

"Een zwangerschap brengt vaak veel fysieke ongemakken met zich mee, van rugpijn, tot pijn in het bindweefsel tussen baarmoeder en schaamlippen, tot opgezwollen polsen, voeten en enkels", zegt Zimbel. Uit onderzoek komt naar voren dat zwangerschapsyoga zou kunnen helpen om deze klachten te verlichten. Door een paar minuten per dag een klein aantal houdingen te doen die gericht zijn op het gebied van de klachten, kunnen die mogelijk al verminderen. Zimbel geeft wel aan dat je niet te diep moet gaan in je stretches, maar ongeveer half zo ver als je normaal zou gaan. Diverse veranderingen in hormonen en andere lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap kunnen je gewrichten namelijk vatbaarder maken voor blessures en irritatie.

Hoewel je je dus beter zou moeten voelen door aan zwangerschapsyoga te doen, kan het in sommige gevallen zijn dat het de klachten juist verergert. "Verschillende vormen van bewegingen werken voor verschillende mensen", zegt Laurel Proulx, personal trainer, PhD, fysiotherapeut gespecialiseerd in de bekkenbodem, oprichter van FEM Physical Therapy en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother. Als je het maar niks vindt of je er slechter door gaat voelen, stop je er gewoonweg mee.

Zoals Zimbel al aangaf, staat de connectie tussen lichaam en geest voorop bij yoga. Yoga kan dan ook zeer bevorderlijk voor de geestelijke gezondheid zijn. "Je neemt er de tijd mee om tot rust te komen, krijgt wat beweging en hebt even een moment voor jezelf en je lichaam", zegt ze (daar zal straks immers niet veel meer van komen). Uit recent onderzoek is zelfs gebleken dat een enkele yogasessie markers van onrust al kan verminderen, regelmatige zwangerschapsyoga gevoelens van verdriet en paniek kan verlichten en dat je door yogalessen de geboorte met meer vertrouwen tegemoet gaat.

Onderschat ook niet het gedeelte van de les dat is gericht op de ademhaling, of je nu in persoon of via internet deelneemt. We nemen niet altijd de tijd om ons op onze ademhaling te richten, terwijl het wonderen doet voor de afstemming van lichaam en geest.

Thuis op je mat je oefeningen doen is natuurlijk prima, en afhankelijk van de situatie in de wereld en je eigen tolerantie voor risico's mogelijk ook de veiligste optie. Maar als er ergens in de buurt groepslessen worden gegeven die je zo af en toe kunt bijwonen, kan dat een grote meerwaarde hebben. "Ik vind een van de mooiste dingen aan zwangerschapsyogales dat er een gedeelde ruimte is waar het voor jou en de andere aanwezigen een uur alleen draait om jezelf en je huidige situatie, want een zwangerschap brengt een grote verschuiving in je identiteit met zich mee", aldus Proulx.

Proulx raadt aan om van de gelegenheid gebruik te maken om vragen te stellen over geestelijke en fysieke symptomen die je ervaart aan anderen die het hetzelfde proces doormaken. Het is heel gaaf om omringd te zijn door andere zwangere mensen.

Het is heel verstandig om aandacht te schenken aan de spieren daarbeneden als je zwanger bent, maar tegelijkertijd is het iets wat je makkelijk vergeet als je aan het sporten bent. "Yoga brengt ons in houdingen die ons niet alleen bewuster maken van de bekkenbodem, maar die deze ook kunnen helpen ontspannen. De kikkerhouding, duifhouding, godinnenhouding, heupstretches en oefeningen om de heupen los te maken zijn stuk voor stuk nuttig om de bekkenbodem te helpen voorbereiden op de bevalling", zegt Proulx. "Hou de houdingen vast en adem diep door tot aan de bekkenbodem en voel hoe die ontspant."

Zelfs als je geen vaginale bevalling hebt, is een sterke, flexibele bekkenbodem nog steeds een pre voor het herstel na de bevalling, aangezien de betreffende spieren veel te verduren hebben gehad tijdens de zwangerschap, legt Proulx uit. Je doet er dus goed aan om nu al een connectie met die spieren te kweken.

En hoe je je zwangerschapsyogaroutine ook vormgeeft, sla de beste houding niet over: de Savasana op de zij. En als je in de houding in slaap valt, nou, dan heb je dat verdiend.