De voordelen van meditatie en mindful bewegen, volgens onderzoekers
Gezondheid en wellness
Ontdek de voordelen van mindfulness en meditatie, samen met eenvoudige manieren om ermee te beginnen.
Of je nou elke dag een paar minuten uittrekt om rustig te mediteren of aan mindful bewegen doet zoals yoga of Tai Chi, het ontwikkelen van een dieper bewustzijn van je fysieke en mentale toestand kan veel voordelen bieden voor lichaam en geest. En de wetenschap bevestigt dat. Lees hier wat uit onderzoek is gebleken, samen met wat tips van experts om ermee te beginnen.
Minder stress — en alles wat daarbij hoort
Er is steeds meer bewijs dat meditatie of mindful bewegen kan leiden tot verbeteringen in fysiologische indicatoren die met stress te maken hebben, zoals een lagere bloeddruk en hartslag in rust, zegt Ciarán Friel, Ed.D., assistent-onderzoeker aan de Feinstein Institutes for Medical Research, die zich in zijn werk met inspanningsfysiologie en gedragswetenschap bezighoudt.
"Een opmerkelijke ontdekking is dat meditatie in verband wordt gebracht met een betere regulering van cortisol, het hormoon dat het meest wordt geassocieerd met je vecht-of-vluchtreactie bij stress", zegt hij.
Dat is nogal wat. Cortisol beïnvloedt bijna elk orgaan en weefsel in je lichaam volgens de Cleveland Clinic. Als het hormoon goed is gereguleerd, optimaliseert het de stofwisseling, vermindert het ontstekingen en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel.
Als cortisol uit balans is en de hele dag verhoogd blijft (in plaats van alleen 's morgens, de natuurlijke piektijd), kan dat leiden tot meer buikvet, slapeloosheid, spierzwakte en een slecht functionerend immuunsysteem. Met mindful mediteren kun je die niveaus weer op peil brengen. Uit een onderzoek uit 2013 bij medische studenten bleek bijvoorbeeld dat slechts vier dagen meditatie de cortisolspiegel aanzienlijk verlaagde.
In een ander onderzoek uit 2021, waarbij mensen met veel stress werden onderzocht, werd opgemerkt dat meditatie niet alleen het cortisol omlaag bracht, maar dat de effecten ook na verloop van tijd niet leken te vervagen.
Betere atletische prestaties
De juiste mentaliteit voor sport en fitness is essentieel en mindfulness zou een manier kunnen zijn om daaraan te werken, volgens Amishi Jha, Ph.D. en hoogleraar contemplatieve neurowetenschappen aan de University of Miami.
Om de werkzaamheid ervan te bepalen, wierven zij en mede-onderzoekers 100 footballspelers van de universiteit en lieten hen vier weken ofwel ontspanningstraining ofwel mindfulnesstraining doen. De resultaten, die in 2017 in het Journal of Cognitive Enhancement werden gepubliceerd, toonden aan dat beide methoden angst helpen verminderen, maar dat meditatie betere resultaten bood op het gebied van concentratie, betrokkenheid en langdurige aandacht tijdens de footballtraining.
"Deze resultaten zijn in overeenstemming met ander onderzoek dat voordelen aantoont die kunnen doorwerken naar atletische prestaties", zegt Jha. "Dat omvat emotioneel welzijn en beter cognitief functioneren, zoals het verminderen van afleidende gedachten."
Het kan ook bijdragen aan het uithoudingsvermogen, volgens een onderzoek uit 2020 waarbij werd gekeken naar atleten op de universiteit. Bij dat onderzoek zorgde een vijf weken durend mindfulnessprogramma voor minder vermoeidheid tijdens conditieoefeningen en voor een betere ademhaling en houding.
Scherper mentaal functioneren
Een betere concentratie tijdens het sporten is gunstig voor atletische prestaties, maar het helpt ook bij andere bezigheden in het dagelijks leven. Van meditatie is aangetoond dat het cognitieve voordelen biedt en mindful bewegen kan voor veel mensen hetzelfde effect hebben als zittende meditatie.
Zo werd in een onderzoek dat in 2015 in Frontiers in Human Neuroscience verscheen, opgemerkt dat 'vaardig bewegen', zoals je ziet bij mindful trainen, zoals yoga en Tai Chi, de aandacht, concentratie en het leer- en organisatievermogen kan bevorderen.
Die onderzoekers suggereren dat de manier waarop meditatie zich richt op gewaarwordingen in het lichaam, zoals je borst en buik op en neer voelen gaan met je ademhaling, de verbinding tussen geest en lichaam kan verscherpen, waardoor dwalende gedachten en afleiding verminderen.
Zo begin je met mindfulness beoefenen
Het ontwikkelen van een meditatieve geest kost tijd en in sommige opzichten is het als het leren van een nieuwe taal. Je hebt bewustzijn nodig, het vermogen om te aanvaarden dat je je ongemakkelijk en onwennig voelt en wat structuur om er vaardig in te worden. Dit zijn wat tips om ermee aan de slag te gaan:
1.Het voelt in het begin misschien niet ontspannend.
Uit een groot onderzoek waarbij 83 kleinere onderzoeken over meditatie werden bekeken, bleek dat ongeveer 65 procent ervan minstens enkele 'bijwerkingen van meditatie' meldde, zoals angst en maag- en darmklachten. Dat komt omdat met je gedachten bezig zijn een aantal moeilijke emoties op kan roepen, zegt Melinda Nasti, holistisch therapeut en directeur spiritueel welzijn van Northwell Health in New York.
Weten wat er zou kunnen gebeuren helpt, samen met technieken als voorzichtig schakelen naar meer objectiviteit (je gedachten observeren in plaats van erin te verzinken) en het tellen van je ademhalingen. Je bewust focussen op lichamelijke sensaties kan helpen die cyclus van overdenken te doorbreken.
2.Probeer meditatieapps te gebruiken.
Er zijn verschillende apps die begeleide meditatie, ademhalingsoefeningen, mindful bewegingsseries en visualisaties bieden om de avond mee af te sluiten, aldus Friel. Een app als Headspace heeft al deze mogelijkheden bijvoorbeeld, evenals dagelijkse nieuwe selecties en 'soundscapes' die je als achtergrond voor je meditatie kunt gebruiken.
"Het mooie van deze apps is dat ze zijn bedoeld om je op weg te helpen en dat je ze kunt aanpassen aan je behoeften", legt Friel uit. "Net als elke andere vorm van training zullen sommige dagen gemakkelijker zijn dan andere, en hoewel je meditatievaardigheden gaandeweg steeds beter worden, kan het hebben van een hulpmiddel als een app je een handige structuur voor het oefenen geven."
3.Denk in momenten, niet in sessies.
Met de nodige oefening kun je mediteren en mindful bewegen uitbreiden, maar als je net begint, is het beter om mindful momenten in je dagelijkse activiteit op te nemen, suggereert Nasti.
"Welke kleur heeft de lucht vandaag?" stelt ze vragend voor. "Hebben de bomen al knoppen? Gewoon bewust aanwezig zijn en je omgeving waarnemen 'telt' als mindfulness, en als je wandelt, kan dat een vorm van mindful bewegen zijn."
4.Wees vooral geduldig.
Waarschijnlijk zul je de voordelen van meditatie eerder beginnen te zien dan je denkt, maar hou er rekening mee dat ze in het begin subtiel kunnen zijn, zegt Nasti.
Je reageert bijvoorbeeld misschien wat minder sterk op stressvolle situaties, of je valt een paar minuten eerder in slaap dan je normaal zou doen, of je merkt dat je overdag meer momenten hebt waarop je 'in het nu' bent. Als je verder gaat met het beoefenen van mindful bewegingsmeditatie of regelmatige meditatiesessies, kunnen deze voordelen duidelijker zichtbaar worden.
"Heb geduld met jezelf, want dit is een gewoonte die met de tijd zal groeien", zegt Nasti. "Bouw elke dag kleine veranderingen en mindful momenten in en na verloop van tijd zal het veel gemakkelijker zijn om langere sessies te mediteren. Als je dat eenmaal hebt gedaan, zul je de positieve effecten op je lichaam, ziel en geest zien."
Tekst: Elizabeth Millard