De voordelen van korte work-outs

Je hoeft geen uur te trainen om vooruitgang te boeken. Experts ontdekken dat korte, snelle work-outs — ook wel sportsnacks genoemd — gedurende de dag ook bij elkaar opgeteld volop resultaat geven. Goed nieuws dus als je op zoek bent naar een work-outroutine die iets (of veel) flexibeler is.

Voor de duidelijkheid: met deze oefeningen bedoelen we alle soorten superkorte work-outs, variërend van één set van een bepaalde beweging tot een snelle serie verschillende bewegingen, maar geen algemene beweging. Een paar keer de trap op- en afsprinten telt dus wel, maar gewoon de trap in plaats van de lift nemen weer niet.

Tot voor kort bevolen de officiële bewegingsrichtlijnen in de VS en het VK volwassenen aan om ten minste 150 minuten per week te sporten, in periodes van minstens 10 minuten, ongeacht de intensiteit van je work-out. De 10-minutenregel is inmiddels geschrapt dankzij toenemend bewijs dat elk beetje beweging helpt.

"We konden er geen bewijs voor vinden dat je minstens 10 minuten actief moest zijn. Ook wanneer je je activiteiten over de dag verspreidt, levert dat dezelfde gezondheidsvoordelen op", aldus William E. Kraus, arts en directeur Clinical Translation bij het Center for Living van Duke University, waar hij de langetermijneffecten van korte periodes van activiteit heeft bestudeerd.

Wanneer het om cardio gaat, kunnen korte work-outs waarschijnlijk niet op tegen een volledige work-out. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam langdurig aan cardiovasculaire stress moet worden blootgesteld om je aerobische conditie te ontwikkelen, en zelfs drie intensieve periodes van 10 minuten per dag helpen op dit vlak niet zoveel. Met langere herstelperiodes tussen je work-outs door gaat je hartslag kortstondig omhoog, maar deze zakt daarna weer gauw naar beneden", zegt Martin Gibala, PhD, hoogleraar aan de McMaster University in Ontario, waar hij leiding gaf aan het bovengenoemde onderzoek. "Het verspreiden van dat soort cardiovasculaire activiteit is dus niet zo nuttig."

Hoewel je er op cardiogebied niet zo veel aan hebt, geven onderzoeken aan dat de sportsnacks je spierkracht en -functie wel een boost kunnen geven en de kans op een betere gezondheid kunnen vergroten. Onderzoekers in Nieuw-Zeeland hebben aangetoond dat zes periodes van een minuut intensieve activiteit vlak voor of na een maaltijd je beter kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden dan een langere, continue sessie van 30 minuten. Waarschijnlijk omdat de intense intervallen je suikergevoeligheid beter regelen.

En een onderzoek van de University of Mississippi toonde aan dat je met low-rep superzware lifts — maximaal één rep bijvoorbeeld — je kracht net zoveel kan doen toenemen als met vier sets van acht tot 12 reps, waarschijnlijk omdat deze je spieren op een andere maar toch gelijkwaardige manier belasten.

"Bij weerstandstraining behaal je met de snackaanpak waarschijnlijk net zo veel voordeel als met een langere work-out die je in één keer uitvoert", zegt Gibala, die de methode zelf hanteerde om in conditie te blijven toen hij niet naar de sportschool kon. Om kracht op te bouwen maakt je lichaam waarschijnlijk geen onderscheid tussen een gewichthefsessie die je in één keer uitvoert of die je in stukjes en beetjes verspreid over de dag doet.

Om je kracht en spierdefinitie te onderhouden of zelfs verder te ontwikkelen, moet je de meest effectieve versie van je work-out doen die mogelijk is binnen de tijd die je hebt. Volgens Nike Trainer Joe Holder, fan van sportsnacken, betekent dit twee dingen.

Ten eerste: werk harder in een afzonderlijke intensieve periode dan je tijdens een langere work-out zou doen. Wanneer je alles geeft, bouw je meer snel spierweefsel op; weefsel dat je nodig hebt voor snelle, krachtige bewegingen, zoals sprinten, springen en olympisch gewichtheffen. Als je dit doet, kun je de werkbelasting van een langere work-out in een fractie van de tijd uitvoeren, zegt Gibala.

Stel dat je van plan was om drie sets van 10 push-ups in de sportschool te doen, maar dat je daar om wat voor reden dan ook geen tijd voor hebt. In plaats van 10 push-ups op drie verschillende tijdstippen verspreid over de dag te doen, kun je zoveel doen als mogelijk is. Oftewel: doe zoveel reps binnen de set als je kunt (met een goede houding) en zoveel sets als je kunt in de tijd die je hebt, legt Holder uit. Een andere manier om de intensiteit op te voeren is elke rep te vertragen, waardoor je spieren langer onder spanning komen te staan. Zo versterk je je spieren door ze langer te laten werken.

Ten tweede: voer complexe bewegingen uit, zoals hardlopen op de plaats en daarbij je knieën hoog op te tillen, Spiderman push-ups of thrusters (squats met een press). Hiervoor gebruik je meerdere spiergroepen en maximaliseer je de efficiëntie van je mini-WOD.

Holder geeft aan dat hoewel je bij het sportsnacken misschien niet dezelfde endorfinestoot krijgt als bij langere sessies, er wel nog een ander groot voordeel is van sporten in korte regelmatige periodes: het kan je mentaliteit veranderen. "De mentale voordelen van kleine positieve gewoontes zijn belangrijk", zegt Holder. Voor hem betekent dit dat hij meteen wat doet zodra hij wakker wordt. "Ik probeer elke dag zo goed mogelijk te benutten en dat begint voor mij met een activiteit van vijf minuten."