Profiteer van deze 6 voordelen van een HIIT-work-out
Sporten & activiteiten
HIIT-training, waarbij de focus ligt op korte en intense oefeningen, is perfect als je weinig tijd hebt en kan je conditie op verschillende manieren verbeteren.
High-intensity intervaltraining (HIIT) is gericht op korte, intense oefeningen. Als je weinig tijd hebt maar toch je spieren aan het werk wilt zetten, zijn HIIT-work-outs iets voor jou.
HIIT is al jaren een geliefde work-out om één goede reden: het werkt! Deze vorm van intervaltraining heeft een aantal wetenschappelijk bewezen voordelen, zoals gewichtsverlies en een verbeterde performance en cardiofitness. Wat is HIIT precies?
HIIT-work-outs wisselen korte, zeer intensieve anaerobe oefeningen af met korte perioden van herstel. Tijdens de anaerobe oefening span je jezelf maximaal in. Je hartslag is hoog: deze ligt tussen 80 en 95 procent van je maximale hartslag (MHR).
Het is moeilijk om je hart voor langere tijd zo hard te laten werken. Daarom bestaat high-intensity intervaltraining uit korte inspanningen. Je geeft alles gedurende 15 tot 45 seconden, afhankelijk van het type oefening en je fitnessniveau.
Na deze korte, intense oefening volgt er een herstelperiode. Dit kan een actieve, aerobe vorm van herstel zijn, zoals overgaan van sprinten naar lopen op een loopband. Of je stapt van de loopband af om op adem te komen. Tijdens deze herstelperiode, die meestal een minuut duurt, gaat je hartslag weer omlaag. Je geeft je lichaam even de tijd om te herstellen, voordat het weer aan de bak moet.
Deze afwisseling tussen trainen en herstel vormt de basis van high-intensity intervaltraining. Het is kort, intens en krachtig. Een volledige HIIT-work-out hoeft niet lang te duren — 15 minuten is meestal voldoende. Als je weleens op 95 procent van je maximale hartslag hebt getraind, weet je waarom: het is zwaar! Sterker nog, een kortere HIIT-sessie is beter om volledige uitputting te voorkomen.
Wat houdt een HIIT-work-out in?
Voorbeelden van oefeningen in een HIIT-work-out zijn:
- Sprinten
- Touwtjespringen
- Fietsen op een hometrainer
- Roeien
- Plyometrische oefeningen, zoals box jumps en burpees
- Gewichtheffen op een circuit
Deze oefeningen worden uitgevoerd tijdens de training en worden gevolgd door een rustperiode. Dit interval blijf je de hele training herhalen, terwijl je afwisselt tussen trainen en herstellen.
Deze oefeningen activeren de snelle spiervezels. De reden hiervoor is dat dit soort activiteit veel spierkracht vereist. Deze spieren kunnen daarvoor zorgen. Deze spiervezels zijn afhankelijk van een anaerobe ademhaling om de spieren samen te trekken.
Een belangrijke voorwaarde van een HIIT-work-out is dat je een oefening doet met maximale inspanning. Wandelen, of andere vormen van laag-intensieve cardio op een gelijkmatig tempo, is niet voldoende. Je hartslag is dan namelijk niet hoog genoeg om te kunnen profiteren van de voordelen van HIIT.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
1.Meer calorieën verbranden
Ondanks de korte trainingsduur van HIIT verbrand je veel meer calorieën dan bij aerobe training.
In een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, werd het verschil in calorieverbranding onderzocht tussen verschillende trainingsgroepen: HIIT, weerstandstraining, hardlopen en fietsen.
Elke groep deed een work-out van 30 minuten. De HIIT-groep verbrandde tot 30 procent meer calorieën dan de andere groepen. En dat terwijl ze maar een derde van de tijd echt trainden (als de rustperiodes worden meegerekend).
Toch hoef je niet 30 minuten aan HIIT te doen om meer calorieën te verbranden. In vijftien minuten tijd verbrand je evenveel calorieën als in een cardiosessie van een uur.2.Snellere stofwisseling
HIIT bestaat uit anaerobe oefeningen. Anaeroob betekent 'zonder zuurstof'. Als gevolg hiervan zul je na een HIIT-sessie meer zuurstof opnemen. Dit wordt ook wel 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC) genoemd. Een verhoogde zuurstofopname betekent dat je lichaam harder moet werken, waardoor je een snellere stofwisseling krijgt.
Een voordeel van een snellere stofwisseling is een betere vetverbranding, zelfs in rust.3.Verbeterde performance
Onderzoeken tonen aan dat HIIT-training de conditie, snelheid, wendbaarheid en kracht van een atleet kan verbeteren. Het leidt namelijk tot belangrijke fysiologische aanpassingen, zoals cardiovasculaire efficiëntie (beter zuurstofverbruik) en een hogere melkzuurtolerantie.
Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uit 2016 bleek dat na vijf weken HIIT de VO2-max van deelnemers 9 procent beter was. Je VO2-max geeft inzicht in hoe efficiënt je lichaam zuurstof verbruikt tijdens het sporten. Het helpt je om sneller en efficiënter te hardlopen. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat je VO2-max bepalend is voor 70 procent van de variatie tijdens hardloopwedstrijden.4.Is goed voor het hart
Bij mensen met hoge bloeddruk is aangetoond dat HIIT helpt om de bloeddruk en de hartslag te verlagen. Een HIIT-work-out kan een effectieve manier zijn om de gezondheid van je hart te verbeteren. Voor mensen met een normale bloeddruk draagt het bij aan een gezonde bloedsomloop.
Onderzoek heeft uitgewezen dat HIIT de structuur van het hart kan verbeteren, zoals de vergroting van de hartkamers. Het hart heeft dus een beter hartminuutvolume, oftewel, het kan bij elke hartslag meer bloed naar de spieren pompen.5.Spiermassa behouden
Beginners kunnen met bepaalde vormen van high-intensity training, zoals sprinten, spiermassa opbouwen. Uit een HIIT-onderzoek van 12 weken bleek dat de deelnemers erin slaagden om vet te verbranden (gemiddeld 2 kg) en spieren op te bouwen in de benen (0,4 kg) en de romp (0,7 kg).
Vet verbranden en spieren opbouwen is voor veel mensen een aantrekkelijk fitnessdoel. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat het onderzoek werd uitgevoerd onder jonge mannen die overgewicht hadden en beginners waren.
Voor ervaren atleten is HIIT misschien niet de beste methode om spieren op te bouwen. Van HIIT is wel aangetoond dat het in hogere mate bijdraagt aan spierbehoud vergeleken met andere vormen van cardio, vooral tijdens fasen die gericht zijn op vetverbranding. Als je van de andere voordelen van HIIT wilt profiteren zonder in te leveren op spiermassa, is HIIT een geweldige optie.
Gelijkmatige training met lage of gemiddelde intensiteit kan zowel spier- als vetmassa afbreken, wat een negatief effect kan hebben op de snelheid van je stofwisseling. Hoe meer spieren je kunt behouden, hoe metabolisch actiever je bent.
Daarom is HIIT de ideale work-out voor mensen die vet willen verbranden en spiermassa willen opbouwen of behouden.6.Tijd besparen
Een van de belangrijkste pluspunten van HIIT is de tijdsbesparing. Als je slechts 15 minuten aan een work-out kunt besteden, is HIIT de beste optie voor jou. Je profiteert van dezelfde gezondheidsvoordelen als bij een langere, minder intense training. Daarnaast profiteer je van een aantal unieke voordelen dankzij de werkwijze van HIIT.
Hoe werkt HIIT?
Het lijkt misschien gek dat een training van 15 minuten zoveel voordelen heeft. Daar moet je toch minstens een uur voor trainen? Daar zit wel wat in. Een cardio-work-out van 15 minuten op een gelijkmatig tempo levert lang niet dezelfde voordelen op. De voordelen van HIIT zijn te danken aan een anaerobe werkwijze. En dit is de reden.
Tijdens de trainingsperiode van HIIT, voer je anaerobe oefeningen uit. Volgens The American College of Sports Medicine kunnen anaerobe oefeningen omschreven worden als een "intense fysieke activiteit van zeer korte duur, die wordt aangedreven door de energiebronnen in de samentrekkende spieren in plaats van ingeademde zuurstof als energiebron te gebruiken".
Anaeroob betekent letterlijk 'zonder zuurstof'. Zonder zuurstof produceren onze cellen adenosinetrifosfaat (ATP) door middel van glycolyse. Glycolyse is de afbraak van glucose, de energiebron binnenin de samentrekkende snelle spiervezels. Bij anaerobe lichaamsbeweging wordt er minder ATP geproduceerd dan bij aerobe lichaamsbeweging. Daarbij maakt het gebrek aan zuurstof de energietoevoer minder efficiënt en leidt tot meer melkzuur. Het gevolg hiervan is dat je dit soort oefeningen niet lang kunt volhouden en je pauzes moet inlassen.
Daarom is er bij high-intensity intervaltraining sprake van afwisseling tussen inspanning en rust. In de rustperiode schakel je over op een aerobe stofwisseling, zodat het melkzuur wordt afgevoerd en je weer de nodige spierkracht kunt produceren. Daarnaast ontstaat er EPOC, wat je stofwisselingssnelheid na de training verhoogt en het herstel bevordert.
Werkt HIIT echt?
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat HIIT je conditie en gezondheid aanzienlijk verbetert. Door HIIT in je work-outroutine op te nemen, zul je sneller de gewenste resultaten kunnen behalen. En het beste gedeelte is dat het slechts 15 minuten in beslag neemt. Als je het zo bekijkt, heeft HIIT eigenlijk alleen maar voordelen.