Is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Wat zijn de voordelen?
Sporten & activiteiten
"Moet ik elke dag hardlopen?" Waarschijnlijk niet. Maar het hangt af van de intensiteit. Hier lees je hoe je de intensiteit van hardlooptrainingen zo regelt dat je er jouw prestaties mee kunt verbeteren.
Misschien wil je dat hardloopgevoel niet missen en doe je niets liever dan die extra kilometers scoren. Of misschien wil je jouw doelen extra snel halen en denk je dat elke dag hardlopen daarbij helpt.
Hardlopen biedt zo veel voordelen dat je al snel kunt gaan denken dat meer beter is. Iets wat vooral verleidelijk is als je traint voor een halve marathon of een andere wedstrijd, of als je bijvoorbeeld wilt afvallen.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Voor gevorderde hardlopers ligt het wat ingewikkelder, die kunnen soms best elke dag hardlopen, omdat ze ervaring hebben met de opbouw van een looproutine. Hier volgen richtlijnen die je helpen om overtraining te voorkomen en over hoe je een goede balans kunt vinden tussen hardlopen en herstellen.
Hoeveel dagen per week kan ik hardlopen?
Volgens Amerikaanse richtlijnen (de Physical Activity Guidelines for Americans) is het voor volwassenen goed om tussen de 150 en 300 minuten per week gematigd intensief te trainen, of 75 tot 150 minuten per week aan zware training te doen. Om je een idee te geven hoe dat eruit kan zien in een weekschema:
- Maandag en woensdag: 5 km hardlopen, ongeveer 30 minuten
- Dinsdag en donderdag: 15 minuten HIIT, oftewel sprintsessies
- Zaterdag: 10 km hardlopen, ongeveer 1 uur
- Vrijdag en zondag: rust
Kan ik elke dag hardlopen?
Elke dag hardlopen is waarschijnlijk niet het allerbeste idee, zeker niet als je net begint met hardlopen of als je kort geleden hersteld bent van een blessure. Waarom niet? Overtraining.
Rust en herstel vormen een onmisbaar deel van een trainingsschema. De microscopisch kleine spierscheurtjes die door training ontstaan, zetten je lichaam aan tot een herstelproces. Daarbij wordt bloed naar je spieren gepompt om melkzuur te verwijderen en om de spieren te voorzien van zuurstof en voedingsstoffen.
Dat herstelproces heeft tijd nodig. Afhankelijk van de intensiteit van de work-out kan de herstelperiode twee dagen tot een week duren, aldus de American Council on Exercise. De duur van de herstelperiode hangt onder meer af van:
- De duur van de training
- Hoeveel inspanning je hebt ervaren (RPE, rate of perceived exertion)
- Je hartslag (aerobe of anaerobe beweging)
- Het soort oefening
Kan je dus elke dag hardlopen? Dat hangt er vanaf. Weeg de voor- en nadelen tegen elkaar af om te zien wat voor jou het beste is.
Wat zijn de voordelen van elke dag hardlopen?
Een studie uit juli/augustus 2017 in Progress in Cardiovascular Diseases toont aan dat 5 tot 10 minuten per dag hardlopen op een gematigd tempo leidt tot een betere gezondheid van hart en bloedvaten, een lagere bloeddruk en minder risico op vroegtijdig overlijden.
In 10 minuten bereikt je hartslag de gemiddelde aerobe zone en loop je nog niet veel stress en spierbeschadiging op. Je hebt dan ook niet veel hersteltijd nodig.
Maar als je intensiever gaat hardlopen, moet je voldoende hersteltijd incalculeren om overtraining te voorkomen.
Professionele hardlopers volgen vaak een compact trainingsschema en lopen soms elke dag. Maar bedenk je daarbij wel dat ze niet altijd op maximale intensiteit lopen. Hun wekelijkse routine bestaat niet alleen uit intervaltraining en lange runs, maar ook uit makkelijkere en/of kortere runs voor actief herstel.
Voor beginners is elke dag hardlopen niet aan te bevelen, want dat doet je meer kwaad dan goed. De bovengenoemde studie uit 2017 geeft aan dat de voordelen van hardlopen maximaal zijn bij 4,5 uur training per week. Als je meer doet, vergroot je de kans op overtraining en blessures door overbelasting.
Wat zijn de risico's van elke dag hardlopen?
1.Verhoogd risico op blessures
Hardlopen en joggen zijn high-impact activiteiten. Iedere keer dat je hak neerkomt, komt er een kracht vrij die gelijk is aan drie- tot viermaal je lichaamsgewicht. Bij dagelijks hardlopen tikt dat behoorlijk aan, waardoor de kans op blessures groter wordt, aldus een onderzoek uit januari 2020 in Sport Health.
2.Mindere prestaties
Door voldoende hersteltijd in te bouwen, werk je aan een sterk hart en gezonde bloedvaten. Je lichaam is namelijk in staat tot zelfherstel, waardoor het steeds sterker en gezonder wordt.
Maar als je te veel traint, gun je het lichaam niet de tijd voor die 'herstelwerkzaamheden', waardoor je prestaties minder worden. Volgens een studie uit juni 2011 in The Anatomical Record kan je hoeveelheid spierweefsel zelfs afnemen.
3.Schadelijk voor je mentale gezondheid
Regelmatig sporten is goed voor je mentale gezondheid. Volgens een onderzoek dat in juli 2008 verscheen in het Journal of Endocrinological Investigation, helpt het je om stress te verminderen en om je slaapkwaliteit en je humeur te verbeteren.
Maar té vaak trainen kan nadelig zijn voor je mentale gezondheid. Als je hardloopt, bereikt je cortisolniveau (het stresshormoon) piekwaarden. Door voldoende herstel dalen die waardes weer tot hun normale niveau. Maar blijft herstel uit dan blijft het niveau hoog, wat kan leiden tot chronische stress en een verstoord hormonaal evenwicht.
Te veel hardlopen heeft niet alleen een biochemische invloed. Het kan je mentale gezondheid zo aantasten dat je het gevoel hebt dat je móet blijven hardlopen, terwijl je lichaam in feite om rust smeekt. Dus neem je tijd om volledig te herstellen, fysiek en mentaal.
Wat is het beste hardloopschema?
Een redelijk streven voor niet-professionele atleten is een hardloopschema van drie tot vier dagen per week op een matig intensief niveau. Als je traint voor een wedstrijd, om af te vallen of voor de gezondheid van hart en bloedvaten, doe je er ook goed aan het hardlopen af te wisselen met gewichtheffen, work-outs op basis van je eigen lichaamsgewicht of yoga. Dat kan je helpen om:
- Je mentaal beter te voelen
- Je motivatie te vergroten
- Problemen met je spierbalans of biomechanische reacties te verhelpen
- Andere fitnessaspecten, zoals balans en coördinatie, te versterken
- Je botten te verstevigen en je spiermassa te vergroten
- Je kans op blessures te verminderen