Negen voordelen van dagelijks push-ups doen
Sporten & activiteiten
Ontdek hoe het dagelijks doen van deze populaire oefening kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht en hoe het nog veel meer voordelen biedt.
Push-ups zijn zeer efficiënte en effectieve oefeningen die vaak onderdeel zijn van krachttrainingen, bootcamps en circuittraining met hoge intensiteit. Maar je hoeft push-ups niet met andere oefeningen te combineren om van de vele voordelen te profiteren. Sterker nog, als je iedere dag push-ups doet, zul je waarschijnlijk veranderingen zien in je conditie, lichaamsbouw en misschien zelfs je algehele gezondheid.
Negen voordelen van dagelijks push-ups doen
Het is met reden dat push-ups een van de meest uitgevoerde oefeningen met lichaamsgewicht zijn – er zijn maar weinig andere bewegingen die net zo veel voordelen opleveren.
1.Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
2.Draagt bij aan core stabiliteit
De spieren in je core zijn ook actief wanneer je push-ups doet. De rechte en schuine buikspieren helpen het lichaam stabiel te houden, vooral bij variaties op de push-up waarbij je geen stabiele ondergrond hebt (bijvoorbeeld op een bal of een balansbord).
3.Toegankelijk voor beginners en ervaren atleten
Omdat de oefening redelijk toegankelijk is voor beginners, nemen onderzoekers push-ups vaak op in hun onderzoeken naar lichamelijke fitheid. Omdat er talloze variaties op de push-up zijn, is er altijd één die bij jouw huidige fitnessniveau past. Naarmate je sterker wordt, kun je de intensiteit van de push-up ook opvoeren door voor een meer uitdagende versie te kiezen.
4.Het is betaalbaar
Voor push-ups heb je geen speciale materialen of een trainer nodig, en zelfs geen abonnement op de sportschool. Het enige wat je nodig hebt, is een kleine ruimte en je kunt er tegenaan.
5.Verbetert sportprestaties
Push-ups zijn meestal onderdeel van work-outs om schouderherstel te bevorderen, proprioceptie te verbeteren (het bewustzijn van de beweging van je lichaam in de ruimte) en spiersamentrekking te versterken voor dynamische stabiliteit van je gewrichten. Onderzoek heeft uitgewezen dat een verbeterde gewrichtsstabiliteit – met name in de core – noodzakelijk is voor optimale sportprestaties.
6.Traint meerdere spieren tegelijkertijd
Wanneer je niet veel tijd hebt voor de sportschool, kunnen oefeningen zoals push-ups (in combinatie met lunges, squats en andere samengestelde bewegingen) zeer veel voordelen opleveren, omdat je meerdere grote spieren tegelijkertijd beweegt.
7.Helpt je gezond ouder worden
Oefeningen zoals push-ups tegen de muur kunnen je helpen kracht te behouden of zelfs te verbeteren naarmate je ouder wordt. Deskundigen raden oudere volwassenen aan om hun kracht te behouden, zodat ze onafhankelijk kunnen blijven en het risico op valpartijen verminderen.
8.Kan de botgezondheid ondersteunen
Weerstandsoefeningen dragen aantoonbaar bij aan het behouden van zowel bot- als spiermassa, vooral bij vrouwen in de menopauze die een groter risico op osteoporose lopen. Een klein onderzoek heeft uitgewezen dat een weerstandstrainingsprogramma van 10 weken vrouwen helpt om de botmineraaldichtheid in hun pols te behouden. De auteurs erkennen wel dat er tijdens hun onderzoek geen toename van botmineraaldichtheid werd waargenomen.
9.Kan de stofwisseling een boost geven
Als je gewicht wilt verliezen, kun je je stofwisseling verbeteren door activiteiten uit te voeren waarmee je kracht opbouwt (zoals dagelijkse push-ups). Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat 10 weken weerstandstraining je ruststofwisseling kan verhogen en lichaamsvet kan verminderen.
Push-up variaties om afwisseling toe te voegen en kracht op te bouwen
Iedere dag dezelfde push-up kan eentonig worden. Probeer een paar van deze varianten om een goed begin te maken en op koers te blijven.
Varianten voor beginners
Als je er nog niet klaar voor bent om een volledige push-up te doen, kun je een van deze varianten proberen. Hiermee bouw je de benodige kracht op om de traditionele push-up te kunnen uitvoeren.
- Push-up tegen de muur: dit is een verticale variatie op een normale push-up. Ga op een armlengte afstand van de muur staan. Plaats je handpalmen op iets meer dan schouderbreedte ter hoogte van je borst op de muur. Span je core aan en buig je ellebogen, zodat je bovenlichaam dichter bij de muur komt. Duw jezelf vervolgens weer van de muur af tot aan de starthouding. Als je dit te makkelijk vindt, zet je voeten dan enkele centimeters naar achteren en probeer het opnieuw. Om het wat moeilijker te maken, kun je deze variant ook uitvoeren op een oppervlak ter hoogte van een werkblad.
- Push-up op je knieën: met deze variant doe je een horizontale push-up met minder weerstand, omdat je het gewicht van je lichaam onder je knieën niet hoeft te dragen. Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je uit op de mat, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je lichaam van je knieën tot je kruin in één rechte lijn, laat je borst naar de vloer zakken en druk jezelf weer omhoog.
Varianten voor halfgevorderden
Als je de normale push-up eenmaal onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met deze varianten voor gevorderden.
- Normale push-up: voor deze variant heb je minimale apparatuur nodig en hij kan worden uitgevoerd op de meeste vlakke ondergronden. Voor een normale push-up begin je in de plankhouding en plaats je de palmen van je handen vlak op de grond, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je voeten parallel en op heupbreedte van elkaar staan. Hou je rug recht terwijl je je core en bilspieren aanspant en je ellebogen buigt om je borst, heupen en hoofd naar de grond te laten zakken. Druk jezelf weg van de grond en kom weer omhoog.
- Decline push-up: deze variant voegt meer weerstand toe en is vooral gericht op het trainen van je schouders en borst. Om een decline push-up uit te voeren, zet je je voeten op een ondergrond die net iets hoger is dan je heuphoogte bij een traditionele push-up. Veel mensen gebruiken bijvoorbeeld een halterbank en plaatsen hun handen op de vloer. Herhaal de oefening in deze hellende positie en hou je bovenlichaam stabiel.
- BOSU push-up: voor deze variant heb je een BOSU balansbal nodig, maar je kunt ook een andere onstabiele ondergrond (zoals een wobbleboard) gebruiken die breed genoeg is om je handen in een normale push-uphouding te kunnen plaatsen — net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je handen op de onstabiele ondergrond, terwijl je je lichaam omhoog duwt en weer laat zakken. De instabiliteit verhoogt de uitdaging en vraagt extra inspanning van je core en schouders.
Varianten voor gevorderden
Met deze geavanceerde bewegingen kun je gewicht of intensiteit aan je push-up toevoegen.
- Plyo push-up: bij deze variant druk je jezelf van de vloer en klap je in je handen. Begin in de normale push-uphouding en laat je borst naar de vloer zakken. Zodra je de laagste positie bereikt, druk je jezelf krachtig omhoog, zodat je handen van de vloer komen. Klap één keer. Vang jezelf op door je handen weer op de grond te plaatsen, laat je lichaam zakken en herhaal de oefening.
- Push-up met dumbbell row: voor deze variant heb je twee dumbbells nodig. Begin in de normale push-uphouding, maar plaats elke hand op een van de twee dumbbells die verticaal op de grond onder je borst zijn geplaatst. Doe een push-up en doe vervolgens een dumbbell row met de rechterhand. Doe nog een push-up en doe daarna een dumbbell row met de linkerhand. Deze variant activeert je rugspieren (latissimus dorsi) waardoor je meer spieren gebruikt.