Wat zijn de voordelen van beweging voor mentale gezondheid?
Gezondheid en wellness
Beweging kan bijdragen aan een betere stemming door gevoelens van angst of stress helpen te verminderen en verlichten.
COVID-19 heeft de manier waarop we leven veranderd en heeft een flinke invloed gehad op onze mentale gezondheid. Tijdens de pandemie zijn angst, depressie en stress frequenter geworden. In deze moderne maatschappij worstelen we met onze mentale gezondheid en symptomen van depressiviteit.
Beweging heeft langdurige, algemeen geaccepteerde voordelen voor de mentale gezondheid. Dit is in wetenschappelijk onderzoek en klinische trials bewezen — en ook anekdotisch. Denk eens aan je laatste work-out. Je voelde je goed, toch? Niet alleen trots op jezelf voor het afmaken van je work-out, maar ook mentaal anders, alsof je in een andere staat van welzijn was gekomen. Dat is het effect van beweging. Het is een meetbare, biochemisch aantoonbare staat van verbeterd mentaal welzijn.
Het mooiste van fysieke activiteit is dat iedereen het kan. Alle soorten beweging zijn goed. Fysieke activiteit is een behandeling zonder bijwerkingen of kleine lettertjes. Regelmatig bewegen kan worden gecombineerd met andere behandelingen, zoals medicijnen, of gewoon op zichzelf. Een bewegingsprogramma kan een bevredigende sociale ervaring zijn of een kans om naar buiten te gaan. Meer activiteit kan leiden tot een betere fysieke gezondheid, zoals een lagere bloeddruk en een beter lichaamsgewicht.
De voordelen van fysieke activiteit zijn te groot om ze allemaal in één artikel te behandelen. Maar wat zijn de voordelen van beweging voor je mentale gezondheid en mentale welzijn? Hoe kun je jezelf van binnen naar buiten beter voelen door beweging te gebruiken als strategie om je stemming te verbeteren?
Waarom ga je je door beweging beter voelen?
1.Feel-good stofjes
Endorfinen zijn feel-good hormonen. Ze werken in combinatie met andere neurotransmitters en moleculen, zoals dopamine, serotonine en BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Endorfinen zijn in feite maar één stukje van de puzzel.
Wanneer je begint te bewegen, treden er veranderingen op in je lichaam en hersenen. Je hartslag gaat omhoog, je bloed gaat sneller stromen, er wordt zuurstof getransporteerd naar je spieren en vitale organen en je hersenen reageren op de trainingsstimuli.
Die feel-good stofjes worden in de hersenen geproduceerd en afgegeven om je te helpen. Endorfinen worden bijvoorbeeld afgegeven als pijnstillers. Dit betekent dat ze helpen de perceptie van pijn te verminderen. Beweging kan zwaar of pijnlijk zijn — doorzetten tot die laatste rep kan een uitdaging zijn. Endorfinen helpen je lichaam door te zetten door een gevoel van bevrediging en positiviteit op te roepen.2.Blijvende veranderingen in de hersenen
BDNF wordt in verband gebracht met neuroplasticiteit. Dat betekent het vermogen van de hersenen om zichzelf te veranderen om zo beter te presteren. BDNF speelt een rol bij neurogenese, het proces waarbij nieuwe hersencellen ontstaan. Zoals door onderzoekers opgemerkt in een studie uit 2018, gepubliceerd in Frontiers in Neuroscience, "verbetert neurogenese cognitieve prestaties aanzienlijk en beschermt het tegen neurodegeneratieve verschijnselen".
Hoe verbeteren BDNF, neuroplasticiteit en neurogenese de mentale gezondheid? Neuroplasticiteit betekent dat je hersenen kunnen veranderen. Dus hoewel je genetisch gezien misschien vatbaar bent voor een mentale gezondheidsaandoening, kunnen je hersenen zich aanpassen en veranderen door nieuwe zenuwbanen te vormen.
De stressfactoren in het leven — een stressvolle baan, een scheiding, financiële problemen — hebben allemaal invloed op je neuroplasticiteit en kunnen leiden tot depressiviteit en angst. Maar het kan ook de andere kant uitgaan. Door je dagelijkse gewoontes, gedrag en gedachtepatronen aan te passen, kun je nieuwe zenuwbanen aanmaken en blijvende veranderingen in je hersenen teweegbrengen die je mentale gezondheid verbeteren en je stressniveaus verminderen.3.Betere doorstroming van je bloed
Alleen al de betere doorstroming van bloed en de grotere toevoer van zuurstof zijn genoeg om je mentale toestand te verbeteren. Bloed vervoert zuurstof en voedingsstoffen die essentieel zijn voor actief functionerende hersenen. Zuurstofrijke hersenen functioneren beter, met name de hippocampus. Dit is het gebied in je hersenen dat is gerelateerd aan geheugen en leren, en reguleert motivatie, stemming, plezier, pijn enzovoort.
Uit onderzoeken is gebleken dat weinig zuurstof in de hersenen een voorspeller is van depressiviteit en symptomen daarvan. Het is een tweesnijdend zwaard, omdat depressiviteit op haar beurt leidt tot minder zuurstof. Wanneer de hersenen minder zuurstof hebben, functioneren de hersencellen slecht en kunnen ze zelfs afsterven. Er is onderzoek dat dit ondersteunt en laat zien dat mentale gezondheidsaandoeningen te maken hebben met verlies van hersenweefsel.4.Je kunt ook een gevoel van trots en kracht ontwikkelen
Je kunt zelfvertrouwen in je eigen capaciteiten krijgen door in actie te komen. Als je jezelf als doel stelt om vijf dagen per week om 6 uur op te staan om een ochtendwork-out te doen, maar je op dag twee je wekker uitzet, ga je je niet geweldig voelen. Beweging kan een tool zijn om voor jezelf te zorgen, zelfvertrouwen op te bouwen en je zeker te voelen over je capaciteiten.
Uit een klinische trial, die in 2016 is gepubliceerd in Neuropsychiatric Disease and Treatment, blijkt dat fysieke activiteit direct verband houdt met zelfachting, waargenomen fysieke fitness en lichaamsbeeld. Interessant genoeg was er geen duidelijk verband met de Body Mass Index (BMI).
Wat dit ons zegt, is dat je niet een bepaald gewicht hoeft te hebben om baat te hebben bij beweging en fysieke activiteit. Iedereen met veel of weinig ervaring kan zelfachting en vertrouwen ontwikkelen door regelmatig te bewegen. Hierdoor ga je beter in je vel zitten, waardoor je ook anders in de wereld gaat staan.
Je hoeft geen marathon te lopen of persoonlijke records te breken om na je work-out trots en kracht te voelen. Je hoeft je alleen maar aan een bewegingsprogramma te houden. Doe je best, wees consequent. Dat is alles.
Uit onderzoek blijkt dat beweging je mentale gezondheid kan verbeteren
Volgens experts zijn somberte, piekeren, psychische nood, extreme angst of zorgen, gebrek aan motivatie, concentratiestoornissen en vermoeidheid allemaal symptomen van mentale gezondheidsproblemen. Elk mentaal gezondheidssymptoom kan los of in combinatie met andere symptomen optreden. Afhankelijk van je symptomen en familiegeschiedenis kan een arts je zelfs medicatie zoals antidepressiva voorschrijven. Regelmatige fysieke activiteit kan echter helpen ook die symptomen te verlichten.
Eén onderzoek bestudeerde de invloed van beweging op de mate van depressiviteit door een groep deelnemers te vragen 10 weken lang sportlessen te volgen. De onderzoekers concludeerden dat de interventiegroep 30 procent minder last had van depressieve klachten en verwante symptomen.
In een ander onderzoek met 357 deelnemers werden angstniveaus voor en na beweging getest bij een groep patiënten met angstverschijnselen. De onderzoekers concludeerden na een trial van één jaar dat de mensen in de bewegingsgroep aanzienlijk minder last hadden van angst.
In een derde onderzoek naar yoga werden markers van stress, angst en depressiviteit gemeten. Uit het door het International Journal of Preventive Medicine gepubliceerde onderzoek bleek dat door yoga in een trial van vier weken de symptomen van mentale gezondheidsproblemen drastisch verminderden en de waargenomen leefkwaliteit verbeterde.
Haal meer uit je work-out
Beweeg buiten of in een groep voor een extra mentale gezondheidsbonus. In een studie die in 2015 in PNAS is gepubliceerd, werd ontdekt dat in een groep deelnemers de mensen die 90 minuten per dag in de natuur wandelden, een lagere activiteit in de prefrontale cortex vertoonden. Dit gebied in je hersenen wordt in verband gebracht met piekeren, een symptoom van angst.
Bewegen met vrienden, of fysieke activiteit beoefenen in een groep, kan voordelen hebben voor je mentale gezondheid. Uit een onderzoek, gepubliceerd door het tijdschrift Med Sci Sports Exercise, bleek dat aerobicgroepen zorgen voor meer mentale veerkracht en een betere algemene gezondheid. Dat komt door de biochemische voordelen van beweging in combinatie met sociale activiteit.
De juiste gear kan je helpen aan de slag te gaan. Ga voor een paar ideeën naar Nike.com.