Wat zijn de voordelen van hardlopen op je voorvoeten?

Vaak zijn hardlopers op een missie om sterkere atleten te worden. Voor sommigen betekent dit dat ze willen experimenteren met verschillende voetlandingen en de impact die daarbij hoort, om hun loophouding te verbeteren. Als hardlopers zich een goede vorm van lopen eigen kunnen maken, kunnen ze hun run verbeteren dankzij effectievere technieken, minder inspanning en – voor sommigen – minder risico op blessures.

Hoewel de beste voetlanding van persoon tot persoon varieert, kan landen op de voorvoet een aantal unieke voordelen bieden. Hier leggen we uit wat hardlopen op je voorvoeten is, wat de potentiële voordelen zijn en hoe je kunt bepalen of het bij je past.

Er zijn een paar simpele tests om te bepalen welke voetlanding je normaal gebruikt tijdens het hardlopen. Je kunt op blote voeten op een zachte ondergrond, zoals tapijt, lopen en kijken welk deel van je voet als eerste de grond raakt. Als het de bal van je voet is, loop je hard op je voorvoeten.

Of kijk eens goed naar de inlegzolen van je favoriete hardloopschoenen om te kijken waar deze het meest versleten zijn. Als je dat niet aan de inlegzool kunt zien, kun je voelen welk deel dunner is dan de rest. Zo kun je je voetlanding identificeren. Hardlopers die op de voorvoet landen, zien de meeste slijtage op het voorste deel van de inlegzool. Hardlopers die op de middenvoet landen, zien dit in het midden en hardlopers die op de hak landen... je raadt het al... zien dit op het achterste deel van de zool.

Je kunt jezelf aanleren om tijdens het hardlopen op je voorvoet te landen. Maar het is wel belangrijk om op te merken dat je daarmee de stress op je kuiten, achillespees en plantar fascia verhoogt. Deze extra stress kan het risico op blessures verhogen als de spieren er niet op voorbereid zijn. Daarom adviseert Ruthenburg om te controleren hoe sterk je voeten en enkels zijn en hoe mobiel je bent, voordat je iets aan je techniek verandert.

Ruthenburg adviseert om een paar zelftests te doen om te bepalen of je klaar bent om op je voorvoet hard te lopen:

Eén hak optillen

Ga op blote voeten staan. Verplaats je gewicht naar één voet en til je hak op. Als je dit 20-30 keer kunt doen zonder moe te worden of uit balans te raken, zit het wel goed. Herhaal deze test op je andere voet om er zeker van te zijn dat beide voeten klaar zijn voor de landing op je voorvoet tijdens het hardlopen.

Ga op de vloer zitten, buig één been en zet je blote voet plat op de vloer. Leg je andere been gestrekt op de vloer. Pak de grote teen van de voet die op de vloer staat vast en trek hem zachtjes naar je toe. Als je de teen gemakkelijk een stukje kunt verplaatsen en daarbij weinig weerstand voelt, ben je geslaagd voor de test. Vergeet niet je andere voet ook te controleren.

Let op: als een van de twee tests niet goed ging, moet je je kracht en mobiliteit verbeteren voordat je op je voorvoeten gaat hardlopen. Blijf jezelf testen om je voortgang bij te houden.

Om van voetlanding te veranderen, moet je oefenen om op de bal van je voet te landen. Dit kun je volgens Coxall goed doen door Pogo Hops aan je warming-up toe te voegen.

Zo doe je Pogo Hops:

• Ga met je voeten naast elkaar staan. Laat je armen naast je hangen of zet je handen op je heupen.

• Spring zo hoog je kan zonder je knieën te buigen.

• Land zachtjes op de bal van je voet en spring meteen weer. Probeer na elke sprong zo snel mogelijk weer van de grond te komen. Zorg dat je hakken de grond niet raken.

• Blijf op de bal van je voet springen tot je vertraagt door vermoeidheid.

Let er tijdens het hardlopen op dat je op de bal van je voet landt. Volgens Coxall merk je waarschijnlijk dat je lichaamshouding meer gericht is op een voorwaartse beweging, in plaats van dat je bij elke pas kaarsrecht loopt, zoals bij een voetlanding op de middenvoet of de hak.

Begin met korte afstanden als je voor het eerst op je voorvoeten gaat hardlopen en let op hoe het je tempo verandert en of je pijntjes krijgt. Als je je goed voelt, kun je elke run een beetje langer maken.

"Als je last hebt van vervelende reacties, zoals intense (spier)pijn, moet je meer rust nemen tussen de hardloopsessies en het hardlopen op je voorvoeten stukje bij beetje opbouwen", zegt Chante.

Stop als je pijn voelt en vraag advies aan een arts of fysiotherapeut. Daarnaast kan het ook zo zijn dat deze hardlooptechniek gewoon niet bij je past, en dat is oké. Als jij je comfortabel voelt bij een voetlanding op de middenvoet of op de hak, waarom zou je dat dan veranderen?