Wat zijn de voordelen van hardlopen op je voorvoeten?
Sporten & activiteiten
Op je voorvoeten landen tijdens het hardlopen biedt enkele unieke voordelen, maar het is niet voor iedereen de beste keuze. Lees hier wat het is en of het bij jou past.
Vaak zijn hardlopers op een missie om sterkere atleten te worden. Voor sommigen betekent dit dat ze willen experimenteren met verschillende voetlandingen en de impact die daarbij hoort, om hun loophouding te verbeteren. Als hardlopers zich een goede vorm van lopen eigen kunnen maken, kunnen ze hun run verbeteren dankzij effectievere technieken, minder inspanning en – voor sommigen – minder risico op blessures.
Hoewel de beste voetlanding van persoon tot persoon varieert, kan landen op de voorvoet een aantal unieke voordelen bieden. Hier leggen we uit wat hardlopen op je voorvoeten is, wat de potentiële voordelen zijn en hoe je kunt bepalen of het bij je past.
Wat is hardlopen op je voorvoeten?
Er zijn drie soorten voetlandingen in het hardlopen: op de voorvoet, op de middenvoet en op het achterste deel van de voet. Als je op je voorvoeten landt, raakt de bal van je voet als eerste de grond. Dit betekent ook dat je je gewicht van de grond duwt via de bal van je voet en je tenen om verder te lopen. Als je op je middenvoet landt, raakt het midden van je voet de grond als eerste en rol je door naar de voorvoet om je met je tenen af te zetten. Als je op het achterste deel van je voet landt, raakt je hak de grond als eerste en rol je door naar de middenvoet, voordat je uiteindelijk vanaf je tenen afzet.
Onderzoek naar de voordelen van lopen op je voorvoeten voor blessurepreventie en sportprestaties levert tot nog toe gemengde conclusies op. Maar het is een techniek die alle hardlopers eens kunnen uitproberen. "Zo kun je zien hoe jouw unieke anatomie erop reageert", zegt fitnesscoach Lauren Chante, C.S.C.S., M.S..
Drie voordelen van hardlopen op je voorvoeten
1.Minder impact op gewrichten
Hardlopen is een van de zwaarste cardiowork-outs die je kunt doen. Er is een moment dat allebei je voeten los van de grond zijn. Als je landt, moeten de gewrichten in je voorste voet en been de impact van je volledige lichaamsgewicht absorberen. Dat kan zwaar zijn voor je gewrichten.
"Lopen op de achterkant van je voet heeft de meeste impact op de gewrichten van het been, omdat de hiel een hard bot is en je voet altijd naar de grond gericht is om jezelf op te vangen", zegt Karena Wu, D.P.T., gecertificeerd klinisch specialist in orthopedische fysiotherapie en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy in New York.
Hardlopen op je voorvoeten zorgt mogelijk voor een zachtere landing. "Als je op je voorvoet landt, absorberen de spieren in je voeten en kuiten die kracht, waardoor je minder druk op je gewrichten zet", aldus Wu.
2.Minder risico op knieblessures
Blessures zoals een lopersknie, stressfracturen en het patellofemoraal pijnsyndroom zijn veelvoorkomende hardloopblessures. Deze worden vaak veroorzaakt door overbelasting, slechte techniek of de verkeerde schoenen.
GERELATEERD: Tips om de juiste schoenen te kopen voor je volgende run
Op je voorvoet landen kan helpen. Een onderzoek uit 2013 in Medicine & Science in Sports & Exercise wees uit dat een landing op de voorvoet je knieën minder belast dan wanneer je op het achterste deel van je voeten landt. Sarah Ruthenburg, D.P.T., fysiotherapeut en eigenaar van Evolve Movement Specialists, legt uit dat landen op je voorvoet ervoor zorgt dat je scheenbeen verticaler staat. Dit verkleint de kans dat je de grond met een rechte knie raakt, waardoor je minder risico op een knieblessure loopt.
3.Verbeterde efficiëntie
Hardlopen op je voorvoeten is efficiënter, vooral in vergelijking met een landing op je hak. "Je wordt onmiddellijk afgeremd als je hak als eerste de grond raakt", zegt Jack Coxall, C.S.C.S., medeoprichter en personal trainer bij Fitness Lab-sportscholen voor personal training in Londen. Dit 'remmen' verhindert dat je de klap op de juiste manier opvangt en die kracht omzet in een voorwaartse beweging.
Probeer maar eens op je hakken te huppelen. "Je merkt vanzelf dat dat onmogelijk is", zegt Coxall. En dat het ook niet bepaalt prettig voelt.
Huppel nu op de bal van je voeten. "De kans is groot dat je de impact beter kunt opvangen als je landt en deze kunt gebruiken om jezelf weer van de grond af te duwen", aldus Coxall.
Zo weet je of je hardloopt op je voorvoet
Er zijn een paar simpele tests om te bepalen welke voetlanding je normaal gebruikt tijdens het hardlopen. Je kunt op blote voeten op een zachte ondergrond, zoals tapijt, lopen en kijken welk deel van je voet als eerste de grond raakt. Als het de bal van je voet is, loop je hard op je voorvoeten.
Of kijk eens goed naar de inlegzolen van je favoriete hardloopschoenen om te kijken waar deze het meest versleten zijn. Als je dat niet aan de inlegzool kunt zien, kun je voelen welk deel dunner is dan de rest. Zo kun je je voetlanding identificeren. Hardlopers die op de voorvoet landen, zien de meeste slijtage op het voorste deel van de inlegzool. Hardlopers die op de middenvoet landen, zien dit in het midden en hardlopers die op de hak landen... je raadt het al... zien dit op het achterste deel van de zool.
Zo verander je van voetlanding
Je kunt jezelf aanleren om tijdens het hardlopen op je voorvoet te landen. Maar het is wel belangrijk om op te merken dat je daarmee de stress op je kuiten, achillespees en plantar fascia verhoogt. Deze extra stress kan het risico op blessures verhogen als de spieren er niet op voorbereid zijn. Daarom adviseert Ruthenburg om te controleren hoe sterk je voeten en enkels zijn en hoe mobiel je bent, voordat je iets aan je techniek verandert.
Ruthenburg adviseert om een paar zelftests te doen om te bepalen of je klaar bent om op je voorvoet hard te lopen:
Eén hak optillen
Ga op blote voeten staan. Verplaats je gewicht naar één voet en til je hak op. Als je dit 20-30 keer kunt doen zonder moe te worden of uit balans te raken, zit het wel goed. Herhaal deze test op je andere voet om er zeker van te zijn dat beide voeten klaar zijn voor de landing op je voorvoet tijdens het hardlopen.
Mobiliteit van je grote teen
Ga op de vloer zitten, buig één been en zet je blote voet plat op de vloer. Leg je andere been gestrekt op de vloer. Pak de grote teen van de voet die op de vloer staat vast en trek hem zachtjes naar je toe. Als je de teen gemakkelijk een stukje kunt verplaatsen en daarbij weinig weerstand voelt, ben je geslaagd voor de test. Vergeet niet je andere voet ook te controleren.
Let op: als een van de twee tests niet goed ging, moet je je kracht en mobiliteit verbeteren voordat je op je voorvoeten gaat hardlopen. Blijf jezelf testen om je voortgang bij te houden.
Opwarmen met Pogo Hops
Om van voetlanding te veranderen, moet je oefenen om op de bal van je voet te landen. Dit kun je volgens Coxall goed doen door Pogo Hops aan je warming-up toe te voegen.
Zo doe je Pogo Hops:
Ga met je voeten naast elkaar staan. Laat je armen naast je hangen of zet je handen op je heupen.
Spring zo hoog je kan zonder je knieën te buigen.
Land zachtjes op de bal van je voet en spring meteen weer. Probeer na elke sprong zo snel mogelijk weer van de grond te komen. Zorg dat je hakken de grond niet raken.
Blijf op de bal van je voet springen tot je vertraagt door vermoeidheid.
Zo begin je met hardlopen op je voorvoet
Let er tijdens het hardlopen op dat je op de bal van je voet landt. Volgens Coxall merk je waarschijnlijk dat je lichaamshouding meer gericht is op een voorwaartse beweging, in plaats van dat je bij elke pas kaarsrecht loopt, zoals bij een voetlanding op de middenvoet of de hak.
Begin met korte afstanden als je voor het eerst op je voorvoeten gaat hardlopen en let op hoe het je tempo verandert en of je pijntjes krijgt. Als je je goed voelt, kun je elke run een beetje langer maken.
"Als je last hebt van vervelende reacties, zoals intense (spier)pijn, moet je meer rust nemen tussen de hardloopsessies en het hardlopen op je voorvoeten stukje bij beetje opbouwen", zegt Chante.
Stop als je pijn voelt en vraag advies aan een arts of fysiotherapeut. Daarnaast kan het ook zo zijn dat deze hardlooptechniek gewoon niet bij je past, en dat is oké. Als jij je comfortabel voelt bij een voetlanding op de middenvoet of op de hak, waarom zou je dat dan veranderen?
De beste schoenen voor hardlopen op je voorvoeten
"De beste schoenen voor hardlopers die op hun voorvoet landen, zijn schoenen met veel demping in de voorvoet", zegt Patrick McEneaney, D.P.M., F.A.C.F.A.S., eigenaar en CEO van Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. "De meeste hardloopschoenen die zijn ontworpen om veel kilometers te maken, hebben goede demping in de voorvoet", zegt hij.
Hou er rekening mee dat schoenen onderliggende problemen, die worden veroorzaakt door een slechte techniek, zwakke spieren of overbelasting, niet op kunnen lossen. Toch kunnen de juiste hardloopschoenen je de ondersteuning geven die je nodig hebt om veilig en comfortabel op je voorvoeten te kunnen hardlopen.
Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.