Gezondheidsvoordelen van elke dag anderhalve kilometer hardlopen

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat hardlopen een geweldige vorm van cardio is, maar waarom is dat zo belangrijk? Een slechte cardioconditie is een sterke voorspeller van hart- en vaatziekten, aandoeningen van het hart- en vaatstelsel die bijna de helft van de volwassenen in de VS treffen.

Hardlopen kan de cardiorespiratoire conditie verbeteren door zowel je hart als je longen uit te dagen. Het dwingt je hart harder te pompen, waardoor de hartspier versterkt wordt en tegelijkertijd je longcapaciteit toeneemt. Na verloop van tijd leidt dit tot een lagere hartslag in rust en een lagere bloeddruk, beide belangrijke tekenen van een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, waarin werd gekeken naar de langetermijneffecten van hardlopen bij meer dan 50.000 hardlopers (met een gemiddelde leeftijd van 44 jaar), bleek dat hardlopers een ongeveer 30% hogere cardiorespiratoire conditie hadden dan niet-hardlopers. De onderzoekers concludeerden dat zelfs 10 minuten hardlopen per dag (de tijd die je nodig hebt om anderhalve kilometer te lopen) het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verlagen en de kans op overlijden aan hart- en vaatziekten met de helft kan verminderen.

We richten ons vaak op het opbouwen van sterke spieren, maar sterke botten werken samen met spieren om al onze bewegingen te ondersteunen, waardoor botgezondheid net zo belangrijk wordt. We weten al lang dat je voor sterke botten en langzaam botverlies gewichtdragende training nodig hebt. Dit betekent dat je je botten en spieren tegen de zwaartekracht in gebruikt. High-impact oefeningen zoals hardlopen, waarbij kracht wordt uitgeoefend op de botten, zijn bijzonder effectief om de botgezondheid te bevorderen.

Hoewel hardlopen goed is voor de botten, kan overtraining het tegenovergestelde effect hebben. Zoals dr. Arena aangeeft: "Als je je hardloopvolume en -intensiteit verhoogt, neemt het risico op orthopedisch en spier- en botletsel toe."

Onderzoek toont aan dat duurlopers een groter risico lopen op een lage botmineraaldichtheid en stressblessures zoals stressfracturen. Door anderhalve kilometer per dag te hardlopen, profiteer je van de voordelen van hardlopen voor de botten en minimaliseer je de risico's die gepaard kunnen gaan met het lopen van langere afstanden.

Veel mensen zien hardlopen als een manier om hun hoofd leeg te maken of zelfs als een vorm van therapie. Onderzoeken hebben aangetoond dat het het gevoel van eigenwaarde kan vergroten en angst kan verminderen. Zelfs een enkele run kan al helpen om je minder verdrietig, angstig en depressief te voelen, zo blijkt uit een onderzoek uit 2020 in het International Journal of Environmental Research and Public Health waarin de relatie tussen hardlopen en mentale gezondheid werd onderzocht.

Je zult langere afstanden moeten lopen om dat ontspannen, euforische gevoel te ervaren dat bekendstaat als de 'runner's high', maar anderhalve kilometer hardlopen kan op de lange termijn nog steeds beter zijn voor je mentale gezondheid. Uit het onderzoek bleek dat recreatief hardlopen weliswaar leidde tot positieve resultaten voor de geestelijke gezondheid, maar dat 'extreme niveaus van hardlopen' (waaronder langeafstands- en marathonlopen) het tegenovergestelde effect kunnen hebben.

Dat komt deels omdat langeafstandslopers een groter risico lopen op psychische problemen, zoals depressie en een laag zelfbeeld als gevolg van ziekte of blessure (wat vaker voorkomt bij langeafstandslopers).

Maar als je het bij anderhalve kilometer houdt, heb je minder kans op blessures, maar profiteer je nog steeds van de voordelen van hardlopen voor je humeur.

Er zijn een heleboel gezondheidsvoordelen verbonden aan hardlopen die niets te maken hebben met het getal op de weegschaal, maar als je traint en je hebt een calorietekort, ga je ook wat gewicht verliezen, zegt dr. Arena.

Hou er rekening mee dat het geen wondermiddel is, ondanks de transformaties die je weleens op sociale media ziet van mensen die anderhalve kilometer per dag lopen om af te vallen. Een persoon van 70 kilo verbrandt gedurende 30 minuten hardlopen 360 calorieën (uitgaande van een tempo van 10 minuten per mijl), volgens Harvard Health. Dat is ongeveer 120 calorieën per anderhalve kilometer. Volgens de Mayo Clinic moet je echter zo'n 500 calorieën per dag verbranden om ongeveer 1 pond per week af te vallen.

Gewichtsverlies komt neer op je dieet en de calorieën die je binnenkrijgt, dus anderhalve kilometer hardlopen (of opbouwen naar een hardloopuitdaging van drie of vijf kilometer) alleen is niet genoeg. Anderhalve kilometer per dag hardlopen kan echter een goede katalysator zijn om je te helpen andere veranderingen in je levensstijl aan te brengen als je doel gewichtsverlies is.

Uit het onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, bleek ook dat hardlopen — "zelfs vijf tot tien minuten per dag en in een langzaam tempo" — geassocieerd wordt met "aanzienlijk lagere risico's op overlijden door alle oorzaken".

De onderzoekers concludeerden dat mensen die slechts één of twee keer per week en minder dan tien kilometer renden, een lager risico op overlijden liepen in vergelijking met niet-hardlopers. Sterker nog, gemiddeld leefden hardlopers maar liefst drie jaar langer dan niet-hardlopers (na correctie voor andere sterftevoorspellers, zoals roken).

Degenen die minder dan een uur per week hardliepen, verlaagden het risico op overlijden net zo sterk als degenen die meer dan drie uur per week hardliepen. Er is overtuigend bewijs dat het starten van een hardloopgewoonte — al is het maar anderhalve kilometer per dag of 75 minuten per week — een krachtig medicijn kan zijn.

"Anderhalve kilometer is een geweldige afstand waar je je zinnen op kunt zetten als je voor het eerst begint met hardlopen", zegt O'Donnell. Ze stelt wel voor om dit eerst deels wandelend te doen voordat je de hele afstand hardlopend aflegt. Probeer bijvoorbeeld drie minuten te hardlopen, een minuut of twee te wandelen en dan nog eens drie minuten te hardlopen, zegt ze.

"Het is heel belangrijk om een outfit te hebben waarin je je goed voelt, waardoor je het leuk vindt om te gaan hardlopen", zegt O'Donnell. Het motiveert je niet alleen, maar maakt het ook makkelijker om eropuit te gaan en je op je run te concentreren.

"Het vinden van de juiste schoen is echt belangrijk", zegt O'Donnell, die de Nike Pegasus aanprijst als een goede, veelzijdige hardloopschoen voor de meeste mensen. Hardloopkleding, waaronder de juiste zweetafvoerende hardloopgear of een ondersteunende, high-impact sport-bh, is ook belangrijk om je comfortabel te houden tijdens je run.

Zelfs als je elke dag dezelfde afstand aflegt moet je doel niet altijd zijn om zo snel mogelijk te lopen, zegt O'Donnell. Deze aanpak kan blessures en een burn-out veroorzaken, zegt ze. Het is beter om je snelheid te variëren om een nieuwe hardloopgewoonte beter vol te houden. Wissel snelle, langzame en constante tempo's af, zodat je niet steeds hetzelfde energiesysteem gebruikt, zegt ze.

Afwisseling is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. "Het aanbrengen van variatie tijdens de anderhalve kilometer is een heel leuke manier om je gemotiveerd te houden en je geest bezig te houden tijdens het hardlopen", zegt O'Donnell. Hardlopen kan moeilijk zijn voor beginners, dus het is belangrijk om niet alleen je fysieke, maar ook je mentale kracht op te bouwen, zegt ze.

"Voeding speelt een grote rol bij het herstel van ons lichaam", zegt O'Donnell. Streef naar een eiwitrijke maaltijd na het hardlopen om je lichaam van brandstof te voorzien, en vergeet het belang van hydratatie niet als je net begint met hardlopen, zegt O'Donnell.

"Voor een beginner kan een run van anderhalve kilometer aanvoelen als een behoorlijke aanslag op je lichaam", zegt O'Donnell. Naast de warming-up voor het hardlopen raadt ze aan om na het hardlopen langzaam en diep te stretchen. Hoe vaker je stretcht in je dagelijkse routine, hoe minder spierpijn je zult voelen en hoe groter de kans dat je het hardlopen op de lange termijn volhoudt.