11 fundamentele voetbaloefeningen voor betere prestaties op het veld

Om de bal over het veld te krijgen, maar ook langs je tegenstander, is volgens Fleming balbeheersing nodig, in combinatie met snelheid. Deze drie oefeningen helpen je om die vaardigheid te verfijnen.

Pro-tip: probeer recht vooruit te kijken terwijl je de bal beweegt, dus niet naar beneden.

Slalom met pionnen

Dit is een belangrijke oefening voor betere balbeheersing.

1. Zet vijf tot zes pionnen achter elkaar.
2. Dribbel zo snel mogelijk tussen de pionnen door zonder er eentje om te gooien.
3. Herhaal de oefening vijf keer.

Slalom met pionnen in zigzagopstelling

Dit is een effectieve oefening omdat er meerdere bewegingsvlakken worden gebruikt tijdens het dribbelen, wat het echte voetbalspel nabootst.

1. Zet vijf tot zes pionnen op ongeveer vijf meter van elkaar in een brede zigzagformatie.
2. Dribbel de bal diagonaal van één pion naar de volgende, waarbij je de bal rond de buitenkant van elke pion speelt. Blijf dit doen tot je bij het eind komt.
3. Herhaal de oefening vijf keer.

Pro-tip: werk tijdens het dribbelen aan je zijwaartse en voorwaartse beweging.

Snelle dribeloefening

Van deze oefening leer je hoe je snel maar toch beheerst kunt dribbelen. "Stel je voor dat je ineens stopt, alsof je opkijkt om een teamgenoot te vinden naar wie je de bal kunt spelen", tipt Fleming.

1. Zet vijf tot zes pionnen achter elkaar, steeds met zo'n vijf meter ruimte ertussen.
2. Dribbel de bal zo snel mogelijk naar de eerste pion en kom volledig tot stilstand, waarbij je je voet op of voor de bal plaatst.
3. Herhaal dezelfde dribbel naar de volgende pion en sta opnieuw stil.
4. Zet dit door en werk aan je snelheid en balbeheersing.
5. Herhaal de oefening vijf keer.

Voetbal is een teamsport. Er komt een moment dat je aan het dribbelen bent en de bal aan een teamgenoot moet overspelen. Deze drie door Fleming aanbevolen oefeningen kun je inzetten om te oefenen met passen.

Korte pass oefenen

Dit is een veelgebruikte basisoefening voor voetbal. Korte passes kunnen moeilijker worden gemaakt door de bal minder lang bij je te houden en sneller over te spelen.

1. Ga op zo'n vijf meter van een teamgenoot of een muur staan. (Kijk om je heen of je niets of niemand per ongeluk kunt raken tijdens het spelen.)
2. Speel de bal met de binnenkant van je voet naar je partner of de muur. Zorg ervoor dat de bal tijdens de hele pass in contact blijft met de grond.
3. Wordt de bal door je teamgenoot of via de muur teruggespeeld, neem deze dan aan en herhaal de oefening.

Lange pass oefenen

Deze basisoefening kun je uitdagender maken door de snelheid te verhogen, de bal korter bij je te houden of door de afstand te vergroten.

1. Ga op 15 tot 20 meter van een teamgenoot of een muur staan.
2. Gebruik de bovenkant van je schoen, waardoor je verder kunt trappen, en speel de bal naar je partner of naar de muur. Zorg ervoor dat de bal tijdens de pass vaart maakt en in contact blijft met de grond, of dat de bal in de lucht gaat. Ben je een beginner, zorg er dan voor dat je eerst het balcontact met de grond goed kunt behouden.
3. Telkens als je de bal op de grond of in de lucht aanneemt, leg je hem stil voordat je een nieuwe pass uitvoert.

Bewegende passes oefenen

Ga een stap verder met deze oefening door zowel meer snelheid als afstand erin te brengen door sneller en verder te dribbelen.

1. Neem iemand met je mee het veld op of kies voor een muur om tegen te spelen. Ga vijf tot tien meter van je teamgenoot of de muur staan.
2. Dribbel wat naar voren met de bal en speel hem dan over naar je partner of naar de muur. Gebruik hiervoor de binnenkant van je voet of de bovenkant.
3. Zorg ervoor dat de bal bij elke pass in contact blijft met de grond.

Wie wil winnen met voetbal, moet de bal in het doel van de tegenstander krijgen. Het doel zelf lijkt misschien groot, maar scoren kan een uitdaging zijn als je beweging en verdedigers meerekent. Fleming stelt deze oefeningen voor om te oefenen met schieten.

Schieten vanuit stilstand

Deze basisoefening om beter te leren schieten kun je lastiger maken door een aanloopje te nemen.

1. Ga op zo'n 15-20 meter voor een doel of een muur staan, met de bal recht voor je.
2. Doe één of twee stappen naar de bal toe, waarbij je momentum creëert door hard af te zetten met de voet waarmee je niet gaat schieten. Gebruik je andere voet om de bal weg te schieten met de binnenkant of de bovenkant van je voet. Zorg ervoor dat de bal uiterst rechts of uiterst links van een denkbeeldige keeper in het midden blijft.
3. Concentreer je op het uitoefenen van kracht op de bal met je voet. Richt op de hoek van het doel of van het oppervlak waar je op schiet.

Omdat het grootste deel van een voetbalwedstrijd bestaat uit lopen en sprinten, moet je als speler altijd proberen je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Fleming heeft twee oefeningen om aan die vaardigheden te werken.

Ladderoefening

Deze oefening kun je dagelijks doen en je kunt hem opnemen in je warming-up voor je gaat voetballen. "Ladderoefeningen lijken op dezelfde bewegingen die een speler maakt tijdens het dribbelen", legt Fleming uit.

1. Ga voor een behendigheidsladder staan, of plaats pionnen of teken met stoepkrijt vierkanten op zo'n vijf meter van elkaar.
2. Stap steeds in een vak en er dan weer uit, of ga rond de pionnen of vierkanten.
3. Beweeg steeds zo snel als je kunt afwisselend naar voren en opzij.

Sprintoefening

Sprinten is een belangrijk onderdeel van voetbal. Hiermee bouw je onder meer kracht en conditie op, twee kwaliteiten waar deze oefening bij helpt.

1. Leg markeringen vast voor je startpunt en voor vijf, tien en vijftien meter daarvandaan.
2. Voer vanaf de startpositie een variatie van sprintjes uit, beginnend bij je startpunt.
3. Leg hardlopend de eerste vijf meter af, ga terug, en herhaal dit richting de tien meter. Deze oefening zou een uitputtingsslag moeten zijn.
4. Herhaal hem tot je moe bent.

Pro-tip: verander de startrichting van je sprints om verschillende variabelen toe te voegen en het uitdagender te maken.