Voel je je uitgeput na het sporten? Mogelijk heb je een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen
Voeding
Een diëtist legt uit hoe drie verschillende vitaminetekorten de oorzaak kunnen zijn van een uitgeblust gevoel na het sporten.
Niets voelt beter dan een stevige work-out gevolgd door een ontspannen cooling-down. Maar wat is er aan de hand als je nu worstelt met work-outs die je normaal met twee vingers in de neus doorloopt? Hoewel het volkomen normaal is dat enkele work-outs soms even wat minder soepel verlopen, kan het een teken zijn dat er iets in je lichaam niet helemaal in orde is als je na het sporten telkens helemaal bekaf bent.
Natuurlijk kun je moe zijn na een intensieve work-out, maar als je constant het gevoel hebt dat je tegen een barrière aanloopt tijdens je training kan het zijn dat je een vitamine- of mineraaltekort hebt.
Tekorten aan welke voedingsstoffen dragen bij aan vermoeidheid?
Sporten zonder een gebalanceerd dieet te volgen, is als op een roadtrip gaan met een halfvolle benzinetank. Aan het begin gaat het prima, maar uiteindelijk kom je stil te staan.
Als je consistent, sterk en gezond wilt blijven, moet je gevarieerd eten zodat je lichaam de voedingsstoffen krijgt om de fysieke belasting van het sporten aan te kunnen. Maar we kunnen twee vitaminen en één mineraal belichten die extra belangrijk zijn voor je sportieve performance: vitamine B12, vitamine D en ijzer.
1.Vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature voor in veel verschillende soorten voedsel en wordt ook aan sommige producten toegevoegd. De beste bron voor vitamine B12 zijn dierlijke producten zoals yoghurt en kaas, vis en zeevruchten, rundvlees, eieren en sommige soorten gevogelte. Aan sommige plantaardige producten, zoals edelgist en ontbijtgranen, wordt vitamine B12 toegevoegd, maar toch lopen vegetariërs en veganisten een groter risico op een vitamine B12-tekort. Volgens het Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 2,4 microgram voor mensen van 19 jaar en ouder (die niet zwanger zijn of borstvoeding geven).
Vitamine B12 is essentieel voor veel reacties in het lichaam en speelt daarnaast een grote rol in het helpen gezond houden van je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Je hebt gezonde rode bloedcellen nodig voor zuurstoftransport door het lichaam. Zonder genoeg gezonde rode bloedcellen krijgen je spieren en weefsels niet de nodige zuurstof om je door je work-out heen te helpen. Verder kan het ook deels te wijten zijn aan een vitamine B12-tekort als je het steeds moeilijker vindt om jezelf te motiveren om te gaan sporten. Een dergelijk tekort wordt namelijk geassocieerd met een groter risico op depressie.
2.Vitamine D
Vitamine D speelt een grote rol in je gezondheid en welzijn, maar komt van nature maar in een beperkt aantal voedselproducten voor. Aan veel producten, zoals melk, sommige soorten sinaasappelsap en diverse ontbijtgranen, wordt extra vitamine D toegevoegd. De hoeveelheid vitamine D in dierlijke producten zoals vis, eieren en melkproducten is afhankelijk van wat de dieren zelf hebben gegeten.
Een andere bron van vitamine D? De zon. Je huid neemt zonlicht op, waarna je lichaam vitamine D aanmaakt. Volgens het Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor mensen van 19-70 600 IE per dag (nogmaals, zolang je niet zwanger bent of borstvoeding geeft). Ter illustratie, 178 gram (een halve filet) Atlantische zalm uit een viskwekerij bevat 936 IE, waarmee het een van de meest vitamine D-rijke voedselproducten is. Je hoeft je overigens ook niet druk te maken dat je er af en toe meer van binnenkrijgt dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, want uit onderzoek is gebleken dat de meeste Amerikanen er niet genoeg van binnenkrijgen.
Je moet voldoende vitamine D binnenkrijgen voor een goede werking van het immuunsysteem, voor gezonde botten en spieren en om je na een stevige work-out niet helemaal uitgeput te voelen. Daarnaast bevordert de vitamine ook nog eens het herstel van je work-out.
3.IJzer
IJzer is een essentiële mineraal die een sleutelrol vervult in het transport van zuurstof door het lichaam, de energieproductie bevordert en helpt bij DNA-synthese. Je kunt ijzer uit zowel dierlijke als plantaardige producten halen, maar het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op.
De dagelijkse referentie-inname voor ijzer van het Institute of Medicine is ongeveer 8 milligram voor volwassen mannen, maar 18 milligram per dag voor mensen die menstrueren en tussen de 19 en 50 zijn. Vanaf 50 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen ook acht milligram. Omdat ijzer essentieel is om zuurstof door het lichaam naar je organen, weefsel en spieren te vervoeren, kan het zijn dat je je bij een tekort aan het mineraal voor, tijdens en na een work-out vermoeid en slapjes voelt.
Wat wijst erop dat je voedingsstoffen tekort komt?
Helaas lijken de symptomen bij een tekort aan vitamine B12, D en ijzer allemaal op elkaar. Bij een tekort aan elk van de drie kun je vermoeid zijn, prikkelbaar en je futloos voelen. Volgens het Journal of American Family Physician zijn unieke symptomen voor een vitamine B12-tekort een rode, gezwollen tong, tintelingen in de handen en voeten en onverklaarbaar gewichtsverlies. Als je regelmatig geblesseerd bent, kan dat wijzen op een vitamine D-tekort, vanwege het effect dat dat heeft op je botten en spieren. Overweeg om bij je huisarts te vragen om bloed te laten prikken als je vaak uitgeput bent na het sporten, ongeacht de intensiteit. Bloedprikken is immers de enige manier om vast te stellen of je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen.
GERELATEERD: Vijf tips van coaches om beter te worden in hardlopen (ja, echt!)
Kun je een tekort aan vitamine B12 of andere voedingsstoffen voorkomen?
Over het algemeen is de kans op een tekort aan deze drie voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten groter, omdat ze voornamelijk in dierlijke producten zitten. In een position paper uit 2016 van de Academy of Nutrition and Dietetics werd gesteld dat hoewel gebalanceerde vegan en vegetarische diëten gezond zijn, het – zeker voor veganisten – een goed idee is om supplementen te slikken zoals ijzer, vitamine B12 en vitamine D.
Omnivoren boffen wat betreft vitamine B12 en ijzer. Zolang een dieet gevarieerd is wat betreft bronnen van eiwit en genoeg voedselrijke planten bevat, zoals bladgroenten, noten en zaden, kunnen ijzer- en vitamine B12-tekorten grotendeels worden vermeden, zolang er geen onderliggende kwalen in het spel zijn. Vitamine D is een ander verhaal, omdat die maar in een beperkt aantal voedingsstoffen voorkomt en het gehalte in het bloed ook afhankelijk is van de beschikbaarheid van zonlicht. In de winter, of als je ergens woont waar maar weinig zonlicht is, kan het nodig zijn om een vitamine D-supplement te slikken.
Het kost tijd om te herstellen van een tekort aan voedingsstoffen en je kunt het beste de hulp van een diëtist inroepen die voor jou persoonlijk een gebalanceerd dieet met eventuele supplementen kan aanbevelen. Het goede nieuws? Vaak hoef je supplementen maar korte tijd te slikken, of totdat de vitamines/mineralen in je lichaam weer op peil zijn.
Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.