Helpt lichaamsbeweging om je cholesterol te verlagen?

Je kunt op heel veel manieren iets doen om je hart actief te beschermen, zodat je lang en gezond leven kunt leiden. Werken aan lagere cholesterolwaarden is bijvoorbeeld een goed begin.

Eén van de meest effectieve manieren om je cholesterolniveau te verlagen, is door je eetgewoonten te veranderen. Het is belangrijk om minder verzadigde vetten te consumeren. Maar meer lichaamsbeweging kan ook helpen.

We bespreken hier verschillende vormen van lichaamsbeweging die goed zijn om het cholesterolgehalte te verlagen. Maar laten we eerst eens kijken wat cholesterol eigenlijk is en welke positieve — en negatieve — effecten het op je gezondheid kan hebben.

Cholesterol is een vettige substantie die in je lichaamscellen voorkomt. Je lichaam maakt zelf cholesterol aan. Maar cholesterol zit ook in voedingsmiddelen. Vooral in dierlijk voedsel, zoals eieren, vlees en zuivel.

Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Cholesterol is bijvoorbeeld nodig voor het aanmaken van vitamine D en bepaalde hormonen. Ook helpt het bij de vorming van galzouten, die bijdragen aan een goede spijsvertering. Maar te veel cholesterol in je voeding kan slecht zijn voor je gezondheid.

Te veel cholesterol in je bloed kan in combinatie met andere stoffen leiden tot plaquevorming tegen de wanden van de slagaders. Door de vorming van plaque — ook wel atherosclerose genoemd — kunnen de bloedvaten vernauwen of dichtslibben. Dit verhoogt de kans op een hartaanval of beroerte.

Er zijn drie soorten cholesterol:

• HDL-cholesterol (high-density lipoprotein) helpt het lichaam om een teveel aan cholesterol op te ruimen. Dit wordt ook wel het 'goede' cholesterol genoemd.
• LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) kan tot plaquevorming in je slagaders leiden. Dit wordt vaak aangeduid als het 'slechte' cholesterol.
• VLDL-cholesterol (very low-density lipoprotein) vervoert triglyceriden en kan ook plaque veroorzaken. VLDL wordt daarom ook als 'slecht' cholesterol beschouwd.

Een hoog cholesterolgehalte (dyslipidemie) kan erfelijk zijn. Maar het kan ook veroorzaakt worden door leefstijlfactoren, zoals een dieet dat rijk is aan verzadigde vetzuren, weinig lichaamsbeweging of roken. Zo kan met name roken of een zittende leefstijl het (goede) HDL-cholesterol verminderen, waardoor het (slechte) LDL-cholesterol de kans krijgt om toe te nemen. En HDL-cholesterol is nu juist nodig om het (slechte) LDL-cholesterol uit je lichaam te verwijderen.

Er zijn twee belangrijke redenen waarom lichaamsbeweging je cholesterolgehalte kan verbeteren.

Ten eerste hebben klinische studies aangetoond dat lichaamsbeweging leidt tot meer HDL-cholesterol. In een overzichtsstudie die in 2014 werd gepubliceerd, werd bijvoorbeeld een onderzoek aangehaald waarin onderzoekers een stijging van 13 procent in HDL-cholesterol rapporteerden onder deelnemers die gedurende 10 weken drie keer per week 40 minuten op ski-achtige trainingstoestellen trainden.

En een overzichtsstudie uit 2020 suggereert dat lichaamsbeweging niet alleen leidt tot een hoger HDL-niveau, maar dat regelmatig bewegen ook de antioxidatieve en ontstekingsremmende werking van dit type cholesterol verbetert. Met andere woorden, de bevindingen van dit onderzoek suggereren dat lichaamsbeweging het vermogen van HDL om bepaalde chronische ziekten in het lichaam te helpen voorkomen, kan versterken.

Lichaamsbeweging helpt je ook om je gewicht op peil te houden. Uit onderzoek bij mensen met obesitas of overgewicht blijkt dat afvallen kan leiden tot een lager LDL-cholesterolgehalte. Zo toont een studie uit 2016 aan dat een verlies van 5–10 procent van je lichaamsgewicht je kan helpen de triglyceriden, het totale cholesterol en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Gezondheidsinstellingen als de American Heart Association (AHA) en de National Institutes of Health (NIH), bevelen regelmatige lichaamsbeweging aan om het hart in goede conditie te houden.

Volgens de AHA is 150 minuten aerobe beweging van gemiddelde intensiteit per week voldoende om zowel je cholesterol als je bloeddruk te verlagen. En de NIH wijst erop hoe belangrijk het is dat je rustig begint en je inspanningen stapsgewijs opbouwt.

GERELATEERD: hoe kun je door training je bloeddruk verlagen?

Hieronder vind je work-outs waarmee je een gezond cholesterolniveau kunt bereiken.

Nike raadt je wel het volgende aan: overleg altijd met je huisarts voordat je een nieuwe work-outroutine oppakt, zeker als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden.

Wandelen is voor veel mensen een makkelijke vorm van training, omdat je er geen speciale apparatuur voor nodig hebt, behalve dan een goed paar wandelschoenen. Volgens de NIH is het goed om te beginnen met matig-intensieve beweging in de vorm van een stevige wandeling van een half uur per dag, of bijna iedere dag. Maar maak je geen zorgen als dat je wat veel lijkt. Je kunt ook beginnen met korte wandelingen van 10 minuten en het op deze manier rustig opbouwen.

Voorbeeld van een wandelroutine: als je net begint, wandel dan eerst drie keer in de week 10 minuten. Plan je wandeling voor of na het eten, zodat je het niet makkelijk vergeet. Het is ook een goed idee om je partner, of een vriend of vriendin mee te nemen, zodat je nieuwe wandelroutine een groepsuitje wordt.

Als je uithoudingsvermogen verbetert, kun je je wandelingen langer maken. Voeg steeds 5 minuten toe. En wandel langzamerhand ook meer dagen per week. Met de aanbevolen 150 minuten per week in gedachten, is het goed om tenminste 5 dagen per week 30 minuten te wandelen. Je kunt je wandeling natuurlijk ook in kleine stukjes over de dag verdelen. Dan loop je bijvoorbeeld twee keer per dag 15 minuten, of drie keer 10.

Hardlopen of joggen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden, goed op gewicht te blijven en de conditie van je hart te verbeteren. Een grootschalig onderzoek dat in 2014 gepubliceerd werd, wijst uit dat zowel wandelen als hardlopen het risico kan verlagen op hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, diabetes en mogelijk ook hart- en vaatziekten. En als je voor het eerst hardloopt, waarom zou je beide niet combineren tot een fijne routine om je gezondheid te verbeteren?

Voorbeeld van een joggingroutine: als je een goed wandelschema hebt, probeer er dan eens wat joggingmomenten aan toe te voegen. Begin een sessie van een half uur bijvoorbeeld met een warming-up van 5 minuten stevig wandelen. Jog daarna langzaam voor 30 seconden. Herstel door 90 seconden stevig te wandelen. Jog daarna weer 30 seconden en herstel weer door 90 seconden te wandelen. Herhaal dit 10 keer. Beëindig je work-out met een cooling-down van 5 minuten wandelen.

Als je conditie beter wordt, kun je de joggingmomenten uitbreiden en de herstelperioden verkorten, net zolang tot je de hele work-out aan het joggen bent. En als je de voorkeur aan de intervalstijl geeft, kun je blijven afwisselen tussen wandelen en joggen. Je bent dan nog steeds goed bezig met het verbranden van calorieën en verbeteren van je conditie.

Mis dit niet: wat is fartlek-running?

Fietsen is een uitstekende manier van trainen, waarbij je je gewrichten minimaal belast. En het is een goede manier om spiermassa en kracht op te bouwen in je onderlichaam. Als je buiten fietst, denk dan in de eerste plaats aan je veiligheid. Maak zo mogelijk gebruik van fietspaden en draag een helm.

Voorbeeld van een fietsroutine: begin met een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo om je spieren op te warmen. Verhoog je tempo daarna tot een gemiddelde intensiteit.

Als je een fitnesstracker of hartslagmeter draagt, kun je je hartslag verhogen tot 64–70 procent van je maximale hartslag. En als je geen apparaten hebt, is dat ook geen probleem. Je kunt je inspanning dan beoordelen volgens de RPE-schaal (RPE, rate of perceived exertion). Op een schaal van 1 tot 10 moet je het gevoel hebben dat je op niveau zes of zeven zit. Je moet het gevoel hebben dat je werk verzet, maar dat het wel goed uit te houden is.

Als je conditie verbetert, probeer dan ook eens wat hellingen of heuvels in je routine op te nemen, of voeg een paar intensieve sprintjes toe om het fietsen uitdagender te maken.

Vergeet niet dat een verandering van eetgewoonten, naast je trainingsprogramma, een belangrijke stap is naar een leefstijl die je cholesterol kan verlagen. Het is vooral belangrijk om minder verzadigde vetten te eten. Deze vetten vind je bijvoorbeeld in kaas, vet vlees en sommige bewerkte voedingsmiddelen. Om je een idee te geven: de AHA raadt aan om het percentage verzadigd vet in je dagelijkse calorie-inname te beperken tot hooguit 6 procent.

Als je gezond eet, hoef je echt niet alle vette voeding te laten staan, maar je kunt er wel op letten dat je in plaats van verzadigde vetten zoveel mogelijk enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren binnenkrijgt. Noten, zaden, avocado's en plantaardige olie zijn bijvoorbeeld een smakelijke bron van essentiële vetten en voegen tegelijkertijd andere belangrijke voedingsstoffen aan je eten toe.

Download de Nike Training Club app (NTC) voor meer tips over voeding die bijdragen aan een goede conditie en een gezond hart.