Verbrand je vet met krachttraining?

Of je nu een veerkrachtigere hardloper wilt worden, door je volgende CrossFit WOD heen wilt vliegen of je lichaamsbouw wilt verbeteren, het opnemen van krachttraining in je work-outroutine heeft heel wat voordelen. Maar verbrandt het vet en, in vergelijking met cardio, hoeveel? Dit en meer lees je hieronder.

Met bepaalde soorten lichaamsbeweging verbrand je meer calorieën dan met andere. Bij sommige soorten work-outs — meestal met hoge intensiteit, zoals kettlebell swings of sprints — profiteert je lichaam van het 'afterburn'-effect. Volgens de National Academy of Sports Medicine houdt dit in dat je lichaam blijft reageren op de verhoogde hartslag. Dit biedt een groot aantal voordelen, waaronder een langdurig verhoogde stofwisseling en enige vetverbranding.

GERELATEERD: Zo behoud je een gezonde hartslag tijdens en na het sporten

Maar work-outs met hoge intensiteit staan niet noodzakelijkerwijs gelijk aan gewichtheffen, en het is belangrijk om deze twee van elkaar te onderscheiden. Terwijl high-intensity intervaltraining (HIIT) is gericht op korte, intense oefeningen, kan krachttraining methodischer zijn en langere rustperiodes bevatten tussen sets, zoals deadlifts of squats. Elke aanpak heeft zijn voordelen.

Zo wees een onderzoek uit 2000 in het International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism uit dat gewichtheffen de basale stofwisselingssnelheid (BMR) van vrouwelijke deelnemers met 4,2 procent verhoogde. Toen ze een dag later opnieuw werden onderzocht, was hun BMR nog steeds verhoogd, net als hun vetoxidatie in rust. Dit suggereert dat gewichtheffen vergelijkbare effecten heeft als het 'afterburn'-effect, alhoewel waarschijnlijk in mindere mate.

Gewichtheffen veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in je spieren, die tijdens het herstelproces sterker worden. Dit proces heeft ook voordelen voor gewichtsverlies, vanwege het effect op je stofwisseling.

Je BMR is gebaseerd op verschillende factoren, zoals je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en lichaamsbouw. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger over het algemeen je stofwisselingssnelheid is. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat ze meer energie nodig hebben om in stand te worden gehouden. Uit een onderzoek uit 2001 in Medicine and Science in Sports and Exercise kwam naar voren dat mannelijke deelnemers hun BMR met 9 procent hadden verhoogd na een gewichttrainingsprogramma van 24 weken.

Hoewel je baat kunt hebben bij diverse soorten krachttraining, biedt trainen met zware gewichten een scala aan voordelen. Denk bijvoorbeeld aan de ontwikkeling van droge spiermassa, wat vetverbranding kan bevorderen. Wanneer je zware gewichten heft, zet je het proces gluconeogenese in gang. Hierdoor wordt de glucose van je lichaam omgezet in energie wanneer je jouw spieren gebruikt om te gewichtheffen. En wanneer je door de beschikbare glucose heen bent, zet je lichaam vet om in meer glucose zodat je door kunt gaan. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat hoewel droge spiermassa op zich geen vet verbrandt, er wel een verband is met je stofwisseling in rust en hoeveel vet je lichaam verbrandt wanneer je ontspant.

Hoe kun je al deze informatie benutten om zo efficiënt mogelijk vet te verbranden?

• Begin met gewichtheffen. Als je voor het eerst aan krachttraining doet, kun je het beste beginnen met één of twee keer per week oefeningen te doen. Gebruik hierbij je lichaamsgewicht, voordat je zwaarder gaat heffen of complexe bewegingen uitprobeert. Doe daarbij verschillende oefeningen die gericht zijn op alle bewegingsvlakken.

• Hou je voortgang bij. Om spieropbouw te onderhouden, is het belangrijk om voortdurend stimulansen te introduceren die aanpassingen en spiergroei blijven activeren.

• Download de Nike Training Club app. Krijg hiermee toegang tot verschillende krachttrainingen, die ontworpen zijn om spieren op te bouwen en vet te verbranden.