Leer hoe leuk lopen op de loopband is
Coaching
Genieten van trainen zonder van je plaats te komen is echt mogelijk. Met deze tips verander je in een hardloopmachine.
Nieuwe dingen zien, het gevoel van de zon op je huid, een fris windje door je haar en gewoon maar kijken waar je uitkomt (een cafeetje, het huis van een vriend(in), een mooie brug?). Het zijn deze kleine dingen die hardlopen in de buitenlucht helemaal te gek maken. Maar dat wil zeker niet zeggen dat hardlopen op een loopband het tegenovergestelde is.
"De loopband is alleen saai als je nooit wat met de instellingen doet", aldus Nike Run Club coach Jessica Woods over die veelgemaakte fout (oeps). Natuurlijk kan hardlopen op een machine nooit de ervaring vervangen van hardlopen buiten op wegen of paden, maar dat hoeft ook niet.
"Je moet de loopband zien als een hulpmiddel," aldus Woods, die zelf de loopbandstudio Mile High Run Club runt in New York. Leer hoe je dat onder de knie krijgt (onze tips en work-outs vind je hieronder) en verbeter actief je je hardloopskills en je fitheid — dan laat je die loopband nooit meer links liggen.
Ben je nog niet helemaal overtuigd van het nut van de loopband? Dan is het goed om je het volgende te realiseren:
Op de loopband heb jij de controle
Als je binnen hardloopt, heb je geen last van typische 'buiten'-obstakels als gaten in de weg en tegenwind. Ook worden je prestaties niet gehinderd door extreme temperaturen, vochtigheid en de stoplichten op je route, aldus Woods. Bovendien ben je buiten afhankelijk van een GPS-horloge dat niet altijd even precies is in het bepalen van je tempo en de afstand, als je überhaupt al zo'n horloge draagt.
Als je controle hebt over de variabelen van je run, is het makkelijker om je tempo aan te houden en meer kilometers te maken.
Loopbanden zijn meestal beter voor je lijf
Iedereen die op straat hardloopt, weet dat asfalt niet al te vriendelijk is voor je gewrichten. Maar laat je hierdoor zeker niet tegenhouden om lekker buiten te gaan rennen. De loopband daarentegen heeft een dempende band die schokken voor je enkels, knieën en heupen beter kan opvangen (een beetje zoals paden in de natuur en sommige atletiekondergronden), zodat je minder risico loopt op blessures, aldus Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett (ook bekend als Coach Bennett). Door af en toe een fijne, 'gedempte' work-out op de loopband te doen, kun je minder last voelen na een run buiten — en daar kun je jarenlang profijt van hebben.
"De loopband is alleen saai als je nooit wat met de instellingen doet."
Jessica Woods
Nike Run Club Coach
Binnen lopen is een goede work-out
Er gaat niets boven een run buiten, zeker als je voor een wedstrijd traint. Maar runs op de loopband zijn ook effectief — en niet alleen als het buiten regent of koud is. Op een loopband kun je je tempo instellen zonder dat je steeds hoeft te gokken of op je horloge hoeft te kijken. Dat maakt de loopband bijzonder geschikt voor snelheidsruns.
En ook al voelt hardlopen op een loopband misschien makkelijker, je lichaam beweegt niet heel anders dan wanneer je buiten hardloopt, aldus een recent artikel in Sports Medicine. Hardlopen op de loopband heeft een vergelijkbare impact op je VO2 max als buiten hardlopen. Dat is een indicatie van hoe fit je bent en bepaalt hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt.
Tip van de profs: Zet voor een loopbandtraining op een 'vlakke ondergrond' de helling op 1 procent om het veranderende terrein van Moeder Aarde na te bootsen. Dat gaat ook een eventuele afname van spieractivatie tegen, die het gevolg kan zijn van de gemotoriseerde band die je voeten helpt voortbewegen, aldus Woods.
Zo haal je alles uit je loopbandtraining
Nu je bent overtuigd van de voordelen van de machine (dat nemen we voor het gemak even aan, omdat je nog steeds aan het lezen bent), vertellen we je nu hoe je nog effectiever — en plezieriger — kunt trainen.
1. Begin rustig
Doe een warming-up voor je gaat hardlopen, zeker als je op de loopband een snelheidsrun of intervaltraining gaat doen. "Een warming-up stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de lichaamstemperatuur. Ook verbetert het je coördinatie en bewegingsvrijheid", aldus NRC Chicago coach Robyn LaLonde. "Al die aspecten resulteren gezamenlijk in meer snelheid en betere prestaties."
Probeer het zelf: Ga eerst 5 tot 10 minuten joggen (en doe echt rustig aan) en doe dan een paar oefeningen — zoals hoge knieën, hakkenbillen, lopende lunges of leg swings — waarmee je je spieren verder losmaakt. Daarna ben je klaar om het tempo op te schroeven.
2. Let op je houding
Niemand wil van een loopband afkukelen (één keertje was wel genoeg), dus mensen neigen op de voorkant van de machine te lopen (je weet wel, te dicht bij het bedieningspaneel). Maar zo maak je geen natuurlijke passen, aldus Woods en Coach Bennett. Coach Bennett's advies: "Controleer af en toe of je te dicht op het display zit en, zo ja, ga dan een beetje naar achteren."
Het is ook beter om niet de handgrepen van de loopband vast te houden, aldus Woods, zelfs niet als je moe wordt. Door de handgrepen vast te houden, gaat je cadans er aan, legt ze uit. Als je de snelheid zo hoog hebt ingesteld dat je je moet vasthouden om in evenwicht te blijven, kun je die maar beter wat lager te zetten.
En tot slot, we moeten het zeggen: bewaar berichten en telefoontjes voor na je work-out. Wanneer je op een bewegende band loopt, moet je zo min mogelijk worden afgeleid. Behalve als je in een viral video terecht wilt komen dan.
3. Geef gas en herstel (en herhaal)
Intervaltraining — jezelf pushen, dan herstellen, en dat een bepaalde tijd achter elkaar — maakt je benen sterker en geeft je meer snelheid. Het mooie van de loopband is dat je je lichaam en geest bezig houdt en dat je niet hoeft te raden wat je tempo is.
"De loopband laat je wennen aan die specifieke tempo's," aldus Woods. "Het werkt als het spiergeheugen: hoe bekender het tempo, hoe makkelijker je datzelfde tempo buiten ook weer oppakt."
Probeer het zelf: Er zijn talloze intervallen die je voor je training kunt gebruiken. Één van Woods favorieten is een ladder-work-out, waarbij je bijvoorbeeld 3 minuten op je 10km-tempo loopt (of 80% inspanning), 2 minuten op 5km-tempo (90% inspanning), dan 1 minuut op sprintsnelheid (100% inspanning). Geef jezelf na elke 'traptrede' 90 seconden rust. Begin je net, probeer dit dan één keer te doen. Gevorderden kunnen twee of drie intervallen proberen. Kijk voor meer interval-ideeën in de NRC app.
"Op een loopband kun je je tempo instellen zonder dat je steeds moet raden of op je horloge moet kijken. Dat maakt de loopband bijzonder geschikt voor snelheidsruns."
Jessica Woods
Nike Run Club Coach
4. Maak de helling steiler
Door te spelen met de hoogte van de hellingshoek maak je je run interessanter en versterk je je bilspieren, benen en je hart- en-vaatstelsel, aldus Woods.
Volgens haar komt dit doordat heuvels een verhulde snelheidstraining zijn. Een helling geeft meer weerstand, waardoor je harder moet werken. Net als wanneer je sneller rent, verbrand je met een hogere hellingshoek meer calorieën, versterk je je spieren en wordt ook je conditie beter. Ook helpt heuvelop lopen bij het versterken van je explosieve, snel samentrekkende beenspieren, zodat je op vlakke ondergrond nog sneller kunt gaan.
Probeer het zelf: Deze work-out van 20 minuten neemt je mee op reis door een 'glooiend heuvellandschap'. Loop 2 minuten lang op een rustig, comfortabel tempo op een vlakke loopband (hellingshoek van 0%). Verhoog de hellingshoek naar 1%, loop 1 minuut, verhoog de hellingshoek dan naar 2%, loop nog 1 minuut en verlaag de hellingshoek dan weer naar 0% en loop nog eens 1 minuut. Loop dan 1 minuut lang op een hellingshoek van 4% en daarna weer 1 minuut op 0%. Loop vervolgens 1 minuut lang op een hellingshoek van 2% en 1 minuut op 1%. Loop 1 minuut lang op een hellingshoek van 3% en 1 minuut op 2%. Verhoog de hellingshoek dan naar 5% voor het steilste deel van je run. Blijf hierna spelen met de hoogte van de hellingshoek totdat je 18 minuten hebt gelopen. Doe voor de laatste 2 minuten een cooling-down op een vlakke loopband. Blijf op hetzelfde tempo of ga een grotere uitdaging aan en loop harder dan een comfortabel tempo.
(P.S. Je kunt in de NRC app een versie van deze work-out vinden als begeleide run, die The Rollercoaster heet.)
5. Wandelen telt ook
De band beweegt, maar dat betekent niet dat je per se moet hardlopen. "Als je intervaltraining doet, probeer dan al wandelend te herstellen", aldus Woods. Hoe fanatieker het interval, hoe meer je zou moeten uitrusten. Zo kun je het daaropvolgende interval meer geven, legt ze uit.
Je kunt trouwens ook gewoon een wandeling maken op de loopband, met of zonder intervallen. "Zo span je je benen in zonder echt hard te lopen", aldus Woods. Volgens haar is wandelen op een loopband een goede manier om te crosstrainen. "En wil je wat actiever wandelen zonder je snelheid aan te passen, blijf dan op hetzelfde tempo doorlopen maar verhoog de hellingshoek."
Probeer het zelf: Voer één van de work-outs hierboven al wandelend uit — vooral die met de helling — door je tempo te verlagen naar een wandeltempo. Dat is ongeveer 6-7 kilometer per uur of langzamer.
6. Doe altijd een cooling-down
Afsluiten met vijf tot tien minuten rustig joggen of stevig wandelen helpt bij het langzaam afbouwen van je work-out, net als een warming-up helpt bij de opbouw. "Je moet niet in één keer vol op de rem trappen na een work-out", aldus Woods. "Een cooling-down zet het herstelproces in gang door bloed naar de spieren te sturen die moeten herstellen," zegt ze. En dat heb je zeker nodig als je — binnen of buiten — weer aan de slag wilt.
Probeer het zelf: Verlaag je snelheid naar 7 kilometer per uur en jog of wandel 10 minuten (als je haast hebt, dan zijn zelfs 2 minuten voldoende). Veeg dan je apparaat schoon en ga verder met je dag.
Nou, dat was het: drie redenen — en vijf work-outs — om de loopband nooit meer links te laten liggen.
Tekst: Ashley Mateo
Illustratie: Yué Wu
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.