8 warming-up oefeningen ter voorbereiding van je work-out
Sporten & activiteiten
Het liefst begin je direct aan je work-out, maar een warming-up kan je prestaties verbeteren en blessures voorkomen. We hebben een lijst samengesteld met warming-up oefeningen voor beginners.
Sla je de warming-up altijd over? Dan is het tijd om dat te veranderen! Zelfs als je in de verleiding komt om direct aan je work-out te beginnen, kan een goede warming-up je prestaties verbeteren en blessures voorkomen. Daardoor worden je trainingssessies beter.
Shop Nike training- en sportschoenen
De beste warming-up oefeningen voor beginners en gevorderden
Bij het opzetten van een warming-up routine, ben je misschien de termen 'dynamisch' en 'statisch' stretchen tegen gekomen.
Wat is het verschil? Dynamisch stretchen betreft bewegingen die de spieren langzaam rekken en waarbij je gewrichten de volledige bewegingsvrijheid benutten. Het is ideaal als warming-up. Statisch stretchen betreft rekken en een positie vasthouden, wat je het beste na de work-out kunt doen.
Met deze lijst met warming-up oefeningen zul je beter presteren:
1.Side bend
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Til je rechterhand boven je hoofd en buig naar links, waarbij je het onderlichaam stil houdt en je buikspieren gebruikt om de beweging te beheersen.
- Wissel van rechts naar links, totdat je aan elke kant 15 tot 20 herhalingen hebt gedaan.
Gebruikte spieren: buitenste en binnenste schuine buikspieren
2.Leg swing
- Ga met je voeten op schouderbreedte naast een stoel of muur staan om jezelf in evenwicht te houden.
- Met een hand tegen de stoel/muur swing je afwisselend je linker- en rechterbeen naar voren en naar achteren.
- Hou je bovenlichaam naar voren gericht en beweeg vanuit je heup.
- Doe dat minstens 20 keer per kant.
Gebruikte spieren: heupflexoren, quadriceps en hamstrings
3.Arm crossover
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Til je armen op naar de zijkant, zodat ze op één lijn komen met je schouders en parallel met de vloer.
- Zwaai je armen langs het midden van je borst en laat ze elkaar kruisen, met de bedoeling jezelf op je rug te slaan.
- Zwaai ze terug en open daarbij je borst, terwijl je armen achter je uitstrekken.
- Herhaal, maar deze keer met de andere arm boven.
- Blijf dat 20 tot 30 seconden doen.
Gebruikte spieren: borst, rug en schouders
4.Lunge met hamstringstretch
- Begin met je voeten naast elkaar.
- Stap naar voren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden, zorg dat je knieën niet verder komen dan je tenen.
- Strek je voorste been, waarbij je gewicht iets naar achteren wordt verschoven om je voorste hamstring te stretchen.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal met het andere been.
- Wissel af, en doe deze oefening 10 tot 12 keer per been.
Gebruikte spieren: bilspieren, hamstrings en quadriceps
5.Arm circles
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en met je armen langs je zij.
- Hou je armen recht en draai ze in grote cirkels rond, van je heupen tot boven je hoofd en weer terug.
- Nadat je dit 15 tot 20 keer hebt gedaan, verander je van richting.
Gebruikte spieren: schouders, armen, borst en rug
6.Toe walk
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Til beide hielen van de vloer, waarbij je op de ballen van beide voeten balanceert.
- Loop langzaam naar voren op de ballen van je voeten.
Gebruikte spieren: kuiten en enkels
7.Lunge en twist
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar.
- Stap naar voren met je linkerbeen en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden, zorg dat je knieën niet verder komen dan je tenen.
- Draai je bovenlichaam naar links.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant (rechterbeen en naar rechts draaien).
Gebruikte spieren: schuine buikspieren, buikspieren en heupflexoren
8.Inchworm
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Buig naar voren bij de heupen en zet je handen op de grond.
- Loop met je handen naar voren in een high plank: handen onder de schouders en lichaam in een rechte lijn, van hoofd naar heupen en hielen.
- Loop vervolgens met je voeten naar je handen, totdat ze zich onder je heupen bevinden.
- Herhaal.
Gebruikte spieren: onderrug, kuiten, hamstrings, core en schouders
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een warming-up duren?
Neem 5 tot 10 minuten de tijd voor je warming-up, voordat je aan je work-out begint. De combinatie van enkele dynamische stretchoefeningen met wat lichte cardio, zoals jumping jacks of het gebruik van een crosstrainer, wordt gezien als de beste manier om je spieren op te warmen.
Waarom zijn warming-up oefeningen belangrijk?
Een warming-up is een dynamische bewegingsroutine die je lichaam voorbereidt op fysieke activiteit. De ideale warming-up zorgt ervoor dat je lichaam langzaam opwarmt, je bloedvaten zich verwijden en er meer bloed en zuurstof naar je spieren wordt gestuurd. Zo bereid je jouw hart en spieren voor op een intensievere activiteit.
Wat zijn de voordelen van een warming-up?
Warme spieren zijn flexibele, ontspannen spieren, en dat heeft een paar belangrijke voordelen. Allereerst heb je een kleinere kans op blessures. Ten tweede sturen verwijde bloedvaten meer zuurstofrijk bloed naar je actieve spieren. Zuurstof wordt gebruikt om glucose om te zetten in adenosinetrifosfaat (ATP), wat energie geeft voor de samentrekkingen van de spieren.
Flexibele spieren en gewrichten hebben ook een grotere bewegingsvrijheid, wat in verband wordt gebracht met meer kracht, een betere spierbalans, de juiste spieractivering en stabiliteit van gewrichten. Als laatste kan een warming-up spieren die gedurende de dag stijf zijn geworden losser maken, vooral als je het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengt.