6 redenen waarom je geen resultaten van je training ziet

Het kan frustrerend zijn als je veel tijd en energie in een nieuw trainingsprogramma steekt, maar dit weinig tot geen vruchten lijkt af te werpen. Hoewel een gedegen trainingsprogramma belangrijk is als je wilt afvallen en kracht wilt opbouwen, is dit niet de enige factor die bepaalt hoe snel je je fitnessdoelen bereikt.

"Zelfs als je regelmatig beweegt en goed eet, zijn er verschillende redenen waarom deze aanpak niet direct de gewenste resultaten oplevert", zegt gecertificeerd voedings- en gewichtscoach Sarah Pelc Graca, NASM-CPT.

In dit artikel beschrijft Pelc Graca de meest voorkomende obstakels die mensen ervan weerhouden hun doelen te bereiken. Daarnaast biedt ze enkele oplossingen die je kunt proberen om deze blokkades voorgoed uit de weg te ruimen.

Chronische stress, als gevolg van je werk, privéleven, overtraining of alle drie, kan een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid en je vooruitgang in de sportschool. "Bij chronische stress maakt het lichaam meer cortisol aan. Dit kan leiden tot vetopslag, vooral rond je buik, en belemmert het herstel van je spieren", zegt Pelc Graca.

Spierherstel is essentieel voor het verbeteren van kracht en het verbranden van lichaamsvet, en slaap is belangrijk omdat spieren zich dan van hun inspanningen herstellen. Maar als je gestrest bent, slaap je meestal ook minder goed. Onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen verhoogd cortisol en een slechte nachtrust. Maar hier stuiten we op de klassieke vraag: "Wat was er eerst, de kip of het ei?"

Als je 's nachts niet goed slaapt, kan dat al je harde werk in de sportschool ongedaan maken. "[Tijdens je slaap] herstellen je spieren zich, worden hongerhormonen zoals ghreline en leptine gereguleerd, en wordt het algehele metabolisme in evenwicht gebracht", zegt Pelc Graca. "Gebrek aan slaap veroorzaakt een hormonale disbalans die ervoor zorgt dat je meer honger ervaart, meer vet opslaat en je minder energiek voelt tijdens trainingen."

Oplossing: download een meditatie-app, plan dagelijkse yogasessies in en doe geen taken en activiteiten die slecht zijn voor je mentale welzijn. Het is onmogelijk om aan alle stressfactoren in je leven te ontsnappen, maar door een paar activiteiten te vermijden kom je al een heel eind.

Als je regelmatig sport en cardio- en krachttraining combineert, is de kans groot dat de verhouding van spiermassa tot vet in je lichaam ten goede verandert. "Als je gewicht niet verandert, maar je kleding beter past en je je sterker voelt, dan is dat een overwinning", zegt Pelc Graca.

Als je spiermassa toeneemt terwijl je vet verbrandt, zie je dat mogelijk niet direct op de weegschaal terug. Sterker nog, je kan in gewicht aankomen. "Spiergroei heft vetverlies vaak op. Dit komt omdat spieren een dichtere massa hebben (minder ruimte innemen) dan vet.", zegt ze.

Bovendien verhoog je, door spiermassa op te bouwen, ook je stofwisselingssnelheid in rust, zodat je in rust meer calorieën verbrandt. "Het is beter om het effect van je training te meten aan de hand van een toename in kracht of beter passende kleding dan je voortgang op de weegschaal bij te houden", zegt Pelc Graca.

Oplossing: Als je het belangrijk vindt om fitnessgegevens bij te houden, kun je een weegschaal met lichaamsvetanalyse kopen die de verhoudingen in je lichaam meet door middel van bio-elektrische impedantie-analyse (BIA). Naast je lichaamsgewicht geeft een BIA-weegschaal ook je vetpercentage weer.

Sporten is belangrijk als je sterker wilt worden en meer wilt afvallen. Maar ook wat je na een work-out doet, doet ertoe. "Je verbrandt calorieën met alles wat je gedurende de dag doet, of het nu lopen, schoonmaken of zelfs friemelen is", zegt Pelc Graca.

Je bent vaak het grootste deel van je dag bezig met dit soort lichte activiteiten, en verbrandt daar energie mee die ook wel non-exercise activity thermogenesis (NEAT) wordt genoemd. Intensieve krachttraining is prima, maar als je te hard van stapel loopt, merk je dat je er, vooral in het begin, soms moeite mee zult hebben om 's ochtends vol energie uit bed te springen en aan je dag te beginnen.

"Als je na een intensieve training te weinig energie overhoudt om nog iets anders te doen, maak je het aantal calorieën die je tijdens die training hebt verbrand direct weer ongedaan", zegt Pelc Graca. "Door gedurende de dag licht te bewegen, zoals een paar rekoefeningen doen of een eindje wandelen, zorg je ervoor dat je activiteitsniveau hoog blijft."

Oplossing: draag een fitnesstracker of smartwatch om je dagelijkse bewegingen bij te houden, en niet alleen wanneer je traint. Sommige trackers sporen je aan om te bewegen als ze merken dat je te lang hebt stilgezeten.

Al heb je natuurlijk niet per se een tracker nodig om dagelijks meer te gaan bewegen. Je kunt bijvoorbeeld meer beweging aan je dag toevoegen door voortaan de trap te nemen in plaats van de lift en zo nu en dan even van je stoel op te staan en een rondje door de kamer te lopen.

Als je merkt dat je te moe bent om gedurende de dag in beweging te blijven, is je programma waarschijnlijk te zwaar. Plan tijdens de week herstelwork-outs in om de belasting op je lichaam te verkleinen en kijk of je daarna gedurende de dag weer meer beweegt.

Als je aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het normaal dat je meer honger hebt: je lichaam verbrandt meer calorieën. Maar zorg er daarbij wel voor dat je gezond calorierijk voedsel eet en geen lege calorieën die niets toevoegen. "Het is belangrijk om je lichaam te voeden met voedzaam, goed vullend eten dat spierherstel bevordert zonder te veel te eten", zegt Pelc Graca. Als je verkeerd inschat hoeveel eten je lichaam nodig heeft, kan dit ertoe leiden dat je minder afvalt, voegt ze eraan toe.

Oplossing: als je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, maar je alsnog constant honger hebt, kijk dan eens goed naar het soort voedsel dat je eet. "Concentreer je op het eten van natuurlijke, eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten die je kunnen helpen om langer verzadigd te blijven en je calorie-inname te beheersen", zegt Pelc Graca. "Mindful eetstrategieën, zoals langzaam eten en herkennen wanneer je vol zit, kunnen ook heel nuttig zijn."

Terwijl je van te veel eten aan kunt komen, kan niet genoeg eten ook een obstakel zijn voor het veranderen van je lichaamssamenstelling. Sommige diëten – met name crashdiëten – stellen strenge eisen aan wat je mag eten, waardoor je lichaam vaak niet alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Als gevolg hiervan daalt je energieniveau, wat een negatief effect heeft op je work-outs waardoor je minder calorieën verbrandt. Daar komt nog bij dat als je jezelf het grootste deel van de week iets ontzegt, je kwetsbaar wordt voor intense eetbuien. "Té strenge diëten werken vaak averechts, wat leidt tot weinig energie, slechte trainingsprestaties en regelmatige eetbuien", zegt Pelc Graca.

Door te snel te weinig calorieën te eten, kun je de stofwisseling vertragen en de balans tussen de hongerhormonen ghreline en leptine verstoren, zegt ze, waardoor het nog moeilijker wordt om je doelen te bereiken. "Als je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet en een matig calorietekort creëert, heb je meer kans om goede resultaten op de lange termijn te bereiken, en dit ook vol te houden", zegt ze.

Oplossing: de juiste hoeveelheid calorieën voor jezelf vaststellen kan een lastig, tijdrovend proces zijn. Caloriecalculators bieden voor veel mensen een uitkomst, maar ze geven enkel schattingen, geen exacte getallen. Eén mogelijke oplossing is om je calorie-inname en macronutriënten zoals koolhydraten, vetten en eiwitten in een voedseldagboek bij te houden. Je kunt ook overwegen om een diëtist in de arm te nemen. Een diëtist kan aan de hand van je trainingsprogramma, eetvoorkeuren en levensstijl een maaltijdplan maken dat voor jou werkt.

"Om gemotiveerd te blijven, is het cruciaal om realistische, haalbare doelen te stellen", zegt Pelc Graca. "Vier die kleine mijlpalen op weg naar je doel om jezelf een klopje op je schouder te geven en vol te houden."

Als je een onrealistisch doel hebt, is de kans namelijk groter dat je gefrustreerd raakt en te vroeg opgeeft. Maar door kleine, haalbare doelen te stellen, bouw je - vooral in het begin - het nodige zelfvertrouwen op om door te blijven gaan, zegt Pelc Graca.

Oplossing: stel kortetermijndoelen om stap voor stap je einddoel te bereiken. "In plaats van snel afvallen als doel te stellen, kun je bijvoorbeeld proberen om drie keer per week te trainen of meer fruit en groente aan je dieet toe te voegen", zegt ze. "Door dit soort procesgerichte doelen te stellen, creëer je duurzame gewoonten die op de lange termijn tot succes leiden."