Veilig in het donker hardlopen en de mogelijke voordelen ervan
Sporten en activiteiten
Klaar om er na zonsondergang nog even tegenaan te gaan? Dit is wat je moet weten voor je je veters strikt.
Of je nu een doorgewinterde hardloper of een beginner bent, je hebt waarschijnlijk een voorkeur voor het moment waarop je de weg, trail of loopband op gaat, zoals 's ochtends vroeg of midden op de dag. Of misschien ben je een nachtbraker en maak je je kilometers het liefst wanneer je werkdag en andere verantwoordelijkheden erop zitten.
Hardlopen in het donker kan ook voordelen hebben, zegt arts Balu Natarajan, die dubbel gecertificeerd is in interne en sportgeneeskunde. Maar net zoals vrijwel iedere andere activiteit kan hardlopen in het donker ook nadelen hebben, vooral op het gebied van veiligheid.
Hier volgt alles wat je moet weten om in het donker te hardlopen, van mogelijke voordelen tot tips om het veilig te doen.
(Gerelateerd: De beste hardloopgear van Nike met reflecterend design)
Shop Nike hardloopkleding en gear
Mogelijke voordelen van hardlopen in het donker
1.Tijdens koelere avonden functioneert je lichaam gemakkelijker
Een lagere temperatuur is een van de grootste voordelen van hardlopen na zonsondergang, vooral op warme zomerdagen. Als je 's zomers hardloopt, kan actief zijn bij een lagere temperatuur het risico op hittegerelateerde aandoeningen verkleinen (zoals hitte-uitputting of een zonnesteek) in vergelijking met hardlopen wanneer de ultraviolette straling op zijn sterkst is, namelijk tussen 10 en 16 uur, legt Natarajan uit.
Zonder direct zonlicht kan je lichaam de juiste lichaamstemperatuur beter in stand houden en hoeft je lichaam niet zoveel te zweten om koel te blijven. Hoewel het essentieel is om te zweten wanneer je traint, kunnen work-outs in de hitte leiden tot overmatig zweten. Hierdoor verlies je elektrolyten die je spieren nodig hebben om te functioneren en ben je mogelijk ook minder goed in staat door te gaan met trainen.
Primaire elektrolyten die met zweten verloren gaan zijn natrium en chloride, maar ook wat magnesium en kalium. Al deze elektrolyten zijn essentieel voor de algehele gezondheid. Kalium reguleert hoeveel vloeistoffen onze cellen binnenkomen, terwijl natrium zorgt voor evenwichtige vloeistofniveaus buiten de cellen. Magnesium en kalium zijn allebei ook belangrijk voor de werking van onze zenuwen.
"Wanneer elektrolyten niet in evenwicht zijn, presteer je minder goed en voel je je futloos. Dit kan vaker gebeuren als je lichaam met extreme omstandigheden moet omgaan", zegt Natarajan.
Je zweet nog steeds als je in het donker hardloopt, maar heel veel minder dan overdag.
2.Bijtanken vóór een run kan gemakkelijker zijn dan hardlopen zonder brandstof
Er zijn veel factoren die beïnvloeden of je wel of niet voor een training eet, zoals de tijd van de dag waarop je naar buiten gaat en hoe gevoelig je buik is, zegt Victoria Rose, gecertificeerd personal trainer.
Eén voordeel van hardlopen 's avonds is dat je voordat je de deur uitgaat, je in de loop van de dag waarschijnlijk al een paar maaltijden en/of snacks hebt gegeten. Bovendien heb je ruimschoots de gelegenheid gehad om genoeg te drinken, zegt ze. Ter informatie, atleten moeten ongeveer 0,4 tot 0,6 liter vloeistof drinken voorafgaand aan de training (en meer tijdens en na de training), volgens de National Academy of Sports Medicine.
Ongeacht het moment van de dag waarop je hardloopt, is het belangrijk voldoende brandstof binnen te hebben. Denk eraan een evenwichtige maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten, een gemiddelde hoeveelheid eiwitten bevat en een lager vetpercentage heeft. Doe dat een of twee uur voordat je op pad gaat, raadt Rose aan. Deze combinatie van voedingsstoffen is voorafgaand aan een training ideaal omdat het lichaam koolhydraten sneller verteert dan vetten of eiwitten. Hierdoor hebben deze spieren onmiddellijk toegang tot energie.
Dingen om rekening mee te houden als je in het donker gaat hardlopen
1.Doe vóór je run een warming-up
Hoe je het grootste deel van je dag doorbrengt, speelt een grote rol bij hoe je je in de aanloop naar je run voelt. Ongeacht of je het grootste deel van de dag hebt gestaan, rondgelopen of gezeten, moet je een warming-up doen voordat je de straat, track of trail opgaat.
"Ik heb veel patiënten die last hebben van stijfheid, spierpijn en rugpijn omdat ze 8 tot 12 uur op Zoom zitten", zegt Natarajan. Wat ik wil zeggen is dat als je de hele dag wakker bent geweest, dat niet betekent dat je lichaam meteen in een hogere versnelling springt om 's avonds te gaan hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van stijve spieren als je tijdens je werk lang hebt gestaan of gezeten.
"Je moet bewust omgaan met je warming-up", zegt Natarajan.
Natarajan en Rose raden allebei aan een warming-up met veel dynamische stretches te doen. Dynamische stretches zijn bewegingen die je uitvoert met volledige bewegingsvrijheid. Het zijn bewegingen waarbij je actief blijft bewegen in plaats van een bepaalde houding langer aan te houden zoals bij een statische stretch. Ze bereiden de spieren, gewrichten en pezen voor op de komende activiteit. Rose waardeert lunges en zijwaartse lunges, terwijl Natarajan een Grapevine hardloopoefening naar links en rechts aanbeveelt.
2.In slaap vallen kan iets langer duren dan anders
Eén nadeel van hardlopen 's avonds zijn mogelijke slaapproblemen. Training verhoogt zowel je hartslag als je adrenaline, noradrenaline en endorfinen, vooral tijdens lange of intensieve trainingen. Hoewel met name endorfinen je een goed gevoel geven, kunnen ze de hersenen stimuleren, waardoor het langer duurt voor je in slaap valt.
"Het kan langer duren voordat je in slaap valt vanwege de endorfinen die je alert houden", zegt Rose. Dit geldt echter niet voor iedereen. Let daarom goed op welke invloed een training 's avonds heeft op je capaciteit om te ontspannen.
's Avonds trainen kan ook gevolgen hebben voor je slaapcycli. Volgens een meta-analyse die in 2021 is verschenen in een aflevering van Sleep Medicine Reviews verminderden zeer intensieve trainingen zoals temporuns of snelheidstrainingen vóór het slapen de REM-slaap (de meest herstellende fase van slaap), wat leidt tot een minder goede slaapkwaliteit. Tijdens een slaapcyclus ga je van fase 1 en 2 (lichte slaap) naar fase 3 (diepe slaap) en tot slot naar fase 4 (REM-slaap). REM-slaap is goed voor ongeveer één kwart van de totale slaap en is ook de fase waarin je droomt.
Volgens de National Sleep Foundation maken mensen die vijf of zes volledige slaapcycli doorlopen (goed voor 7,5 tot 9 uur slaap per nacht) meer kans fit en vol energie wakker te worden dan mensen die minder slaap krijgen.
Goed slapen is essentieel voor herstel na een training, blijkt uit onderzoek. Onvoldoende slaap bevordert ontstekingen die spierherstel, de opslag van glycogeen en cognitieve prestaties de volgende dag (zoals reactietijden, oordelen en beslissingen nemen) belemmeren. Uit andere onderzoeken blijkt dat slaaptekort een negatieve invloed heeft op sportprestaties, omdat het spierherstel na een work-out belemmert.
Iedereen reageert uiteraard anders op trainingen. Sommige mensen vallen juist heel gemakkelijk in slaap na een training 's avonds laat. Wees je bewust van de invloed die een run 's avonds heeft op jouw capaciteit om goed te slapen. Als je slaaphygiëne op dagen na een run of na herstel niet echt anders is, dan is hardlopen 's avonds misschien iets voor jou. Denk er echter aan een stapje terug te doen (of een arts te raadplegen) als je veranderingen opmerkt.
Als je merkt dat je voor het slapengaan erg wakker bent of minder uitgerust wakker wordt, probeer dan als het even kan eerder op de dag te gaan hardlopen. Als je slaapproblemen ondervindt, is het nog belangrijker met een zorgprofessional te praten om een oplossing te vinden.
(Gerelateerd: De dingen die je over alcohol en slaap moet weten, volgens de experts)
Checklist voordat je 's avonds gaat hardlopen
Klaar voor een run 's avonds? Prima. Maar voordat je de deur uit gaat, moet je een paar voorzorgsmaatregelen nemen om veilig en plezierig op pad te gaan.
Je route in een hardloop-app uitstippelen kan een uitstekende manier zijn om je run vooraf te plannen. Dat is vooral zo wanneer het buiten donker is. Het is echter op elk moment van de dag belangrijk te beseffen dat veiligheid voorop staat. Gebruik de privacy-instellingen in je app om locatie delen uit te schakelen. De volgende tips kunnen je helpen om veiliger te hardlopen.
1. Draag kleding (en gear) waarmee je beter zichtbaar bent voor anderen
Je zichtbaarheid voor auto's, fietsers en andere voetgangers neemt in het donker sterk af, zegt Natarajan. Verbeter je zichtbaarheid met een paar essentiële items van Nike.
Opvallende, kleurrijke kleding. Kies in plaats van zwarte of donkerkleurige kleding voor wit, oranje of geel. Deze kleuren zijn beter zichtbaar in koplampen of onder straatlantaarns.
Shop: witte, oranje en gele hardlooptops en -tanktops
Stukken met reflecterend design. Hoewel materialen met reflecterend design geen garantie zijn voor je veiligheid, 'gloeien' deze materialen op waardoor je voor auto's beter zichtbaar bent. Als je sportkleding geen stukken met reflecterend design heeft, overweeg dan om buitenkleding aan te schaffen waar wel een reflecterende design op zit, zoals een jas, windjack of hardloopbroek. Je kunt ook overwegen reflectoren te kopen die je kunt vastklikken of reflecterende armbanden. Je kunt ook reflecterende tape aanbrengen op kleding die je al hebt of knipperende veiligheidslampjes vastmaken op de buitenste lagen van je kleding.
Hoofdlamp. Hoofdlampen verlichten het pad voor je en kunnen je beter zichtbaar maken voor auto's en voetgangers. Hardlooplampen zijn compact en zitten comfortabel op je hoofd.
2. Vermijd harde muziek wanneer je in het donker hardloopt
De geluiden om je heen zijn belangrijk wanneer je in het donker hardloopt. Blokkeer die geluiden dus niet met een koptelefoon of hard geluid uit een draagbare speaker. Als je graag hardloopt met muziek of een podcast, zet het volume dan niet te hard of doe maar één oortje in zodat je toch op de omgeving kunt blijven letten.
3. Vertel je vrienden of familiie dat je gaat hardlopen
Waarschuw ten minste één iemand uit je omgeving dat je gaat hardlopen en vertel welke route je ongeveer volgt. Geef aan wat de belangrijkste plekken zijn waar je langs komt en noem andere details, zoals wat je draagt en hoelang je ongeveer weggaat.
"En vergeet niet na afloop te zeggen dat je goed bent thuisgekomen", zegt Rose. Neem je telefoon mee op je run ingeval je hulp nodig hebt. Het kan geen kwaad je goed voor te bereiden.
Tekst: Jessica Migala