Zo kun je grotere biceps kweken

Waar zitten je biceps precies? Je biceps brachii, ook wel biceps of tweehoofdige bovenarmspier genoemd, is een dikke spier aan de voorkant van je bovenarm die van je schouder naar de binnenkant van je elleboog loopt. De biceps heeft een korte kop (aan de binnenkant) en een lange kop (aan de zijkant). Deze spier is voornamelijk verantwoordelijk voor flexie en buitenwaardse rotatie (supinatie) van de voorarm.

Lees hieronder verder om erachter te komen hoe je grotere biceps kunt kweken door een specifiek trainings- en voedingsschema te volgen.

Voor veel dagelijkse bewegingen heb je een sterke biceps nodig. Denk bijvoorbeeld aan alle keren dat je je elleboog buigt om iets van de vloer op te tillen (zoals boodschappen of een kind) of iets richting je lichaam te trekken. Voor deze beweging moet je je arm bij de elleboog buigen met behulp van je biceps. En als je je onderarm moet draaien om een deur te sluiten of een blik open te maken, helpt je biceps je daarbij.

Een sterke biceps ondersteunt daarnaast je atletische prestaties. Bij sporten waarbij je een bal moet gooien – zoals basketbal of softbal – komt een sterke biceps goed van pas. Je hebt ook een sterk bovenlichaam en sterke bovenarmspieren nodig voor sporten zoals tennis, cricket en badminton. Volleyballers, voetballers en hockeyers hebben ook profijt van een sterke biceps.

Om spiermassa op te bouwen en grotere armen te krijgen, kun je het beste training met goede voeding combineren. Gerichte training via work-outs helpt je om spiermassa op te bouwen (dit proces heet hypertrofie). Voeding kan daarnaast helpen om de synthese van spiereiwitten te bevorderen en lichaamsvet te verminderen, zodat de spieren die je hebt niet verborgen blijven onder een laagje vet.

In 2014 stelde de American Council on Exercise (ACE) een lijst samen met de beste oefeningen voor de biceps om gecertificeerde personal trainers te helpen programma's voor hun cliënten samen te stellen. Ze vroegen trainingswetenschappers aan de University of Wisconsin, specifiek LaCrosse en het Clinical Exercise Physiology programma, om aan te geven welke bewegingen het effectiefst zijn.

Ze hebben zeven populaire oefeningen getest, waarvan de meeste variaties van de biceps curl waren. Een normale biceps curl kan staand of zittend uitgevoerd worden met een gewicht in iedere hand en de armen helemaal uitgestrekt langs het lichaam. Voor de oefening moet je je bovenarm simpelweg stabiel houden terwijl je je onderarm met weerstand buigt (gebruik bijvoorbeeld een weerstandsband, dumbbell of barbell) en het gewicht richting je schouder brengt.

Volgens ACE zijn dit de beste oefeningen (in volgorde van effectiviteit) om grotere biceps te krijgen:

1. Concentration curl: plaats je elleboog vanuit een zittende positie tegen de binnenkant van je dij en voer de curls met een dumbbell met één arm tegelijk uit.

2. Cable curl: maak gebruik van de weerstand van een kabelmachine om met één of beide armen tegelijk curls uit te voeren.

3. Chin-up: trek je lichaam via een onderhandse greep omhoog naar een pull-up bar, met of zonder hulp.

4. Barbell curl: sta rechtop en gebruik een barbell met gewichten om curls uit te voeren.

5. EZ curl (wijde greep): voer een curl uit met een speciale ez curl-bar. Deze stang heeft gehoekte handgrepen waarmee je je specifiek op de biceps (of je triceps, afhankelijk van de oefening die je doet) kunt richten om de kans op blessures te verminderen.

6. EZ curl (smalle greep): pak de barbell met een smalle greep vast, zodat je handen net iets dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte.

7. Incline curl: begin zittend op een bank met je bovenlichaam licht achterovergebogen en je handen onder je schouders (wanneer je armen volledig gestrekt zijn). Hou in elke hand een dumbbell vast.

8. Preacher curl: gebruik voor deze oefening een preacher curl machine, die de ellebogen in een hoek net onder de schouders plaatst.

Dit zijn een aantal andere populaire work-out-oefeningen voor de biceps die tijdens dit onderzoek niet onderzocht zijn: de hammer curl, push-ups, diamond push-ups en de reverse-grip bent-over row.

Voor optimale hypertrofie (spiergroei) en grotere armen raadt de National Academy of Sports Medicine (NASM) aan dat je drie tot zes setjes van twaalf reps (herhalingen) per oefening uitvoert. Je moet 75-85 procent van je maximale enkele herhaling of 1RM (one rep max) tillen om spiermassa op te bouwen. Je 1RM is het grootste gewicht dat je in één keer op kunt tillen.

Wat frequentie betreft, geven onderzoekers aan dat het algehele trainingsvolume belangrijker is dan hoe vaak je de sportschool bezoekt. Het trainingsvolume verwijst naar de gecombineerde trainingslast van je sets, reps en het niveau van weerstand.

Maar sommige gepubliceerde onderzoeken geven aan dat een hogere trainingsfrequentie (drie keer of vaker per week) voor net iets meer spieropbouw zorgt.

Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) moeten atleten voor een optimale spiergroei ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwitten eten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daaraan voegen ze toe dat meer proteïne (meer dan 3 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag) beter is voor atleten die aan krachttraining doen.

De organisatie raadt aan voor eiwitbronnen met essentiële aminozuren te kiezen. Essentiële aminozuren (EAA's) worden niet door het lichaam zelf aangemaakt en kunnen alleen worden verkregen via voeding. Eén aminozuur, leucine, is specifiek belangrijk voor de eiwitsynthese van spieren.

Voedingsmiddelen met veel leucine zijn bijvoorbeeld eieren, amandelen, kikkererwten, linzen, zalm en pinda's. Ook soja en eiwitpoeder bevat leucine. Andere voedingsmiddelen die je voorzien van essentiële aminozuren zijn kalkoen, vis, cottage cheese, quinoa en peulvruchten.

Je kunt eiwit gedurende de dag tijdens maaltijden of tussendoor eten. ISSN raadt aan om iedere drie tot vier uur ongeveer 20-40 gram eiwit te consumeren. Een gezond voedingspatroon is de sleutel voor het succes van iedere work-out.

En vergeet tenslotte niet genoeg te rusten na het uitvoeren van een bicepswork-out. Wanneer je spieren tijdens de training onder druk staan, worden er spiereiwitten afgebroken. Tijdens de herstelfase, de eiwitsynthese van spieren, groeien je spieren en worden ze sterker. Geef jezelf minimaal één dag rust tussen bicepswork-outs en twee tot drie dagen om zoveel mogelijk van de herstelfase te profiteren.

Als je op zoek bent naar meer tips van experts, download dan de Nike Training app.