Ben je bezig droge spiermassa op te bouwen? Volg dan deze adviezen

Het aantal herhalingen dat je doet — ook wel reps genoemd — hangt af van het trainingsdoel van je work-out. Een rep is een enkele herhaling van een specifieke oefening. Een set is meerdere herhalingen van dezelfde oefening.

Sportorganisaties, waaronder de American Council on Exercise (ACE) en de National Academy of Sports Medicine (NASM), bieden hele specifieke richtlijnen voor sets en herhalingen voor verschillende krachtspecifieke doelen.

Mensen die bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen van hun spieren willen verhogen, wordt aangeraden om in hun work-out twee tot vier sets van iedere oefening te doen met ongeveer acht tot twaalf herhalingen per set. Uithoudingsvermogen van spieren is de vaardigheid om spierkracht te genereren en aan te houden over een langere periode van tijd.

Om spiermassa op te bouwen zijn de aanbevelingen echter net iets anders. Het opbouwen van spieren of het verhogen van de spiergrootte, wordt door trainers en bewegingsfysiologen hypertrofie genoemd. Voor een optimale spierhypertrofie raadt het NASM aan dat je drie tot zes sets doet van zes tot twaalf herhalingen per minuut. Daarbij moet je 75-85% van je maximale enkele herhaling (1RM) aan gewicht heffen om spieren op te bouwen.

Maximale enkele herhaling (1RM)

Je maximale enkele herhaling (1RM) is volgens het ACE de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt heffen om één herhaling te voltooien. Er zijn verschillende manieren om dat cijfer vast te stellen.

Een ervaren gewichtheffer kan een 1RM-test uitvoeren in een sportschool, vaak onder begeleiding van een gekwalificeerde trainer. Tijdens de test (na een warming-up) daag je jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht te heffen. Aangezien de test wat risico met zich meedraagt, helpt het om dit met een spotter of trainer te doen. Minder ervaren gewichtheffers kunnen de 1RM ook schatten, hoewel een schatting wel minder precies is.

Je maximale enkele herhaling zal verschillend zijn voor verschillende spiergroepen in het lichaam. Je maximale enkele herhaling voor een squat is naar alle waarschijnlijkheid veel hoger dan een 1RM voor een biceps curl. Ook zal je 1RM veranderen naarmate je sterker wordt. Dus je zult hem periodiek opnieuw moeten vaststellen.

Mis de zeven spiergroepen die je gebruikt tijdens het hardlopen niet.

Zodra je de maximale enkele herhaling weet voor iedere oefening of spiergroep, kun je oefeningen kiezen met behulp van de richtlijnen van het NASM om je schema voor het opbouwen van spiermassa samen te stellen. Het aantal oefeningen dat je kiest is afhankelijk van je fitnessniveau, maar de organisatie raadt atleten die spiermassa willen opbouwen aan om twee tot vier oefeningen per lichaamsdeel te kiezen.

Als je bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen in je bovenlichaam, kun je beginnen met 3 x 6 (drie setjes van zes herhalingen) van de volgende oefeningen:

• Chest press
• Chest fly
• Push-up
• Lat pulldown
• Pull-up
• Shoulder press
• Zijwaartse raise

Dit work-outschema voldoet aan de aanbevelingen voor het opbouwen van grote spieren (hypertrofie) in de borst, rug en schouders. Naarmate je sterker wordt, voeg je eerst herhalingen toe (tot een maximum van twaalf) en daarna setjes (tot een maximum van zes).

Je wilt ook beslissen hoe vaak je een work-out gaat uitvoeren. Onderzoekers hebben vastgesteld dat het algehele trainingsvolume belangrijker is dan de frequentie. Trainingsvolume betreft de gecombineerde trainingslast van je sets, herhalingen en intensiteitsniveau of weerstand.

Maar hoewel het trainingsvolume belangrijk is, geven sommige gepubliceerde onderzoeken aan dat een hogere trainingsfrequentie (drie keer of vaker per week) zorgt voor net wat meer spieropbouw.

Het meest belangrijke wat betreft het vaststellen van je trainingsschema is voldoende hersteltijd. Het opbouwen van droge spiermassa vereist dat de snelheid van de eiwitafbraak door spieren (MPB) lager is dan de snelheid van de eiwitsynthese van spieren (MPS).

MPB vindt plaats tijdens je work-out, waar spiervezels onder druk worden gezet en worden beschadigd. Tijdens je herstel vindt de eiwitsynthese van spieren plaats. Gedurende deze fase bouwen je spiervezels zich weer op met behulp van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Bij onvoldoende rust wordt deze fase niet effectief uitgevoerd. Een goed dieet is ook belangrijk bij het optimaliseren van deze fase.

Om optimaal gebruik te maken van de eiwitsynthese tijdens je herstel, moet je je spieren voorzien van kwalitatief goede eiwitten. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) moeten atleten 1,4 - 2,0 gram eiwitten eten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is ongeveer 0,64 - 0,91 gram eiwitten per pond.

Je moet er ook voor zorgen dat je eiwitbronnen essentiële aminozuren bevatten, in het bijzonder leucine. Essentiële aminozuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt en kunnen alleen worden verkregen via voeding. Leucine is specifiek een belangrijk ingrediënt voor de eiwitsynthese van spieren.

Voedingsmiddelen met veel leucine zijn bijvoorbeeld eieren, amandelen, kikkererwten, linzen, zalm en pinda's. Ook soja en eiwitpoeder bevatten leucine. Andere voedingsmiddelen die je voorzien van essentiële aminozuren zijn kalkoen, vis, cottage cheese, quinoa en peulvruchten.

Volgens ISSN zijn je spieren tot 24 uur na je work-out receptief voor de effecten van eiwitten en aminozuren. Dus door kwalitatief hoge eiwitten in je dieet op te nemen in dit tijdsbestek zal je helpen de hypertrofie optimaal te benutten.

Maar het timen van je eiwitinname hoeft geen exacte wetenschap te worden. Hoewel sommige atleten binnen 30 minuten na hun work-out eiwitten naar binnen werken (bv. een eiwitshake of -reep), is dat niet strikt noodzakelijk. Meer recent onderzoek heeft aangetoond dat een algeheel goed kwalitatief dieet met voldoende voedingsstoffen gedurende de dag belangrijker is.

Voor een volledig voedingsschema voor je gewichtstraining moet je ook koolhydraten en vetten van goede kwaliteit opnemen in je dieet. Koolhydraten zoals hele granen, fruit en groenten voorzien je lichaam van energie en vetten (zoals de vetten in avocado's, noten, zaden en plantaardige oliën), ondersteunen gezonde cellen en geven je een verzadigd gevoel.