Zo slaap je 's nachts beter volgens experts

Wat je eet heeft invloed op hoe je slaapt, en om die reden adviseert Amy Shapiro, arts en erkend diëtist om bepaalde ontspanning in de hand werkende voedingsproducten vaker rond bedtijd te eten.

Walnoten: noten, en dan vooral amandelen en walnoten, zijn volgens haar ideaal om beter te slapen. De reden: "Walnoten zijn een van de beste bronnen van melatonine, het slaaphormoon", vertelt ze. Shapiro legt uit dat deze specifieke notensoort een goede bron is van het alfa-linoleenzuur (ALA), een veelvoorkomend omega-3-vetzuur. Het lichaam zet de ALA uit de noot om in twee belangrijke omega-3-vetzuren: docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).

"DHA kan de productie van serotonine verhogen, waardoor je in slaap wordt gesust", vertelt ze. Om er het meeste uit te halen, kun je het beste een half uur tot een uur voordat je gaat slapen acht tot tien walnoten eten (dus ongeveer een handjevol). Dit komt zo'n beetje neer op één portie walnoten. Als je er minder van neemt, is het effect volgens haar minder duidelijk.

Amandelen: ook amandelen bevatten veel melatonine, en daarnaast een belangrijk mineraal: magnesium.

"[Dat] is een voedingsstof die onze spieren en ons zenuwstelsel tot rust brengt, ontstekingen vermindert en daardoor de slaapkwaliteit verbetert", aldus Shapiro. Met zo'n 30 gram amandelen (ongeveer 23 stuks) kom je al aan 19 procent van je dagelijkse behoefte aan magnesium, voegt ze eraan toe. Daarom kan het bijdragen aan een betere nachtrust als je een half uur tot een uur voor het slapen gaan amandelen eet.

Kiwi: heb je een notenallergie, of hou je niet van amandelen of walnoten, dan adviseert Shapiro om kiwi te kiezen als avondsnack.

"Een kiwi bevat 71 procent van je dagelijkse portie vitamine C en is rijk aan carotenoïden", legt ze uit. "Beide zijn krachtige antioxidanten, en antioxidanten verminderen ontstekingen en bevorderen om die reden je slaapkwaliteit."

Ze verwijst naar een vier weken durend onderzoek uit 2011 waarin werd aangetoond dat een uur voor het slapengaan twee kiwi's eten ertoe leidde dat de deelnemers 42 procent sneller in slaap vielen dan wanneer ze een uur voor het slapen niets meer aten.

Lichaamsbeweging overdag kan zorgen voor een beter slaappatroon, maar je hoeft geen specifieke oefeningen te doen om beter te slapen, aldus Shelby Harris, psycholoog, slaapspecialist en auteur van 'The Women's Guide to Overcoming Insomnia', een handleiding voor vrouwen om over slapeloosheid heen te komen."Wanneer je sport is het belangrijkst."

Volgens Harris is vier tot zes uur voor je gewoonlijk naar bed gaat de beste tijd om te sporten. "Zo kan je lichaam een beetje opwarmen en dan op natuurlijke wijze afkoelen voor het slapengaan, wat helpt om je hersenen een signaal te geven dat je straks gaat slapen, om daarna het van nature in je hersenen aangemaakte melatonine vrij te geven wat je kan helpen in slaap te vallen."

Als je daarentegen in de drie uur voor je gaat slapen juist intensief sport, zegt Harris, "kan het voor sommigen moeilijker zijn om in slaap te vallen. De afkoelingsperiode is dan te kort waardoor je lichaam te warm is." Als je interne lichaamstemperatuur te hoog is, dan kan dat de slaap vertragen.

Probeer als het kan eerder op de dag te sporten. Kun je alleen later op de dag sporten, dan raadt Harris aan iets minder intensiefs te doen, zoals yoga, stretchen of een ontspannende wandeling.

(Gerelateerd: Alles wat je wilt weten over de beste Nike yogamat)

Een van de beste dingen die je kunt doen om je lichaam op natuurlijke wijze te trainen om 's nachts beter te slapen, is door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, aldus Harris. En ja, dat geldt ook voor het weekend. "Consistentie helpt de biologische klok van ons lichaam, zodat het weet wanneer we op natuurlijke wijze in slaap moeten vallen en wakker moeten worden", zegt ze.

Ook je routine voor het slapengaan is belangrijk. Harris raadt aan om minstens 30 minuten (maar idealiter een uur) voor het slapengaan geen schermen te gebruiken, zoals je telefoon en tv. Als alternatief stelt ze voor om te schrijven, mediteren, lezen, tekenen, of rustgevende yoga te beoefenen, allemaal dingen die helpen de hersenen en het lichaam tot rust te brengen.

Een consistente ochtendroutine helpt ook om beter te slapen. Harris raadt in het bijzonder aan om jezelf 's ochtends na het wakker worden bloot te stellen aan natuurlijk licht. "Dat is een goed moment om je biologische klok in te stellen", zegt ze. Licht, legt ze uit, maakt je hoofd en lichaam alert en stopt de melatonineproductie, wat beide bijdraagt aan een consistent slaapschema.

Harris adviseert ook om alcoholgebruik binnen drie uur voor het slapengaan te beperken. "[Alcohol of cafeïne drinken] kan de slaapkwaliteit verslechteren en ertoe leiden dat je 's nachts vaker wakker wordt", legt ze uit. "Het leidt ook tot minder REM-slaap en wat er weer voor kan zorgen dat je de volgende dag meer moeite hebt met nadenken en emotieregulatie."

Shapiro legt uit dat hoewel alcohol een ontspannend effect kan hebben, het ook een daling van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, wat leidt tot onderbroken slaap. En doordat je lichaam de alcohol uit je systeem moet filteren, kan dat je 's nachts ook weer wakker maken.

Dat geldt ook voor cafeïne. Volgens Harris kan het later op de dag consumeren van cafeïne het inslapen bemoeilijken, en zelfs leiden tot een minder diepe slaap in plaats van de herstellende slaap die je nodig hebt om gezond te blijven.

Shapiro sluit zich aan bij dat advies. "Cafeïne is voor sommigen een stimulerend middel dat het in slaap vallen remt", zegt ze. "Ben je daar gevoelig voor, drink het dan na 12.00 of 14.00 uur niet meer. Als je gewend bent om vier uur 's middags een koffie te drinken, kan dat te laat op de dag zijn. Je lichaam heeft de tijd nodig om het te verwerken en af te voeren."

Vermijd cafeïne het liefst tot acht uur voor het slapengaan. Wil je 's middags een koffie of espresso, kun je een cafeïnevrije variant nemen om je nachtrust te verbeteren.

Shapiro raadt aan een kopje kamillethee te zetten voor het slapen gaan om te helpen ontspannen, omdat is aangetoond dat deze drank een kalmerend effect heeft op het lichaam.

"Kamille is een bron van flavonoïden. Dat zijn antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen en daardoor de slaap bevorderen", zegt ze. "Het bevat ook apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in de hersenen die de slaperigheid kunnen verhogen, waardoor je slapeloosheid voorkomt."

Tekst: Jessica Estrada