Wat zijn temporuns precies?
Sporten & activiteiten
Temporuns, ook bekend als threshold runs, kunnen je helpen langer sneller te hardlopen.
Temporuns, ook bekend als threshold runs, kunnen je helpen langer sneller te hardlopen. Temporuns zijn een trainingstechniek die je anaerobe drempel verhoogt, zodat je lichaam zich aanpast aan het comfortabel presteren op een hogere intensiteit. Die intensiteit kan bestaan uit een grotere afstand of een hoger tempo.
Je cardiofitnessniveau dicteert hoe ver of hard je kunt hardlopen. Snel vermoeid raken is een aanwijzing dat je spieren niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben wanneer ze die nodig hebben. Of het kan een teken zijn dat je lichaam melkzuur niet efficiënt opruimt.
Wat is melkzuur?
Melkzuur is een metabolisch bijproduct dat ontstaat als je traint in de anaerobe hartslagzone. Anaeroob betekent zonder zuurstof en staat tegenover aeroob hardlopen, waarbij zuurstof aanwezig is bij de energie-omzetting. Bij 80 procent of meer van je maximale hartslag (HRM: heart rate max), schakel je van energiesysteem. Je hebt sneller energie nodig dan de snelheid waarmee je zuurstof kunt leveren.
In plaats daarvan zal je lichaam glycogeen verbranden voor ATP-energie, zonder de hulp van zuurstof. Dit staat bekend als glycolyse en als bijproduct ontstaat melkzuur. Hoe hoger de intensiteit — d.w.z. hoe dichter bij je anaerobe drempel — hoe meer melkzuur er in je spieren wordt geproduceerd. Dit wordt dan afgebroken tot lactaat en afgegeven aan je bloedbaan.
Je kunt de anaerobe energieproductie niet lang volhouden — meestal één tot drie minuten. Maar in die korte tijd kunnen zich hoge gehaltes melkzuur ophopen. Ook al is de ophoping van melkzuur tijdelijk, het kan je prestaties schaden.
Waarom is te veel melkzuur slecht?
Ten eerste heeft melkzuur een slechte naam. Melkzuur helpt je lichaam energie te produceren zonder zuurstof. Het is een noodzakelijk bijproduct. Te veel opbouw van melkzuur kan echter schadelijk zijn.
Melkzuur creëert verzuring in de spier, bekend als acidose, wat de energieproductie vertraagt en een pijnlijk en branderig gevoel in de spier veroorzaakt. Dit lijkt tegenstrijdig, maar het is de manier van je lichaam om de inspanning te matigen. Hoe fitter je bent, hoe efficiënter lactaat kan worden opgeruimd. Je kunt het zien als het groene licht van je lichaam: je kunt een work-out met een hogere intensiteit aan.
Hoe kun je het lichaam helpen lactaat efficiënter op te ruimen, zodat het geen spierverzuring veroorzaakt en daardoor je prestaties remt? Het antwoord is je lactaatdrempel trainen. Temporuns zijn een soort work-out waarmee dit kan.
Wat zijn temporuns?
Een tempowork-out is een ononderbroken run waarvoor je je langdurig moet inspannen. In plaats van licht te joggen op een rustig tempo, ga je je lichaam uitdagen, je hartslag omhoog brengen en je uithoudingsvermogen testen. Je loopt dan sneller hard dan je gewone tempo, maar voor een kortere duur.
Het is anders dan intervaltraining. In plaats van steeds opnieuw te stoppen en te beginnen, loop je 20 tot 30 minuten onafgebroken hard. Je moet vermoeidheid voelen; het is geen gemakkelijke run die je comfortabel kunt volbrengen. Het is een soort training om je grenzen te verleggen, waarbij je jezelf aanspoort om snel te hardlopen.
Temporuns hebben hun naam te danken aan het feit dat je ze op tempo hardloopt. Tempo is voor iedereen anders, wat deel uitmaakt van de aantrekkingskracht van deze trainingstechniek. Het is aangepast aan je huidige hardloopvermogen en het verandert als jij dat ook doet. Veel hardlopers genieten van deze aanpassing en jezelf voortgang zien boeken is een geweldige motivatie.
Zo bepaal je het tempo
Je tempo kan het beste worden gemeten in een laboratorium, maar het kan ook thuis. Zo pak je het aan:
- Meet het tempo waarin je een wedstrijd van een uur kunt hardlopen. Dit kan je wedstrijdtempo voor 10 km zijn, of het snelste tempo dat je een uur lang kunt volhouden.
- Deel de afstand door je hardlooptijd om je tempo te krijgen.
Ter referentie: een tempo is meestal 30 seconden langzamer (per mijl) dan je wedstrijdtempo voor 5 km. Voor ervaren hardlopers zal het iets sneller zijn dan je tempo voor de halve marathon.
Temporunwork-out
Als je jouw tempo eenmaal hebt vastgesteld, loop dan 20 tot 30 minuten hard. Je kunt verwachten dat je je inspant op 85 tot 90 procent van je maximale hartslag, of 80 tot 90 procent van je VO2-max. In deze anaerobe zone piekt het melkzuur, waardoor je lichaam leert om het efficiënter op te ruimen en zich aan te passen aan een hogere trainingsintensiteit. Tegen de tijd dat je wedstrijden gaat doen, is je lichaam gewend om in de buurt van die anaerobe drempel te werken. Hierdoor kun je jouw tijd verbeteren en een sneller tempo langer volhouden.
Heb je hulp nodig om je wedstrijdtempo omlaag te krijgen? Download dan de Nike Run Club App, waar je begeleiding kunt krijgen van experts en je jezelf kunt aansluiten bij een hardloopcommunity.
Wat zijn de voordelen van temporuns?
1.Verbetert de lactaatdrempel
Een tempowork-out verbetert de lactaatdrempel door de melkzuurproductie opzettelijk te stimuleren, zodat je lichaam beter wordt in het opruimen ervan. Ter informatie: door de ophoping van melkzuur kunnen je benen na een work-out zwaar of vermoeid aanvoelen. Net zoals aerobe oefeningen een work-out is voor je hart, is het trainen op je lactaatdrempel een work-out voor je spieren om te oefenen met het opruimen van de melkzuuropbouw.
Als lactaat efficiënt wordt opgeruimd, worden je spieren niet gedwongen te proberen door een zure omgeving te worstelen met een vertraagde energieproductie. Hierdoor kun je langer en harder hardlopen — je bouwt conditie op. Je spieren worden niet belemmerd door de opbouw van melkzuur, dus je verbetert je prestaties met dit soort work-outs.2.Verbetert cardiofitness
Een slechte cardiofitness betekent dat je hart hard moet werken om tijdens inspanning zuurstof naar je spieren te vervoeren. Daardoor neemt je hartslag snel toe om de zuurstofbehoefte vol te houden. Hoe sneller je hartslag wordt, hoe verder je van je aerobe drempel verwijderd raakt en dichter bij je anaerobe drempel komt.
Zoals gezegd kun je 90 procent van je HRM niet lang volhouden, dus stop je. Daarom heb je misschien moeite met het hardlopen van lange afstanden. Je cardiovasculaire stelsel is er niet aan gewend om tijdens een work-out zo intensief te werken. Voor hardlopers kan door het inbouwen van een tempowork-out in een trainingsschema de cardiofitness snel ontwikkelen. Specifiek kan het de VO2-max, het hartminuutvolume en de conditie verbeteren.3.Verbetert de snelheid tijdens wedstrijden
Uit het baanbrekende onderzoek dat aan de basis lag van de temporuntechniek bleek dat hardlopen op tempo — iets wat ze OBLA noemden (het begin van lactaatophoping in het bloed) — de snelheid tijdens wedstrijden verhoogde. De wetenschappers van het onderzoek, dat verscheen in het European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vroegen een groep hardlopers om 20 minuten lang op OBLA tempo te hardlopen.
Na deze runs 14 weken lang één keer per week als work-out te hebben gedaan, zagen de hardlopers hun gemiddelde OBLA-tempo's met 4 procent dalen. Dat betekent dat er een vertraging optreedt in de ophoping van melkzuur, waardoor de hardlopers langer sneller kunnen hardlopen. Voor alle afstandslopers die een halve marathon in een uur doen, geldt dat je hem nu in ongeveer 57 minuten zou hardlopen als je resultaten hetzelfde zouden zijn.