Is het een stressfractuur of een beenvliesontsteking? Deze informatie helpt je verder

Of je nu traint voor een competitie, een wedstrijd of een persoonlijk doel: soms voelen work-outs als een marteling. Natuurlijk wil je jezelf uitdagen, maar tijd vrij maken voor rust, zelfzorg en herstel is van levensbelang voor je prestaties. Alleen als je hieraan werkt, kun je blijven doen waar je van houdt op de manier die bij je past.

Ga je doorlopend je grenzen over, dan heb je mogelijk meer kans op een burn-out, geniet je waarschijnlijk minder van het sporten, en kun je sneller een blessure oplopen. Er zijn verschillende blessures die je kunt oplopen door intensieve aerobe training — en je raadt vast al welke twee van de meestvoorkomende overbelastingsblessures zijn. Beenvliesontstekingen en stressfracturen in het onderbeen.

GERELATEERD: Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?

Of je nu al jaren hardloopt of net begint, je weet waarschijnlijk al dat pijnlijke spieren en gewrichten erbij horen. Maar pijn, en dan met name in je schenen, mag je niet negeren.

"Shin splints of beenvliesontstekingen zijn pijn en ongemak in de benen door constant en herhaald lopen of activiteiten waarbij veel gelopen wordt", zegt Neil Panchal, M.S., A.C.S.M.-C.P.T. en een inspanningsfysioloog aan de University of California San Francisco Human Performance Center. De pijn wordt volgens hem vaak veroorzaakt door inspanning.

"Beenvliesontstekingen ontstaan wanneer de spieren langs het scheenbeen lichte microscheuren vertonen bij het bot", aldus Carly Graham Brady, D.P.T., hardlooptrainer en eigenaar van On Track Physical Therapy and Performance in Rochester, New York.

Overbelasting van de spieren die aan de voorkant van het scheenbeen vastzitten, abnormale belasting van het onderbeen als gevolg van je heuppositie, en een verkeerde loopvorm kunnen leiden tot microscheurtjes in de spier. Begint de spier los te scheuren van het bot, dan leidt dat tot beenvliesontstekingen, aldus Graham Brady.

In de meeste gevallen hebben sporters met shin splints of beenvliesontstekingen er last van aan de mediale kant van het been (het deel van het scheenbeen dat naar het andere been is gericht), zegt Panchal. De kans is daarnaast groot dat je een branderig en pijnlijk gevoel hebt dat langs de spier en het scheenbeen loopt, aldus Graham Brady.

De oorzaak van beenvliesontstekingen is volgens Panchal niet precies bekend, maar: "Veel clinici stellen dat ze worden veroorzaakt door overbelasting zonder voldoende rustperiodes om de spier/bot-relatie te versterken."

Beenvliesontstekingen kunnen ook ontstaan wanneer je het trainingsschema hebt veranderd, bijvoorbeeld als je meer sprints of heuvelloopjes erin opneemt. Versleten schoenen (vaak na 500 tot 800 kilometer hardlopen) die niet meer de nodige ondersteuning bieden en het te snel ophogen van je trainingsbelasting kunnen ook leiden tot scheenbeenklachten, aldus Graham Brady. Zonder de nodige kracht en ondersteuning kunnen bepaalde spieren overbelast raken. (Lees ook: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts!)

Een andere, minder vaak voorkomende (en vaak genegeerde) boosdoener achter beenvliesontstekingen zijn gespannen heupen, aldus Graham Brady.

"Als je heupen niet meer zo goed werken, nemen andere spieren het over." Ze voegt eraan toe dat wanneer spieren niet goed werken en je de heupen niet volledig kunt strekken, de spieren in het onderbeen het overnemen. "En wat de grond raakt, gaat harder werken, omdat wat er boven gebeurt niet zo hard of zo goed werkt als het zou moeten."

Het belasten van je botten en spieren is nodig om sterker te worden en beter te presteren, maar niet ten koste van alles.

"Als de botten en spieren zich niet goed aanpassen aan de voortdurend verhoogde belasting, kunnen ze gaan ontsteken. Dit veroorzaakt scheenbeenklachten of er kan ernstigere schade ontstaan die mogelijk tot een stressfractuur leidt", aldus Panchal.

Bij het nagaan of je beenvliesontstekingen hebt, kan het lastig zijn om te bepalen of je na een goede trainingssessie gewoon pijn hebt die bij inspanning hoort of dat er sprake is van iets ernstigs. Volgens Panchal zijn de belangrijkste symptomen van beenvliesontstekingen een doffe pijn, gevoeligheid, en spanning rond het scheenbeen (tibia). Deze klachten ervaar je dan tijdens en na het sporten. Vaak heb je ook gevoelige en gespannen schenen, en als het echt ernstig is, verplaatst de pijn in het getroffen been zich vaak naar beneden.

Beenvliesontstekingen kunnen heel naar en vervelend zijn, zeker als je net goede work-outs hebt gepland. Eén van de makkelijkste manieren om beenvliesontstekingen te voorkomen, en te behandelen, is voldoende rust nemen en je warming-up en cooling-down te doen voor en na het sporten. En onthoud: het levert weinig op als je doorlopend intense work-outs doet.

Graham Brady adviseert de tibialis anterior (de spier langs het scheenbeen) voor en na de training te foamrollen en ook de kuiten en het onderbeen mee te nemen. Hiermee draag je bij aan een betere doorbloeding en breng je het weefsel in beweging om alles los te maken wat strak en overbelast is in het onderbeen. Daarnaast raadt ze compressietherapie aan, bijvoorbeeld door het dragen van compressiesokken of het gebruik van hulpmiddelen als compressielaarzen.

Trainers zijn het er nog niet over eens of warmte of juist ijs beter werkt tegen de pijn van een beenvliesontsteking. Panchal raadt bijvoorbeeld aan om voor en na je training met ijs ontstekingen te verminderen, terwijl Graham Brady voorstander is van iets warms wat de doorbloeding van het pijnlijke gebied kan verbeteren.

"De doorbloeding helpt van ontstekingen af te komen door die weg te spoelen. Het verse bloed zal daarnaast helpen bij de genezing, waardoor je been bij warmte sneller geneest dan ijs", vertelt hij.

Voor alle duidelijkheid: ijs is niet slecht en kan helpen tegen de pijn, maar het kan het genezingsproces 'stagneren' en het helpt volgens Graham Brady niet bij ontstekingen. Je kunt dan ook het beste naar een professional gaan om er samen achter te komen welke methoden het beste bij jou en je doelen en wensen passen.

Versleten schoenen op tijd vervangen kan ook helpen om ontstekingen te voorkomen of verminderen, net als het kiezen van inlegzolen voor meer demping en steun in je schoenen. Daarnaast kan het verbeteren van je looptechniek helpen bij het voorkomen en verminderen van symptomen van beenvliesontstekingen.

Graham Brady adviseert om naar een fysiotherapeut te gaan voor een bewegingsanalyse, om te kijken naar wat er vanaf de heupen richting het scheenbeen gebeurt en hoe de voet zich beweegt. Zo kunnen gespannen heupen of een gespannen voet een rol spelen, waardoor het scheenbeen te veel wordt belast. Daarnaast raadt ze mobiliteitsoefeningen aan voor boven en onder het pijnpunt.

Volgens Panchal is tijd nemen om meer of nieuwe beweging in je routine op te nemen ook een goede optie om beenvliesontstekingen te voorkomen en te behandelen. Denk met name aan bewegingen die je scheenbenen versterken en die de bewegingsvrijheid van je benen en voeten verbeteren, licht hij toe. Balansoefeningen als kuitheffingen, hip hikes, step-ups, bruggen en algehele krachtoefeningen voor je benen zijn cruciaal.

GERELATEERD: De zeven beste stretches voor shin splints

Beenvliesontstekingen en stressfracturen worden vaak over één kam geschoren, vertelt Panchal, die de belangrijkste verschillen toelicht. Zo worden beenvliesontstekingen veroorzaakt door ontsteking van het spierweefsel en zijn stressfracturen micro-fracturen in het bot, die zijn veroorzaakt door voortdurende ontsteking door overbelasting of overtraining.

"Overbelasting is bij beide de oorzaak. Je kunt stressfracturen echter vooral voelen in een kleiner gebied, en de pijn van een beenvliesontsteking voel je vaak op een groter oppervlak. De pijn van een beenvliesontsteking kan na een goede warming-up wegtrekken, terwijl de pijn van een stressfractuur gedurende de hele sessie voelbaar zal zijn — ook ervoor en erna", legt hij uit.

Als er te veel microscheurtjes ontstaan in het bot, waardoor de spier van het bot scheurt, kan dit gevolgen hebben voor de integriteit van het bot. Dit kan vervolgens leiden tot een stressfractuur, aldus Graham Brady.

Beenvliesontstekingen en stressfracturen kunnen vergelijkbare klachten geven, maar ze zijn niet hetzelfde. Stressfracturen worden veroorzaakt door herhaaldelijke belasting van de botten en spieren. Door onvoldoende rust en onvoldoende herstel ontstaan micro-fracturen, waardoor het bot en de spier niet optimaal kunnen herstellen, aldus Panchal.

Om de grotere druk van het sporten aan te kunnen en om je botten zich goed te laten ontwikkelen, hebben ze tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Krijgen ze die hersteltijd niet, dan kan het bot geen sterke matrix meer ontwikkelen, wat normaal helpt om sneller te lopen of zelfs meer gewicht te tillen. Dit leidt volgens Panchal tot het ontstaan van micro-fracturen. Bovendien kunnen bepaalde aandoeningen, zoals osteoporose, op den duur bijdragen aan stressfracturen.

"Stressfracturen [voelen] behoorlijk scherp en precies aan", vertelt Graham Brady. En in tegenstelling tot bij beenvliesontstekingen gaat de pijn niet weg bij inspanning, vertelt ze. Je voelt het vaak als je loopt en activiteiten onderneemt, "omdat de botintegriteit zelf is verstoord".

Net als bij beenvliesontstekingen zijn de symptomen van stressfracturen matige tot ernstige pijn rond het blessuregebied, vertelt Panchal, en voegt eraan toe dat pijn voor, tijdens en na fysieke inspanning gebruikelijk is. "We zien bijvoorbeeld pijn bij beweging en gevoeligheid en soms zwelling rond het gebied", vertelt hij.

Om een stressfractuur te voorkomen, moet je trainingsschema goed zijn opgebouwd, aldus Panchal, dus met voldoende rustperiodes, rustdagen en herstelsessies in je wekelijkse routines.

"Voor beginners betekent dit dat je niet te snel in tijdsduur of snelheid omhoog gaat en niet te snel de intensiteit van je trainingen moet verhogen", licht hij toe.

Daarnaast speelt de juiste voeding om te herstellen ook een "grote rol die je zeker mee moet nemen" bij het opstellen van je schema, zegt Panchal.

Volgens Graham Brady is advies inwinnen van een expert de beste investering die je kunt doen. Ze adviseert verder om activiteiten met low-impact op de planning te zetten, zoals zwemmen, fietsen, sporten op de mat en oefeningen voor de mobiliteit van de heupen.

Heb je een stressfractuur, dan adviseert je (sport)arts waarschijnlijk een ondersteuningsmiddel om het getroffen gebied een bepaalde periode te immobiliseren, vertelt Panchal. Je kunt dan denken aan het gebruik van een loopschoen of krukken. Je kunt ook te horen krijgen dat je alle training moet vermijden die de pijn verergert, totdat de pijn weg is.

Voor herstel van de stressfractuur doe je waarschijnlijk activiteiten met low-impact, zoals hardlopen op een antizwaartekracht-loopband of een onderwaterloopband, fietsen of zwemmen. Je arts of fysiotherapeut zal waarschijnlijk ook eenvoudige krachttraining en rekoefeningen adviseren waarmee je de aangetaste spieren kunt helpen herstellen of versterken.

Belangrijk: ga naar je (huis)arts of een andere professional voor een programma op maat om weer aan de slag te gaan.

Of je nu last hebt van beenvliesontsteking, een stressfractuur of helemaal niets: "Ik zou mensen in het algemeen aanraden om niet te wachten." Als je iets abnormaals voelt gebeuren, zoek dan in een vroeg stadium uit wat de oorzaak is, zodat je weer sneller kunt doen wat je het liefste doet", zegt Graham Brady.

En of je nu pijn hebt of niet, preventie blijft belangrijk.

"Ik raad iedereen aan om te werken aan mobiliteit in de heupen en enkels, passend bij de sport of activiteit die je beoefent. Wil je gaan hardlopen, dan wil je verlengen en versoepelen en versterken wat je daarvoor nodig hebt... Versterk de bewegingen die je tijdens je sport uitvoert, zodat je jezelf niet zo ver belast dat je geen stabiliteit meer hebt", aldus Graham Brady.

Door je te richten op handelingen die veel mensen saai vinden, zoals een warming-up, een cooling-down, massages krijgen en krachtoefeningen doen die bij je sport horen, kun je beenvliesontstekingen, stressfracturen en andere blessures helpen voorkomen.

Tekst: Tamara Pridgett