Stop voorgoed met laat naar bed gaan

Het is vrijdag en je hebt net weer een drukke week achter de rug. Zo'n week waarin je sinds zondag geen tijd meer hebt gehad om de tv aan te zetten of een boek te lezen. Je nestelt je op de bank om de nieuwste programma's te kijken en voordat je het weet is het alweer middernacht. "Kijk je nog?" vraagt de tv je. Waarop je met je ogen rolt. Uiteraard.

Het is het klassieke uitstelgedrag om naar bed te gaan, ook wel 'revenge relaxation' ('wraakontspanning') genoemd, of opblijven en vervolgens niks doen bij wijze van vrije tijd. En hoewel het voelt alsof het precies is wat je nodig hebt, staat het je gezondheidsdoelen alleen maar in de weg.

De meesten van ons hebben een overvolle agenda, aldus Jennifer Martin, PhD, klinisch psycholoog, specialist op het gebied van gedrag en slaapmedicatie en professor in de geneeskunde aan de UCLA. En mensen offeren slaap vaak op voor tijd voor zichzelf, met name als ze niet alleen wonen, vertelt ze. Je zegt tegen jezelf "nog eentje" (een uur scrollen, hoofdstuk enzovoort). Maar voordat je het weet, is het twee uur 's nachts en moet je om zeven uur weer op.

"Als mensen slaperig zijn, nemen ze niet altijd goede beslissingen", aldus Martin. En het is een vicieuze cirkel, want als je besluit om lang op te blijven, ben je de volgende dag nóg vermoeider, zegt Martin, waardoor de kans dat dit uitgroeit tot een gewoonte alleen maar groter wordt.

We hoeven je er waarschijnlijk niet aan te herinneren dat het niet halen van de aanbevolen zeven tot negen uur slaap invloed kan hebben op je functioneren overdag.

"Je kunt wat suf zijn en merken dat je je niet goed kunt concentreren of dingen minder goed onthoudt," aldus Keisha Sullivan, DO, specialist op het gebied van slaapmedicatie. Op emotioneel gebied kun je humeurig en prikkelbaar zijn. Fysiek zorgt slaapgebrek voor een gestrest lichaam, waardoor er meer cortisol (een stresshormoon) vrijkomt. Dat kan je immuunsysteem verzwakken, waardoor je eerder ziek wordt, aldus Sullivan. En dat zijn alleen nog maar de gevolgen op de korte termijn. Daarnaast draagt het niet bij aan je doelen op het gebied van voeding, fitness en mentale gezondheid.

Hebben we je aandacht? Mooi. Nu je je bewust bent van de risico's van laat naar bed gaan, hoef je jezelf alleen nog aan te sporen en dit advies ter harte te nemen.

Op tijd naar bed gaan betekent stoppen met denken dat opblijven om te relaxen hetzelfde is als 'jezelf verwennen'. Beschouw slaap als de ultieme verwennerij, zegt Martin. Vergelijk het met de snack na je work-out: jezelf belonen met een brownie mag dan direct voldoening geven, maar een eiwitrijke smoothie is ook lekker en draagt bij aan je gezondheidsdoelen en succes op de lange termijn. Voor alle optimisten, word nóg enthousiaster: uit onderzoek blijkt dat een positieve instelling ervoor kan zorgen dat je meer en beter slaapt.

Een deel van je wil laat opblijven om een seizoen van de nieuwste misdaadserie uit te kijken. Het andere deel wil vroeg naar bed, omdat je je het best voelt na een goede nachtrust. Probeer ergens halverwege uit te komen.

En 'halverwege' betekent volgens Martin en Sullivan dat je niet langer moet opblijven dan een uur na je normale bedtijd (dat is de tijd waarbij je die minimaal zeven uur slaap krijgt). Nóg langer opblijven, al is het maar één keer in de week, kan je slaapschema in de war schoppen. Om zo consistent mogelijk te blijven, moet je je houden aan je gewone wek(ker)tijd, aldus Sullivan. Want als je zowel je bedtijd als je ontwaaktijd verandert, kan dat je interne klok uit balans brengen.

Heb je meer behoefte aan discipline? Doe dan iets om ervoor te zorgen dat je na een uur stopt, aldus Martin. Zet een slaaptimer op je tv, leg preventief een boekenlegger in het boek of tijdschrift dat je leest en/of stel een alarm in om naar bed te gaan (en druk dan niet op snooze).

Controle krijgen over je slaapsituatie betekent eerlijk zijn over hoeveel tijd je voor jezelf nodig hebt, of dat nu een uur per dag is of een dag per week, aldus Martin. Plan dat vervolgens in de vroege ochtend, de middag of vroeg in de avond, en deel het eventueel op in kortere perioden. Op die manier heb je later op de avond minder behoefte aan relaxtijd.

Als je een partner en kinderen hebt, kun je een ruiluur of ruildag met je partner afspreken, stelt Martin voor. Zo krijgen jullie beiden de kans om uit te rusten (of te trainen, naar de kapper te gaan of wat je ook maar nodig hebt om je beter te voelen over jezelf) terwijl de ander de boel draaiende houdt.

Door doordeweeks prioriteit te geven aan je normale bedtijd in plaats van later naar bed te gaan, kun je gaan merken dat je in het weekend niet zo veel slaap nodig hebt, aldus Martin. Dat komt omdat een regelmatig slaapschema je biologische klok op koers houdt, waardoor het makkelijker wordt om elke dag met een uitgeslapen gevoel op te staan. Daarnaast leidt een goede slaap meestal tot meer energie, motivatie en minder stress.

Met andere woorden: je bent dan beter in staat om werk, school, klusjes en tijdrovende projecten sneller af te ronden, waardoor je meer tijd hebt voor alle leuke dingen waar je anders niet aan toekwam, aldus Martin.

Slaap is precies wat je nodig hebt om gelukkiger door het leven te gaan, dus blijf jezelf pushen... naar bed.