Alles wat je moet weten over stijve hamstrings

Stijve hamstrings komen vaak voor bij atleten, maar dat betekent niet dat ze onvermijdelijk zijn. Voorzichtig stretchen kan de hamstrings wat losser maken zodat ze beter functioneren. Toch neemt niet iedereen de tijd om stijve hamstrings te voorkomen, en veel mensen weten ook niet hoe je ze soepel houdt.

Weet je niet waar je hamstrings zitten? Dit is een groep van drie spieren aan de achterkant van je dijbeen. Ze lopen van je heupen tot onder je knie en zorgen er gezamenlijk voor dat je je been recht achter je kunt strekken en dat je je knie kunt buigen. Deze spieren kunnen stijf worden, waardoor je niet meer je volledige bewegingsbereik hebt. Het kan ook leiden tot pijn en zelfs blessures (daarover later meer).

(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)

Er zijn enkele oorzaken die tot stijve hamstrings kunnen leiden. Dat zijn onder meer:

• Je hamstrings niet volledig stretchen: gebruik je niet het volledige bewegingsbereik van je hamstrings, dan kan dit tot stijfheid leiden, zegt Albert Matheny, voedingsspecialist en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist.
• Te veel zitten: neem je vaak een houding aan waarin je hamstrings verkort zijn, bijvoorbeeld als je langere tijd achter elkaar zit, dan kan dit volgens Matheny je hamstrings ook stijver maken.
• Een intensieve work-out doen: je hamstrings kunnen soms ook gewoon verstijven na een zware work-out, zegt Hannah Dove, fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. "Vaak reageert ons lichaam de eerste keer dat je een nieuwe trainingsroutine volgt met een pijn of gevoeligheid die 24 tot 72 uur kan aanhouden en na 48 uur zijn piek bereikt", vertelt ze.

Problemen met ischiaszenuwen: je ischiaszenuwen lopen van je onderrug via je heupen en billen naar elk been. Het weefsel rond deze zenuwen 'reageert niet goed' op het langdurig strekken van je been, aldus Dove. Haar advies: "Je kunt bij het stretchen van je hamstring het beste je voet neutraal houden of met je teen naar beneden om te voorkomen dat de heupzenuw onder spanning komt te staan."

Strakke hamstrings verhogen het risico op blessures, aldus Tony Gentilcore, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en auteur van "Pick Things Up", een gids met een trainingsschema van vier weken. Volgens hem moet je dan vooral denken aan het verrekken, overbelasten of scheuren van je hamstrings.

Hamstringblessures kunnen bijzonder pijnlijk zijn. Ze veroorzaken vaak een plotselinge, scherpe pijn aan de achterkant van de dij, gevolgd door zwelling, gevoeligheid en spierzwakte en soms kun je zelfs geen gewicht meer op het geblesseerde been zetten, aldus de Mayo Clinic. Met name strakke hamstrings kunnen de mobiliteit bij de knie en de heup verminderen, wat vervolgens de druk op de lendenwervels kan verhogen. Dit leidt dan tot pijn en ongemak, vertelt Dove.

(Gerelateerd: 3 rugoefeningen met dumbbells die je toe kunt voegen aan je work-out, volgens personal trainers)

Iedereen kan strakke hamstrings ontwikkelen. Sommige mensen zijn er echter vatbaarder voor dan anderen. De volgende groepen hebben een verhoogd risico:

• Mensen met een kantoorbaan. "Mensen die lang zitten hebben vaak strakke hamstrings", zegt Matheny.
• Mensen die niet het volledige bereik van hun hamstringspieren inzetten."Mensen die niet binnen verschillende bewegingsvlakken bewegen" zijn vatbaarder voor strakke hamstrings, zegt Matheny. Als je dus altijd aan één vorm van beweging doet, zoals fietsen of hardlopen, kun je strakke hamstrings krijgen omdat je je spieren altijd op dezelfde manier gebruikt.
• Duursporters. Duurlopers en voetballers hebben ook relatief vaak last van stijve hamstrings omdat die spieren vaak zwakker zijn dan hun meer dominante dijspieren, vertelt Matheny.
• 25+'ers. Leeftijd speelt ook een rol bij stijve hamstrings, zegt Dove. De reden? Je zit meer naarmate je ouder wordt.

Mensen die al eerder een hamstringblessure hebben gehad. "Heb je ooit een hamstringsblessure gehad, dan is de kans heel groot dat je last krijgt van stijve hamstrings", aldus Dove. (Het houdt vaak verband met biomechanische factoren die kunnen ontstaan na een blessure.)

Strakke hamstrings kunnen soepeler worden door rekoefeningen. Er zijn verschillende stretches die kunnen helpen, vooral als je ze dagelijks doet. Dit zijn de meest effectieve, inclusief instructies:

1. Je tenen aanraken. Ga op de grond of op een yogamat zitten en strek je benen voor je uit. Hou je rug recht, reik naar voren en probeer je tenen aan te raken. Hou de statische stretch een paar seconden vast voordat je hem loslaat, aldus Matheny. Je kunt dit met beide benen tegelijk doen (als je flexibel genoeg bent) of met één been tegelijk.
2. Walk-outs. Deze stretchoefening voor hamstrings heeft Matheny's voorkeur, omdat je zo een diepe stretch krijgt en tegelijkertijd andere spiergroepen gebruikt. Voor deze oefening ga je eerst met je voeten op heupbreedte staan. Buig voorover vanuit je middel tot je handen de grond raken, met je lichaam in een voorwaartse buiging. Houd je benen recht en 'loop' naar voren met je handen tot je in een plankhouding staat. Hou dit een tel vast en 'loop' dan met je handen terug tot een voorwaartse buiging.

Stretchband. Ga plat op een yogamat of andere comfortabele ondergrond liggen. Pak een stretchband of handdoek en haak die achter één voet. Hou de band strak en je been gestrekt. Til je voet voorzichtig naar het plafond totdat je spanning voelt in je hamstrings. Hou dit minimaal 10 seconden vast en laat je been daarna zakken. Herhaal de oefening met je andere been. Volgens Dove is dit een goede oefening om regelmatig te doen als je last hebt van stijve hamstrings.

Stijve hamstrings komen vaak voor, en je hoeft niet meteen naar de dokter als je er last van hebt. Bij strakke hamstrings raadt Matheny je aan regelmatig stretchoefeningen te doen, zoals walk-outs, en te kijken of dat helpt om de symptomen te verlichten.

Als je zo veel last hebt dat het pijn doet, dan is het tijd om naar de (huis)arts of fysiotherapeut te gaan. Gentilcore raadt dit sowieso aan "bij langdurig ongemak of pijn".

Ga ook naar een fysiotherapeut of (huis)arts als je pijn hebt in je knie, heup of onderrug tijdens het sporten of bij dagelijkse activiteiten en klusjes. Volgens Dove kan deze pijn voortkomen uit stijve hamstrings.

Tekst door Korin Miller