Wat is het verschil tussen een squat en een deadlift? En welke van de twee is beter?

Wat essentiële oefeningen betreft, is bijna iedereen wel bekend met squats en deadliftss – en om goede redenen. Of je deze oefeningen nu met je lichaamsgewicht of met extra uitrusting uitvoert, ze zijn zeer effectief voor het opbouwen van spieren in het onderlichaam.

Je voert deze bewegingen waarschijnlijk al vaker uit dan je je realiseert – bijvoorbeeld bij dagelijkse activiteiten, zoals het oppakken van spullen van de vloer en het opstaan vanuit een stoel. Vanwege het belang van beide oefeningen in het dagelijkse leven, raadt Rocky Snyder, C.S.C.S., auteur van de krachttrainingsgids 'Return to Center', aan beide te beoefenen om goed te kunnen bewegen – niet alleen tijdens je work-out, maar ook tijdens je dagelijkse activiteiten. Een ander belangrijk punt is om in het begin alleen met je eigen lichaamsgewicht te trainen om een goede houding meester te worden. (Gerelateerd: De beste gewichten voor je thuiswork-out)

"Vaak pakken mensen gewoon gewichten en proberen ze te squatten en te deadliften, zonder dat hun lichaam precies weet hoe het de oefening goed moet uitvoeren", zegt hij. "Beheers de basics en maak van daaruit methodisch vooruitgang."

Lees hier wat beide bewegingen toevoegen aan een fitnessroutine, plus een aantal overwegingen voor welke je het beste in je volgende work-out op kunt nemen.

Squats versterken je benen, core, bilspieren en rug, volgens kracht- en conditietrainer Reda Elmardi, C.S.C.S. "Ze kunnen je houding, balans en flexibiliteit verbeteren en spiermassa opbouwen", zegt hij. In een studie concludeerden onderzoekers dat squatten kan leiden tot spieropbouw en een verbeterde lichaamscompositie en ook tot sterkere kniestrekkers, wat je sprongprestaties kan verbeteren.

Goede houding: "idealiter moet je een squat uitvoeren met een recht bovenlichaam, zonder naar voren of achteren te leunen", zegt Snyder. Net alsof je op een stoel gaat zitten – hou je voeten op heupbreedte en laat beide knieën langzaam naar beneden zakken. Op beide voeten moet evenveel druk worden uitgeoefend.

"Wat betreft de juiste houding voor squats kan de 'ideale' houding variëren van persoon tot persoon", zegt Snyder. "Hoe je in deze houding beweegt hangt af van de positie van je gewrichten – met name je heupen – en met mogelijke spierimbalansen".

Aanpassingen: een belangrijk aspect is dat squats op een aantal verschillende manieren kunnen worden aangepast. Je kunt je houding bijvoorbeeld breder maken en je voeten naar buiten draaien. Dat heet de sumosquat. "Je kunt je houding ook smaller maken en je hakken optrekken, wat voor meer spanning in je bilspieren zorgt", zegt Jake Harcoff, C.S.C.S., trainer en gecertificeerde kinesioloog. Hierdoor moeten je bilspieren harder werken.

"Deze squat is mijn favoriete oefening om de bilspieren te trainen", zegt hij. "Als trainen nieuw voor je is, of als balans lastig is, kun je deze beweging ook doen op een leg press machine."

"Een andere populaire variatie – met name voor de bilspieren – is de elevated split squat, ook wel de Bulgarian split squat genoemd", zegt Aaron Leventhal, C.S.C.S., eigenaar van Fit Studios.

"Een deadlift is fantastisch, maar kan uitdagend zijn om juist uit te voeren en isoleert de bilspieren niet helemaal", zegt hij. "Ik vind de split-positie of de lunge beter omdat het daarbij gemakkelijker is om je bovenlichaam recht te houden, wat het gemakkelijker maakt voor mensen met mobiliteits- en onderrugproblemen." Bovendien zijn het activiteiten die gericht zijn op één zijde, waardoor je je op één bilspier kunt richten. Dit voorkomt dat de sterkere kant voor de zwakkere kant kan compenseren.

Deadlifts zijn samengestelde bewegingen die goed voor je hele lichaam zijn en onder andere je arm-, been-, core- en schouderspieren activeren. Standaard deadlifts lijken op squats, maar in plaats van bij de heup- en kniegewrichten te buigen, buig je bij de taille, duw je je heupen naar achter en hef je een barbell of dumbbells van de grond. In een studie uit 2020 werd geconcludeerd dat zowel de squat als de deadlift tot soortgelijke verbeteringen leiden wat betreft maximale kracht- en sprongprestaties in het onderlichaam.

GERELATEERD: Wat zijn de beste Nike schoenen voor deadlifts?

Juiste houding: een deadlift vraagt volgens Elmardi om wat inspanning om juist uitgevoerd te worden, omdat je kracht in je benen wilt activeren en niet de spieren in je rug te veel wilt belasten. Dit is hoe je een deadlift goed uitvoert – maar als je vragen hebt, kun je het beste contact opnemen met een trainer of gecertificeerde instructeur.

1. Ga recht staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Begin met een voorwaartse beweging vanuit je heup om naar beneden te komen richting het gewicht, of naar je enkels als je de oefening alleen met je lichaamsgewicht doet. Hou je wervelkolom neutraal en duw je heupen naar achteren alsof er een touwtje rond je heupen zit dat je naar achteren trekt. Je moet spanning in je hamstrings voelen. Blijf voorwaarts bewegen, terwijl je je knieën licht gebogen houdt, totdat je de barbell kunt pakken. Je tilt het gewicht altijd vanuit je heupen van de grond.
3. Hou de barbell met beide handen vast op een armlengte van je lichaam.
4. Hou je rug op een natuurlijke manier gebogen en hou je knieën ook lichtjes gebogen.
5. Span je bilspieren en hamstrings aan en til het gewicht van de vloer.
6. Laat het gewicht langzaam zakken totdat je heupen parallel aan de grond zijn.
7. Pauzeer een moment voordat je de beweging herhaalt.

Vooruitgang: hoewel een squat meer verschillende variaties biedt binnen je work-outs, kun je deadlifts ook aanpassen.

Je kunt bijvoorbeeld een single leg deadlift doen, waarbij je op één been balanceert terwijl je buigt en het andere been gebogen achter je houdt. Gebruik het actieve been om vanuit de gebogen houding weer mooi recht omhoog te komen. "Hierdoor verbeter je je balans, waardoor de samenwerking tussen je spieren verbetert", zegt trainer Noam Tamir, C.S.C.S., eigenaar van TS Fitness in New York.

"Ik vind het fijn om het staande been goed te buigen, om de focus meer op de bilspier te leggen", zegt hij. "Door je been rechter te houden, plaats je meer nadruk op de hamstring."

Hoewel zowel de squat als de deadlift de spieren in het onderlichaam activeren, zijn er een aantal grote verschillen volgens Snyder. Deze omvatten:

• Tijdens de deadlift zakken de heupen niet op en neer, maar behouden ze een horizontale positie terwijl ze buigen en naar achteren bewegen, alvorens te strekken en naar voren te bewegen.
  
  
• En bij een deadlift zakt het bovenlichaam voor de benen in plaats van dat het rechtop blijft en nauwelijks beweegt, zoals bij een squat het geval is.
  
  
• Hoewel zowel de squat als de deadlift zich richten op de mogelijkheid van de heup om als een scharnier te bewegen, doet de squat dat in samenwerking met de dynamiek van de knieën en enkels. Bij de deadlift blijven de knieën en enkels verankerd en bewegen ze minimaal.

"Voor sommige mensen is de ene oefening geschikter dan de andere vanwege hun houding, flexibiliteit en lichaamsbouw", zegt Snyder. "Dat betekent niet dat de ene oefening beter is dan de andere of meer prioriteit zou moeten hebben. Beide bewegingen kunnen grote voordelen opleveren wanneer ze op de juiste manier worden uitgevoerd.

Er is dus geen duidelijke winnaar wanneer we de squat en deadlift vergelijken. Of misschien is het beter om te zeggen dat er geen duidelijke verliezer is. De integratie van beide bewegingen in je fitnessroutine kan je vele voordelen opleveren, zeker in combinatie met de vele variaties ervan die je work-outs fris en vernieuwend houden.

Tekst: Elizabeth Millard

Download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.