Tips van experts om verloren vocht snel aan te vullen na een work-out
Voeding
Gebruik deze tips voor vochtinname om te herstellen van een work-out.
Het is alom bekend dat genoeg vocht binnenkrijgen heel belangrijk is als je sport. Je drinkt niet alleen water om je lichaam te ondersteunen vóór en tijdens een work-out, maar ook om het vochtverlies erna op te vangen om het herstel te bevorderen en uitdroging te voorkomen.
Volgens een onderzoek dat in 2021 in het Journal of Human Kinetics werd gepubliceerd, is genoeg vocht binnenkrijgen essentieel voor het herstelproces, terwijl het ook tijdens het sporten voor betere prestaties zorgt en zelfs helpt om blessures te voorkomen. Het is daarom verstandig om bewust bezig te zijn met hoe je je dorst lest om je lichaam te ondersteunen en te helpen af te koelen nadat je je in het zweet hebt gewerkt.
"Voldoende vocht binnenkrijgen is niet alleen belangrijk voor de elektrolytenbalans in het lichaam en voor het ondersteunen van je spijsvertering, maar is ook nodig voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en om oververhitting, hittestress en hitteberoertes te voorkomen", zegt Emily Tills, erkend diëtist. "Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Om die weer omlaag te brengen of binnen de normale waarden te krijgen, moet je voldoende water drinken."
(Gerelateerd: Zo herken je hittestress en dit kun je eraan doen, volgens artsen)
Tills vertelt dat als je zweet tijdens het sporten, er elektrolyten verloren gaan die nodig zijn voor de werking van je organen en die de samentrekking van spieren mede mogelijk maken. Deze moet je daarom daarna weer aanvullen door te eten en drinken.
"Als je na het sporten geen of onvoldoende vocht binnenkrijgt, kun je kramp krijgen en zelfs het risico lopen om het bewustzijn te verliezen en ernstigere gezondheidsproblemen op te lopen", aldus Tills.
Tips voor vochtinname na het sporten
Water drinken na het sporten is een goede manier om vocht binnen te krijgen, maar volgens experts zijn er een aantal manieren om nog meer voordeel te halen uit je glaasje water na je work-out.
1.Bereken na je work-out hoeveel vocht je bent verloren
"Een manier om na het sporten voldoende vocht binnen te krijgen, is door te berekenen hoeveel vocht je bent kwijtgeraakt tijdens het sporten en dat weer aan te vullen", zegt Cedrina Calder, gezondheidswetenschapper. Hiervoor weeg je jezelf voor en na je work-out, zegt Calder, waarna je de hoeveelheid vloeistoffen die je tijdens het sporten hebt binnengekregen in grammen ervan aftrekt. Je kunt je gewicht naar grammen omrekenen en dan de hoeveelheid vloeistoffen in grammen ervan aftrekken, of de hoeveelheid vloeistoffen van grammen naar kilo's omrekenen en dan van je lichaamsgewicht aftrekken.
"Dit geeft je een globaal idee van de hoeveelheid water die je na het sporten moet drinken", aldus Calder.
2.Drink water tijdens het sporten
Door tijdens je work-out kleine slokjes te nemen, les je niet alleen meteen je dorst, maar neem je ook alvast een voorschot op je vochtinname na het sporten. Calder noemt drinken tijdens de work-out "een van de beste dingen die je kunt doen om de mate van uitdroging na de work-out zoveel mogelijk te beperken."
Volgens de American Council on Exercise doe je er goed aan om voor je herstel al tijdens het sporten bezig te zijn met je vochtinname. Dit adviesorgaan beveelt aan om 200 à 300 milliliter te drinken na elke 10 tot 20 minuten sporten.
3.Voeg wat elektrolyten toe aan je water
Door elektrolyten toe te voegen aan water krijg je niet alleen een dorstlessend drankje, maar ook een drankje dat het lichaam mogelijk efficiënter hydrateert dan water zonder toevoegingen. Volgens Bethany Tennant, natuurarts en gecertificeerd voedingsdeskundige, kunnen elektrolyten optimale hydratatie bieden op celniveau.
"De beste elektrolyten om hiervoor zijn sodium, chloride, kalium, magnesium, fosfaat en calcium", zegt ze.
Veel sportdrankjes bevatten elektrolyten en er zijn ook elektrolytentabletten verkrijgbaar die je kunt oplossen in water. Tennant geeft aan dat het net zo makkelijk is (en waarschijnlijk goedkoper) om je eigen dorstlessende drankjes te maken.
"Enkele ingrediënten die je aan je water kunt toevoegen zijn een snufje zeezout, wat citroensap en een beetje honing, of kokoswater, granaatappelsap, ahornsiroop, een snufje zout en een beetje citroensap", zegt ze.
Bovendien is kokoswater volgens Tennant op zichzelf al een dorstlessend drankje. Uit onderzoek is gebleken dat in kokoswater ongeveer evenveel elektrolyten zitten als in sportdrankjes. Het bevat veel kalium en ook natriumchloride, twee elektrolyten die de spierfunctie ondersteunen.
(Gerelateerd: Hydrateert zout water effectiever dan gewoon water?)
4.Les de dorst met mineraalwater
Met water uit de kraan zit je altijd goed. Maar voor wat extra voordelen raadt Tills mineraalwater aan, dat de vochtinname kan bevorderen doordat het veel elektrolyten bevat.
In mineraalwater zit doorgaans veel natrium, kalium en magnesium, elektrolyten die je helpen hydrateren.
5.Hou je urine in de gaten
Een goede manier om te zien of je meer vocht tot je moet nemen is door naar de kleur van je urine te kijken. "Als je voldoende vocht in je lichaam hebt, is je urine helder met een beetje geel", zegt Calder. "Blijf drinken tot je aan je urine kunt zien dat je genoeg vocht in je lichaam hebt."
Volgens The Cleveland Clinic is donkergele of geelbruine urine een teken dat je niet genoeg vloeistoffen hebt genuttigd en wijzen deze kleuren op een milde vorm van uitdroging.
Andere manieren om vocht tot je te nemen na het sporten
Na een work-out hoef je echt niet alleen maar aan drankjes met elektrolyten of kokoswater te nippen. Volgens experts zijn er meer (en smakelijkere) manieren om na een work-out het nodige vocht binnen te krijgen.
1.Doe je tegoed aan chocolademelk
Volgens Tills "heeft chocolademelk een verhouding van 1:3 koolhydraten tot eiwitten, wat perfect is voor je herstel. Daarnaast bevat chocolademelk ook 13 essentiële voedingsstoffen en elektrolyten om verloren vocht aan te vullen."
Ze beveelt aan om na het sporten zo'n 200 ml chocolademelk te drinken, als aanvulling op water.
Gerelateerd: Dit is het beste hersteldrankje na een work-out volgens experts)
2.Maak een smoothie
Tennant raadt aan om na het sporten een smoothie te drinken. "Een smoothie is een uitstekende keuze omdat veel groenten en fruit zowel water als elektrolyten bevatten", zegt ze.
Voor je smoothie beveelt Tennant ingrediënten aan als notenboter, zaden, banaan, avocado en groene bladgroenten, die stuk voor stuk barsten van de elektrolyten.
3.Eet meer voedsel dat veel water bevat
Water drinken is tip nummer één, maar Tennant zegt dat je na het sporten ook vocht binnen kunt krijgen door voedingsmiddelen die veel water bevatten te eten.
Een stuk fruit of groente dat voor meer dan 80% uit water bestaat, is een uitstekende keuze", zegt ze.
Voorbeelden van hydraterende voedingsmiddelen:
- Watermeloen
- Ananas
- Bosbes
- Appel
- Komkommer
- Cantaloupe
- Selderij
- Spinazie
- Aardbei
- Sinaasappel
Tekst: Jessie Quinn