Slaap beter tijdens je zwangerschap

Zwangeren krijgen vaak ongevraagd het advies (veelal met een knipoog): 'Geniet van je nachtrust nu het nog kan.' Ja, leuk... maar wat als dat ab-so-luut niet lukt?

Zwangerschap brengt fysiek en mentaal grote veranderingen met zich mee die allesbehalve rustgevend zijn. Alleen al de omvang van je uitdijende buik kan zorgen voor een ongemakkelijk gevoel. Daarnaast verhogen hormonen je lichaamstemperatuur, en je hebt misschien te maken met andere 'leuke' bijwerkingen, zoals misselijkheid en brandend maagzuur, zegt Amanda Williams, arts en gediplomeerd gynaecoloog in Oakland, Californië, en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother. Tel daar de extra stress en angst bij op die vaak gepaard gaan met nieuw leven in je buik en het is geen wonder dat uit onderzoek blijkt dat bijna 80 procent van de vrouwen in het derde trimester last heeft van slapeloosheid.

Maar slaap is het ultieme herstel, vooral wanneer je lichaam doorlopend werkt om een ander leven in stand te houden, zegt Safia Khan, arts en specialist in slaapstoornissen aan UT Southwestern Medical Center in Dallas. Leer hoe je er meer van kunt registreren, of je lichaam of je hoofd je nu wakker houdt (of allebei).

Alles wat je kunt doen om je als je ligt een héél klein beetje beter te voelen is meegenomen. Begin gelijk goed:

De verloskundige of je (huis)arts heeft je waarschijnlijk verteld dat het beter is om op je linkerzij te slapen. Op je rug slapen kan namelijk druk geven op de vena cava, de belangrijkste ader die bloed naar je hart voert. Hierdoor kan de optimale bloedstroom naar jou en je baby verminderen, zegt Anna Glezer, arts en vrijwillig universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Francisco, en oprichter van Women's Wellness Psychiatry in San Francisco. Maar ben je normaal gesproken geen zijslaper, gebruik dan kussens. Williams stelt voor om te investeren in een zwangerschapskussen dat het beste bij je past of om meerdere kussens te gebruiken die je al in huis hebt. Leg ze onder de drukpunten die extra belast worden, zegt ze, vooral onder de borsten, tussen de benen en onder de onderrug.

Werkt dit niet voor jou? Als je alleen op je rug in slaap kunt vallen, is dat prima, zegt dr. Glezer. Ondersteun jezelf met een of twee extra kussens voor een lichte helling in je bovenlichaam, wat ook helpt tegen brandend maagzuur (op deze 'superleuke' klacht gaan we later verder in).

Ja, je hormonen gaan volop los. Volgens Glezer kunnen stijgende hormonen de oorzaak zijn van nachtelijk zweten, dus als je je kamer in een ijskast moet veranderen, doe dat dan. Tegen zure oprispingen of brandend maagzuur stelt Williams voor om zuur voedsel (tomaten, sinaasappels, chocolade, enzovoort) in de tweede helft van de dag te vermijden en kleinere maaltijden te eten. Blijf je vechten tegen misselijkheid? Leg zoute crackers op je nachtkastje, zegt Williams, want het zetmeel kan de misselijkheid verminderen. Als je niet kunt slapen door rusteloze benen of kramp, drink dan meer water en verhoog je elektrolyten (neem 's middags een banaan als tussendoortje en voeg wat meer zout toe aan het avondeten), zegt Williams. Als dat niet helpt, bel dan de verloskundige, adviseert Shelby Harris, gezondheidszorgpsycholoog in White Plains, New York, en auteur van The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Soms kan een supplement met ijzer of magnesium al wonderen doen.

Wat je pas echt wakker houdt? Dat je steeds moet plassen, een gevolg van de broodnodige hydratatie (niet op beknibbelen!) en dat kleine mensje dat op je blaas drukt. Het enige wat je kunt doen is naar het toilet gaan wanneer je de aandrang voelt; proberen het te negeren zal de slaap alleen maar vertragen, zegt Williams. Probeer te ontspannen op het toilet en haal extra diep adem om er zeker van te zijn dat je je blaas volledig leegt, zodat de kans dat je 20 minuten later weer moet plassen kleiner wordt, zegt Laurel Proulx, arts en bekkenfysiotherapeut in Colorado Springs, oprichter van FEM Physical Therapy en lid van de adviesraad van Nike (M)ove Like a Mother.

Nog steeds wakker? Misschien ligt het aan mentaal ongemak. Dit kan helpen:

Je nu zorgen maken is normaal. Maar dat betekent niet dat elke zorg die je hebt nuttig is. Harris raadt aan je zorgen te labelen als productief of niet-productief. Productief zijn stressoren die je kunt oplossen of waar je op zijn minst iets aan kunt doen, niet-productief is het tegenovergestelde. Deze schifting kan je motiveren om de zorgen waar je iets aan kunt doen ook echt aan te pakken, en de zorgen waar je niets mee kunt (in elk geval een beetje) los te laten, legt ze uit.

Nog beter: plan vroeg op de dag wat 'piekertijd' om onaangename gedachten op te schrijven, af te wegen en op te lossen, zegt dr. Khan, die er nog aan toevoegt dat bedtijd niet het geschikte moment is voor zo'n piekermoment.

Weet je waarom je je minder opgejaagd voelt na een goede work-out, zelfs als je geen enkel probleem hebt opgelost? Beweging maakt endorfines vrij waardoor je je goed voelt, maar het helpt ook je serotonineniveau te reguleren om stress te verlichten. Verder kan beweging het angstcentrum van je hersenen kalmeren dat geactiveerd wordt wanneer je stress hebt, aldus Jennifer Heisz, arts, auteur van Move the Body, Heal the Mind en directeur van het NeuroFitLab in Hamilton, Ontario. Zelfs minimaal 20 minuten dagelijkse beweging naar keuze kan angst en stress helpen verminderen, aldus Williams.

Bonus? Als je overdag actief bent, kan dit je lichaam op zo'n manier vermoeien dat je slaap kwalitatief beter wordt (ook wel homeostatische slaapdrift genoemd). Hiermee zou je je vermoeider moeten voelen wanneer je klaar bent om onder de wol te kruipen, legt Khan uit. Vermijd wel grote inspanning tot ongeveer een uur voor het slapengaan, want eh... iets met energie en een opgewarmd lijf.

Zwanger of niet, als je ooit in bed hebt gelegen, denkend aan alle dingen die je morgen moet doen.... nou ja, je bent lang niet de enige en we helpen je er graag vanaf. Hoe? Triage. Stop alles wat je wilt of moet doen in drie categorieën, zegt Harris: wat vandaag gedaan moet worden, wat je vandaag gedaan wilt krijgen, en wat andere mensen (buiten het werk natuurlijk) willen dat je vandaag doet. Zorg eerst voor de eerste categorie en probeer dan onder elk van de andere twee minstens één ding af te handelen. Dit kan je helpen je minder gestrest te voelen (je zult waarschijnlijk ontdekken dat er vandaag niet zo veel hoeft te gebeuren), zegt Harris, en zou je in staat moeten stellen overdag zo productief te zijn dat je eindelijk kunt chillen en daarna rustig kunt slapen.

Kijk, misschien slaap je nog steeds niet zo goed als voor je zwangerschap. Maar zelfs een beetje extra rust zal een verschil maken, en (bonus!) veel van deze tips kunnen van pas komen voor die andere beruchte tijd van slaapgebrek: wanneer je een baby in huis hebt.