Hoe je scheenbeenvliesontsteking door hardlopen voorkomt

Scheenbeenvliesontsteking, ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd, is een veelvoorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers en andere atleten die high-impact activiteiten doen. Uit onderzoek blijkt dat 20 procent van de hardlopers last kan krijgen van de blessure. Scheenbeenvliesontsteking ontstaat o.a. in en rond het scheenbeen (de tibia), dat langs de voorkant van je onderbeen loopt. "Als je pijn in je onderbeen voelt na het hardlopen, heb je mogelijk scheenbeenvliesontsteking", zegt Raquelle Felder, fysiotherapeut en eigenaar van San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

Afhankelijk van de ernst van je scheenbeenvliesontsteking kun je een vervelend gevoel, gevoeligheid of scherpe pijn hebben. Scheenbeenvliesontsteking kan ook invloed hebben op twee verschillende spieren in je onderbeen, zegt Felder. "Pijn aan de voorkant van je scheenbeen wordt veroorzaakt door een ontsteking van de voorste scheenbeenspier", zegt ze. "Terwijl de pijn langs de binnenrand van je scheenbeen de soleus-spier betreft, een diepe kuitspier."

Gelukkig zijn er veel manieren om scheenbeenvliesontsteking te voorkomen. Als je weet hoe het wordt veroorzaakt, kun je je trainingsschema aanpassen en blessures voorkomen.

Hardlopen kan scheenbeenvliesontsteking veroorzaken door herhaalde impact op het scheenbeen. Telkens als je voet de grond raakt tijdens het hardlopen, vangt je onderlichaam de klap op.

"Het begin van pijn komt door een ontsteking van de spieren, pezen en het bot in je schenen", zegt Felder. "Enkele oorzaken hiervan zijn overtraining, herhaaldelijke belasting, snelle toename in intensiteit of volume van training, hardlooptechniek, verkeerde schoenen, strakke spieren, zwakke spieren of botten, en spiervermoeidheid", zegt Felder. Een verstoorde spierbalans of spierzwakte in je core en heupspieren kunnen het risico op scheenbeenvliesontsteking ook vergroten, voegt ze eraan toe, omdat je benen gaan overcompenseren.

Je voetlanding speelt ook een rol: overpronatie en hiellanding worden in verband gebracht met scheenbeenvliesontsteking. Bij hardlopers met een hiellanding, veroorzaakt het optrekken van de tenen (dorsaalflexie) als hun voet in contact komt met de grond een verrekking van de weke delen rond het scheenbeen. Op dezelfde manier oefent overpronatie — het overmatig naar binnen rollen van de voet en het afplatten van de voetboog bij impact — ook druk uit op de mediale kant van het been. Deze druk kan uiteindelijk leiden tot microscheurtjes en ontstekingen in de omliggende weke delen. Beide typen voetlanding kunnen het risico op scheenbeenvliesontsteking vergroten.

De beste manier om ernstige scheenbeenvliesontsteking te voorkomen, is naar je lichaam luisteren. "Pijn is de manier waarop het lichaam met ons communiceert", zegt Felder. "Pijn trekt onze aandacht en zorgt ervoor dat we iets veranderen." Zonder behandeling kan scheenbeenvliesontsteking veranderen in een stressfractuur van de tibia en dus tot nog meer pijn leiden. Voorkom dat met de tips van Felder.

Of je nu een ervaren hardloper bent die een tijdje is gestopt met sporten of pas net met hardlopen bent begonnen en traint voor je eerste 5K, het advies is hetzelfde: als je te snel de afstand vergroot, vergroot je het risico op overbelastingsblessures zoals scheenbeenvliesontsteking.

"Elke keer dat je voet de grond raakt, genereert die impact reactiekrachten van de grond. Deze krachten zijn tijdens het hardlopen gelijk aan twee tot drie keer je lichaamsgewicht. De botten, spieren en pezen absorberen deze kracht, waardoor je blessures kunt oplopen", zegt Felder.

Daarom is het belangrijk om het aantal kilometers geleidelijk op te bouwen om blessures door overbelasting te voorkomen. De 10 procent-regel houdt in dat je het aantal kilometers per week verhoogt in stappen van 10 of 15 procent. Dus als je de eerste week in totaal 20 kilometer hebt gelopen, kun je de volgende week streven naar 22 tot 23 kilometer.

Een warming-up voor elke work-out is essentieel om je lichaam voor te bereiden op beweging. Met name dynamische bewegingen kunnen de zuurstofrijke bloedtoevoer naar je spieren bevorderen, waardoor ze warm worden, wat de kans op blessures kan verkleinen. "Licht springen, zoals hakken-billen of jumping jacks, kan je hartslag verhogen en de belasting van je botten vergroten om je voor te bereiden op hardlopen", zegt Felder.

Veel mensen hebben strakke bilspieren, veroorzaakt door de hele dag achter een bureau te zitten. Je bilspieren, hamstrings, dijspieren en kuitspieren opwarmen vóór het hardlopen kan helpen deze spieren voor te bereiden op high-impact activiteiten.

"Geef prioriteit aan dynamische warming-ups in plaats van statische om de spieren goed voor te bereiden en je trainingsprestaties te optimaliseren", zegt Felder. Dynamische warming-ups zijn actieve bewegingen waarmee je je spieren volledig kunt rekken. Denk bijvoorbeeld aan walking lunges, knee hugs en leg swings. "Foamrollen is ook een geweldige manier om de bloedtoevoer naar je bilspieren, hamstrings en kuitspieren te vergroten en spierspanning te verlichten", zegt Felder.

Naast deze grote spiergroepen, is het een goed idee om je op de tibialis anterior te richten, een spier die direct over je scheenbeen loopt en aan je voet vastzit. "Warm de tibialis anterior op en versterk die om scheenbeenvliesontsteking aan die kant te voorkomen. Dat doe je met teenheffingen of oefeningen met een weerstandsband die je voet in dorsaalflexie brengen", zegt Felder. Dorsaalflexie betekent dat je voet richting je scheenbeen wordt getrokken.

Doe deze dynamische warming-ups voor je volgende run:

Kuitheffingen

• Begin door rechtop op een opstapje te gaan staan met je voeten op heupbreedte. De bal van je voeten moet zich dicht bij de rand van het opstapje bevinden.
• Til je hakken op tot je op je tenen staat.
• Laat jezelf langzaam zakken.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Tip: "Kuitheffingen zijn een prima warming-up, maar voeg ook excentrische kuitheffingen toe om de spier onder spanning te laten werken in een gestrekte positie, wat het risico op blessures helpt verminderen", zegt Felder. Een excentrische kuitheffing kan je uitvoeren op een yogablok of een ander verhoogd oppervlak. Ga voor een muur staan, ga op je tenen staan en zet één voet neer. Laat de andere voet langzaam zakken, zodat deze op gelijke hoogte is met het yogablok of platform waar je op staat. Doe dit 10 tot 15 keer voor elke voet.

Squats met eigen lichaamsgewicht

• Begin door rechtop te gaan staan met je voeten op heupbreedte.
• Maak een squat met je bilspieren naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten.
• Hou je rug recht en je borstkas naar voren en rechtop.
• Ga weer rechtop staan.
• Herhaal 15 tot 20 keer.

Train je voor een wedstrijd? Dan is het plannen van je training essentieel om succesvol te zijn en om de sport lang te kunnen volhouden. Vijf dagen per week lang hardlopen geeft je lichaam bijvoorbeeld niet genoeg ruimte voor herstel. Het kan leiden tot ontstekingen en symptomen van overtraining, zoals vermoeidheid en scheenbeenvliesontsteking.

Integreer herstelstrategieën om overbelastingsblessures te voorkomen en te blijven doen waar je van houdt. Als je scheenbenen pijn doen, neem dan een rustdag. Zo voorkom je ernstigere aandoeningen, zoals een lopersknie, springersknie of stressfracturen.

Dit zijn wat tips om te herstellen:

• Draag compressiesokken tijdens en na je run om de doorbloeding te stimuleren en zo het herstel te bevorderen.
• Volg een ontstekingsremmend dieet om de ontsteking te kunnen reguleren en de hersteltijd te versnellen.
• Neem een epsomzoutbad.
• Gebruik een foamroller.
• Rol een stevige bal onder je voet.
• Drink voldoende.
• Probeer zeven tot negen uur te slapen.

Herstel kan ook beweging zijn. Crosstraining op de dagen dat je niet hardloopt, kan helpen om belangrijke spieren te versterken en disbalans en zwakte te voorkomen.

Op ten minste één van je vrije dagen kun je voor een andere manier van bewegen kiezen, zodat je andere spiergroepen activeert en de druk op je gewrichten verlicht. "Aangezien hardlopen een high-impact activiteit is, kies je voor low-impact activiteiten die je cardiovasculaire systeem trainen, je lichaam laten herstellen en andere spieren versterken die niet primair voor hardlopen worden gebruikt", zegt Felder. Enkele low-impact oefeningen die je op je crosstrainingsdagen kunt doen, zijn:

• Zwemmen
• Fietsen
• Lopen op een crosstrainer
• Pilates
• Yoga

Het dragen van de juiste hardloopschoenen is essentieel om scheenbeenvliesontsteking te helpen voorkomen. "Het is net zo belangrijk om de juiste schoenen te dragen als om te weten wanneer je nieuwe schoenen nodig hebt", zegt Felder. "Wanneer je hardloopschoenen moet vervangen, is afhankelijk van het type schoen, de ondergrond, je lichaamsgewicht en je hardlooptechniek. Maar over het algemeen wordt aangeraden om na 400 tot 800 kilometer nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen."

De juiste schoenen gebruiken is vooral essentieel voor mensen die:

• Overproneren
• Herstellen van een blessure
• Neerkomen op de hiel
• Een hoog aantal hardloopkilometers hebben
• Regelmatig hardlopen

Kies hardloopschoenen met demping en ondersteuning voor de voetholte om schokken te helpen opvangen.

Kniepijn, pijn door scheenbeenvliesontsteking en letsel aan het scheenbeen kunnen een aanwijzing zijn dat je je hardlooptechniek moet aanpassen. Dit zijn een paar veel voorkomende fouten:

• Neerkomen op de hiel
• Overmatige dorsaalflexie van de voet
• Te grote passen
• Afzetten met de tenen

Andere overwegingen

Felder voegt eraan toe dat wanneer je heupspieren niet sterk zijn, je benen het grootste deel van de belasting op zich moeten nemen, wat ze vatbaar maakt voor blessures. Hardlopen met een verkeerde armzwaai, of je armen kruisen voor je borst of romp, veroorzaakt bovendien roterende bewegingen die een negatieve invloed hebben op je loophouding, legt ze uit.

Met de juiste houding, het juiste trainingsprogramma en de juiste hardloopschoenen kun je de kans op scheenbeenvliesontsteking verkleinen en je hardloopprestaties verbeteren.

Felder zegt dat het belangrijk is om tijdens je training voldoende te eten, omdat voeding de sleutel is om je botten en spieren sterk en gezond te houden. "Onvoldoende botmassa kan het risico op scheenbeenvliesontsteking verhogen, vooral bij vrouwelijke hardlopers en langeafstandslopers", zegt ze. "Ik raad aan om de gezondheid van je botten te laten controleren door een arts als je je zorgen maakt."

Dagelijks de straat op gaan kan je botten, gewrichten en spieren zwaar belasten. Felder raadt aan om de ondergronden waarop je loopt af te wisselen om je lichaam te beschermen. "Verschillende ondergronden hebben verschillende impact op de reactiekrachten van de grond die ons lichaam absorbeert", zegt Felder. "Bestrating en beton leveren de grootste reactiekrachten, gras en paden de kleinste. Rubberen paden zijn ook een goede optie en zorgen voor een matige impact."

De informatie in dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden en bevat of vormt geen medisch advies of medische opinie. Raadpleeg een gekwalificeerde en gediplomeerde medische professional over medische aandoeningen en voordat je met een trainingsprogramma begint of een programma aanpast.

Tekst: Cheyenne Buckingham