Zo voorkom je shin splints bij het hardlopen
Sporten en activiteiten
Pijn of gevoeligheid aan je scheenbeen kan een aanwijzing zijn voor shin splints, die je hardloopprestaties behoorlijk in de war kunnen schoppen. Laat dat niet gebeuren. Volg deze tips ter preventie.
Shin splints, ook wel mediaal tibiaal stress syndroom genoemd, is een overbelastingsblessure. Deze blessure zit in het scheenbeen (tibia), dat aan de voorkant van het onderbeen loopt. Afhankelijk van de ernst kun je een vervelend gevoel, gevoeligheid of pijn hebben. Naar schatting heeft 10,7 tot 16,8 procent van de hardlopers er last van, waarbij het risico twee tot drie keer zo groot is bij dames.
Wat veroorzaakt shin splints?
Hardlopen wordt in verband gebracht met shin splints door de herhaalde impact op het scheenbeen, veroorzaakt door het hardlopen op harde oppervlakken. Telkens als je voet de grond raakt tijdens het hardlopen, absorbeert je onderlichaam de klap. Daardoor is hardlopen een high-impact activiteit.
Een deel van de taak van het scheenbeen is de schok op te vangen en af te voeren. Per kilometer raak je de grond meer dan 600 keer. Dat is veel impact!
Met de juiste voetlanding, hardloophouding en hardloopschoenen is dit geen probleem. Uit onderzoek blijkt zelfs dat hardlopen een beschermend effect heeft op het gewricht. Zo blijkt uit een onderzoek dat verscheen in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy bijvoorbeeld dat hardlopen de gezondheid van heup- of kniegewrichten kan verbeteren.
Waarom hebben zoveel hardlopers dan last van de pijn van shin splints? Het komt, gedeeltelijk, door overbelasting. Hoe meer kilometers je maakt, hoe meer risico je loopt. De voortdurende, herhaaldelijke schokken kunnen slijtage veroorzaken aan het scheenbeen. Daarom blijkt uit onderzoek dat marathonlopers meer last hebben van shin splints.
Zelfs als je hardloopt voor de afstand, kan te vaak hardlopen leiden tot shin splints. Je geeft het bot geen kans om te herstellen. Als je dat niet laat behandelen, kan het leiden tot een stressfractuur van de tibia en meer pijn.
Een verstoorde spierbalans of zwakke plekken in het onderlichaam, zoals strakke dijspieren of zwakke heupen, kunnen het risico op shin splints vergroten. Dit legt te veel spanning en verantwoordelijkheid op het scheenbeen om de impact van de grond af te voeren.
In een onderzoek dat is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine werd een verband gevonden tussen hardlopers met shin splints en zwakke heupspieren. Sterker nog, de onderzoekers concludeerden dat heupspiertesten moeten worden gebruikt als screeningsmiddel voor het risico op shin splints.
Ook je voetlanding beïnvloedt de kans op het ontwikkelen van shin splints. Overpronatie en hiellanding worden in verband gebracht met shin splints.
Bij hardlopers met een hiellanding veroorzaakt het optrekken van de tenen (dorsaalflexie) bij het neerkomen een verrekking van de weke delen rond het scheenbeen. Op dezelfde manier oefent overpronatie — het overmatig naar binnen rollen van de voet en het afplatten van de voetboog bij impact — ook druk uit op de mediale kant van het been. Hierdoor ontstaan minuscule scheurtjes en ontstekingen in de weke delen. Beide voetlandingen verhogen de kans op shin splints.
Zo voorkom je shin splints
1.Bouw je kilometers langzaam op
Ervaren hardlopers hebben minder kans op shin splints. Dat komt omdat hun voorste scheenbeenspieren sterker zijn en de belasting van het hardlopen beter aankunnen. Beginnende hardlopers zijn vatbaarder voor de aandoening, omdat hun spieren zwak zijn en nog niet eerder aan de trainingsstimuli zijn blootgesteld.
Om dit tegen te gaan, verhoog je het aantal kilometers langzaam als je pas begint of als je weer begint na een pauze of een blessure. De 10 procent-regel houdt in dat je het aantal kilometers verhoogt in stappen van 10 procent. Dat betekent een halve kilometer meer hardlopen als je de 5 km onder de knie hebt.2.Doe altijd eerst een warming-up
Als je geen warming-up doet vóór het sporten, kun je de kans op blessures vergroten. Je spieren zijn dan nog niet warm of soepel, en dus mogelijk niet klaar voor de impact.
Veel mensen hebben strakke bilspieren, veroorzaakt door de hele dag achter een bureau te zitten. Het opwarmen en rekken van de bilspieren, hamstrings, dijspieren en kuitspieren vóór een run kan deze spieren helpen om de impact gelijkmatig op te vangen en te verdelen. Hierdoor voorkom je overbelasting van het scheenbeen en de daarmee gepaarde shin splints en pijn.
Begin met hardlopen op een loopband of joggen op de plaats. Probeer de volgende dynamische stretchoefeningen eens uit als warming-up:
Kuitheffingen- Begin door rechtop op een opstapje te gaan staan met je voeten op heupbreedte.
- Met je hielen op de rand van het opstapje, til je je hielen omhoog tot je op je tenen staat.
- Laat jezelf langzaam zakken.
- Herhaal dit 10–15 keer.
Squat met eigen lichaamsgewicht
- Begin door rechtop op een opstapje te gaan staan met je voeten op heupbreedte.
- Maak een squat, met je bilspieren naar achteren, alsof je op een stoel zit.
- Hou je rug neutraal en je borstkas naar voren en rechtop.
- Ga weer rechtop staan.
- Herhaal dit 15–20 keer.
Toe Lunge Walk
- Begin door rechtop te gaan staan met je voeten op heupbreedte.
- Stap met je linkerbeen naar voren en kom daarbij op de tenen van je linkervoet neer.
- Doe een lunge: zak naar beneden totdat je rechterknie bijna de grond raakt.
- Hou de tenen van je rechtervoet gekruld eronder.
- Stap nu met je rechterbeen naar voren en herhaal de oefening.
- Loop naar voren terwijl je lunges doet, waarbij je telkens van been wisselt.
- Herhaal dit 15–20 keer.
3.Plan runs goed
Als je voor een wedstrijd traint en vaker wilt gaan trainen, let dan goed op je programma. Vijf dagen per week lang hardlopen geeft bijvoorbeeld niet genoeg ruimte voor herstel. Dit kan leiden tot ontstekingen, symptomen van overtraining zoals vermoeidheid en shin splints.
Hou minstens een dag tussen de runs en zorg voor goed herstel. Als je scheenbenen pijn doen, sla dan een run over om te kunnen herstellen. Zo voorkom je ernstigere aandoeningen, zoals een lopersknie, springersknie of stressfracturen.
Dit zijn wat tips om te herstellen:- Draag compressiesokken tijdens en na je run om de doorbloeding te stimuleren en zo het herstel te bevorderen.
- Volg een ontstekingsremmend dieet om de ontsteking te kunnen reguleren en de hersteltijd te versnellen.
- Blijf voldoende drinken.
- Slaap 7–9 uur.
- Herstel kan ook actief zijn. Je kunt crosstrainen op de dagen dat je niet hardloopt. Zo kun je belangrijke spieren helpen versterken en onbalans of zwakte voorkomen.
4.Integreer crosstraining
Een verstoorde spierbalans en spierzwakte kunnen leiden tot shin splints. Bepaal eventuele onbalans die je hebt door samen te werken met een fysiotherapeut of arts. Werk aan de onbalans door een paar keer per week krachttraining, calisthenics, yoga en andere vormen van lichaamsbeweging te integreren.
5.Draag de juiste schoenen
Het dragen van de juiste hardloopschoenen is essentieel om shin splints te voorkomen. Dit is vooral essentieel voor mensen die:
- Overproneren
- Herstellen van een blessure
- Neerkomen op de hiel
- Een hoog aantal hardloopkilometers hebben
- Regelmatig hardlopen
Kies hardloopschoenen met demping en ondersteuning voor de voetholte om schokken te helpen opvangen. Met de juiste soort hardloopschoen kun je shin splints voorkomen, vooral als ze demping hebben met goede schokabsorptie.
6.Concentreer je op je houding
Kniepijn, pijn door shin splints en letsels aan het scheenbeen kunnen een aanwijzing zijn dat je hardlooptechniek moet worden aangepast. Dit zijn een paar veel voorkomende fouten:
- Neerkomen op de hiel
- Overmatige dorsaalflexie van de voet
- Te grote passen
- Afzetten met de tenen
Met de juiste houding, het juiste trainingsprogramma en de juiste hardloopschoen kun je de kans op shin splints verkleinen en je hardloopprestaties verbeteren.