5 door experts onderbouwde redenen om een roeimachine te gebruiken

Of je nu je hele lichaam wilt trainen of actief herstel nodig hebt, met een roeimachine kun je zo hard of licht trainen als je wilt.

Uit onderzoek blijkt dat je door in de juiste houding te roeien meer dan 80 procent van je lichaam gebruikt, waardoor het een goede keuze is als je een work-out voor je hele lichaam wilt doen. Het is een combinatie van cardio (je hartslag gaat omhoog), uithoudingsvermogen (je conditie wordt er beter van) en krachttraining (je activeert en traint meerdere spiergroepen). Net zoals bij andere vormen van training, is het een goed idee om je work-outs gedurende de week te variëren om een verstoorde spierbalans te voorkomen. Meerdere onderzoeken suggereren dat als roeiers hun training afwisselen met high-resistance krachttraining, ze niet alleen blessures kunnen voorkomen, maar ook andere spiergroepen activeren.

Afhankelijk van je doelen zijn er verschillende manieren waarop je nog meer uit je work-outs op de roeimachine kunt halen. Als je je op kracht wilt focussen, zul je aandacht aan je benen moeten besteden. Volgens Neil Bergenroth, een nationale roeikampioen, roeicoach en directeur van Grow Tulsa (een programma van de jeugdroeibond van Tulsa), gebeurt dit tijdens de 'voortstuwingsfase' van de roeibeweging. Dit is het moment dat je de machine van jezelf wegduwt met je voeten en benen.

"Als je dit op de juiste manier doet, kun je enkele kilo's van het zitje van de machine tillen en je lichaamsgewicht gebruiken om aan het handvat te hangen", legt Bergenroth uit. "Hoe beter deze 'hangende houding' is, hoe meer de atleet kracht kan zetten op de voetensteun en het handvat. Als een atleet dit kan aanleren, voelt het alsof hij van een viercilindermotor naar een V-8 motor gaat!''

Als je work-out meer op uithoudingsvermogen is gericht, stelt Diver voor om met minder kracht in de benen te duwen, zodat je lichaam makkelijker kan herstellen. Wil je de work-out aerobisch houden? Als je tijdens het roeien nog een gesprek kunt voeren, zit je volgens Bergenroth waarschijnlijk in de juiste zone.

"Zolang je hartslag in de lagere zones blijft, rond de 30-60 procent van de maximale hartslag — of iets hoger als je een getrainde atleet bent — kan een work-out op een roeimachine ook als hersteltraining dienen", zegt hij.

Een goede houding op de roeimachine kan tot een betere houding in het dagelijks leven leiden. In een onderzoek uit 2021 in Interdisciplinary Neurosurgery, moedigden onderzoekers chirurgen — die vaak last hebben van spier- en botpijn als gevolg van de houdingen die ze tijdens operaties aannemen — aan om een roeimachine te gebruiken ter verbetering van hun houding en ter verlichting van spiervermoeidheid.

“In de eerste plaats is het belangrijk om op de juiste manier op het zitje plaats te nemen, zodat je onderrug gestabiliseerd is. Neem een voorwaartse lichaamshouding aan door het bovenlichaam rond het heupgewricht te draaien en zorg dat je schouders zich vóór je heupen bevinden tijdens de rustfase van de beweging”, legt Bergenroth uit. "Hierdoor komt de atleet voorbereid aan in de startpositie, zodat er geen verdere organisatie nodig is en hij de voortstuwingsfase in kan gaan en snel van richting kan veranderen."

Bergenroth vertelt dat je kunt controleren of je goed zit door te doen alsof je een spijkerbroek met achterzakken draagt. Je moet je heupen lichtjes buigen (bijna alsof je een traditionele squat doet om op het zitje terecht te komen). Plaats je billen aan de voorkant van het zitje en kantel je heupen zo dat je (hypothetische) zakken recht naar achteren gericht zijn.

Diver zegt ook dat als je je spieren in zowel je rug en schouders aanspant én je schouderbladen naar elkaar toe trekt terwijl je je armen naar achteren beweegt, je zult merken dat je houding in het dagelijks leven ook zal verbeteren. Een artikel in het International Journal of Sports Medicine legt uit dat wanneer de schouderspieren — de spieren rond je schouderbladen — zwak zijn, de positie van de schouderbladen verandert (wat tot ronde schouders kan leiden). Daarom worden 'aanspanningsoefeningen' (zoals het naar elkaar trekken van de schouderbladen bij het roeien) aanbevolen om de werking en de kracht van je spieren rondom je schouderbladen op te bouwen, zodat je houding verbetert.

Trainen op een roeimachine kan je cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Niet alleen door het hart sterker te maken — waardoor het je bloed beter rondpompt — maar, volgens de resultaten van een onderzoek uit 2015 ook door te helpen het LDL-cholesterol, dat vaak wordt geassocieerd met hartziekten, te verlagen.

"Roeien en consistent trainen voor langere tijd bieden zonder twijfel grote aerobische voordelen", bevestigt Bergenroth. "Roeien is een geweldige manier om je cardiovasculaire systeem te verbeteren en zorgt aantoonbaar voor een beter hartminuutvolume. Roeien is een uitstekende manier om het vermogen van het hart om bloed door het lichaam te pompen te trainen."

Natuurlijk is lichamelijke oefening in het algemeen goed voor je hart. Een onderzoek dat in 2014 voor het eerst online werd gepubliceerd vergeleek roeien met fietsen. Uit dit onderzoek bleek dat roeien je hart een stuk harder laat werken en dat deze training je dus een stevigere cardiovasculaire work-out biedt.

Roeien is een low-impact work-out. Dit betekent dat het de botten en gewrichten minder belast dan high-impact work-outs (zoals hardlopen). Sterker nog, uit onderzoek is gebleken dat roeien de botmineraaldichtheid in de rug en heupen kan verbeteren, wat botbreuken kan helpen verminderen. En omdat roeien low-impact is, wordt het vaak aangeraden voor iedereen die 65 jaar of ouder is en voor mensen met artritis, omdat het de gewrichten niet extra belast. Raadpleeg voordat je begint wel altijd eerst je huisarts, om er zeker van te zijn dat roeien een goede keuze voor je is.

"Als je het goed doet, beweeg je je tijdens het roeien op een voorspelbare en consistente manier die weinig belastend is", zegt Bergenroth. "Het is wel belangrijk om een goede techniek aan te leren voordat je aan meer inspannende trainingssessies deelneemt. Zo kun je voorkomen dat je rugblessures oploopt."

GERELATEERD: Is hardlopen echt zo slecht voor je knieën?

Of je nu roeit, hardloopt of een korte wandeling maakt, lichaamsbeweging verbetert de mentale gezondheid aantoonbaar door de symptomen van spanning en depressie te verminderen en het zelfvertrouwen te verbeteren. En volgens recent onderzoek is een klein beetje beweging al genoeg.

Een systematische review en meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in JAMA Psychiatry, toonde bijvoorbeeld aan dat relatief weinig lichaamsbeweging (slechts 2,5 uur per week) geassocieerd wordt met een significant lager risico op depressie. En onderzoekers van een grootschalige studie uit 2021 in Frontiers Psychiatry — gericht op het effect dat skiën had op de mentale gezondheid van bijna 200.000 mensen — suggereren dat bijna elke vorm van intense lichaamsbeweging het risico op angststoornissen vermindert.

Oefeningen zoals roeien kunnen je ook helpen om mindfulness te beoefenen tijdens je work-out en in je dagelijkse leven. Sterker nog, toproeiers hebben onderzoekers verteld dat ze hun roeibewegingen tellen of zich op één beweging focussen om in het moment te blijven. Hiermee oefenen zij mindfulness en hun vermogen om in het hier en nu te zijn.

Download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.

Tekst: Ashley Lauretta