Hoelang duurt het voordat je de resultaten gaat zien van work-outs?

De resultaten die jij met een work-outroutine wilt zien of bereiken, kunnen heel anders zijn dan die van iemand anders. Dat is het mooie van fitness: je kunt je work-outroutine en voedingsplan afstemmen op jouw specifieke doelen. Mocht je je afvragen hoelang het duurt voordat je resultaten gaat zien van trainen: er is niet altijd een eenduidig antwoord, en dat is oké.

Hieronder leggen twee fitnessprofessionals uit wat je moet doen om drie verschillende fitnessdoelen te bereiken, en ook wanneer je voor elk doel resultaat kunt verwachten.

"Om spiermassa op te bouwen, heb je een combinatie van krachttraining, goede voeding en herstel nodig", zegt Sarah Pelc Graca, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerde voedings- en afslankcoach bij Strong with Sarah. "Je krachttraining moet gericht zijn op progressieve overbelasting, of het geleidelijk verhogen van gewicht, herhalingen of intensiteit in de loop van de tijd.

Samengestelde oefeningen (ook bekend als oefeningen voor meerdere gewrichten) zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups zijn de oefeningen waaraan je prioriteit wilt geven in je work-outs, legt Pelc Graca uit. Deze oefeningen zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa, aangezien ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Je kunt het beste ook een aantal geïsoleerde oefeningen voor één gewricht in je routine opnemen, zoals bicep curls en tricep extensions. Voor hypertrofie (spiergroei) is het doel om meer herhalingen uit te voeren (acht tot twaalf herhalingen) met middelzware gewichten, legt Pelc Graca uit.

"Voeding is net zo belangrijk als lichaamsbeweging", zegt ze. "Je moet een klein calorie-overschot hebben terwijl je veel eiwitten eet (ongeveer 1,4 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht) om spierherstel en -groei te ondersteunen." Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt om je trainingen van brandstof te voorzien en gezonde vetten om je hormoonhuishouding te ondersteunen, voegt ze eraan toe.

Natuurlijk is ieders lichaam anders, dus om echt te weten hoeveel calorieën je lichaam specifiek nodig heeft om spiermassa op te bouwen, kun je je ruststofwisseling laten testen, zegt Kelly McKenzie, een sportfysioloog bij Human Powered Health. "Als je te weinig eet, ga je geen spiermassa of kracht opbouwen", zegt ze.

Tot slot is voldoende herstel essentieel voor spiergroei. "Streef naar ten minste zeven tot negen uur goede slaap per nacht en hou je stressniveaus in de gaten, want overmatige stress kan spieropbouwende processen verstoren", zegt Pelc Graca.

Als je net begint met gewichtheffen, zul je je spiermassa waarschijnlijk vrij snel zien toenemen. Gewichtheffen geeft je spieren namelijk een nieuwe stimulans. Wanneer je aan gewichtheffen doet, ervaar je neuromusculaire aanpassingen (wat betekent dat je lichaam meer spiervezels aanmaakt terwijl je traint) binnen ongeveer de eerste vier weken, zegt McKenzie.

"Als je echter consequent hebt getraind, kan het moeilijker zijn om spiermassa te vergroten", zegt McKenzie. Als je een doorgewinterde atleet bent, kan het een uitdaging zijn om spiermassa op te bouwen, aangezien je spieren zich al hebben aangepast aan een bepaalde belasting en vraag. Het is niet onmogelijk, het kan alleen wat extra tijd en moeite kosten. "Als je hebt getraind en je ziet geen spiergroei, is het tijd om je sets en reps te veranderen", zegt McKenzie. "Als je trainingen en reps te vaak verandert, hou je trainingen en reps dan vier tot zes weken constant."

Het opbouwen van zichtbare spieren kost over het algemeen tijd, meer specifiek ergens tussen de acht en vijftien weken, zeggen de experts. "Substantiële spiergroei kan een paar maanden of zelfs jaren duren, afhankelijk van je aanleg, consistentie en inspanning", zegt Pelc Graca. "Dit komt omdat spiergroei, of hypertrofie, optreedt wanneer weerstandstraining microscopisch kleine scheurtjes in spiervezels veroorzaakt. Je lichaam herstelt deze scheurtjes door de vezels samen te smelten, waardoor ze dikker en sterker worden. Dit proces gaat echter langzamer dan mensen willen, want spieren hebben goede voeding en herstel nodig om effectief te kunnen groeien."

Als je voeding, trainingsschema en herstelstrategieën allemaal kloppen, kun je verwachten dat je er per maand zo'n 0,5 tot 1 kilo spieren bij krijgt, zegt Pelc Graca.

Spiermassa opbouwen en kracht verbeteren zijn niet altijd hetzelfde — je kunt sterker worden zonder dat je je spieren ziet groeien. Er is wel wat overlap. Veel mensen richten hun trainingsprogramma's zelfs zo in dat ze zowel kracht als spiermassa opbouwen, zegt Pelc Graca.

"Om specifiek je kracht en vermogen te verbeteren, moeten de frequenties van je reps lager zijn, de belasting zwaarder en moeten sommige bewegingen worden uitgevoerd met snelheidscomponenten", zegt McKenzie. Als je fitnessdoel is sterker te worden, doen de intensiteit van je work-outs en hoe je deze uitvoert ertoe. Pelc Graca raadt aan om drie tot zes reps met zwaardere gewichten te doen.

"Met een krachtplaat kun je erachter komen hoe je spieren kracht produceren en hoe je spieren die kracht gebruiken om te bewegen", zegt McKenzie. "Met deze informatie kun je je krachttraining efficiënter maken, je zwakke plekken verbeteren en je training optimaliseren."

Sterker worden gaat vaak sneller dan spiermassa opbouwen, zegt Pelc Graca. Mogelijk zie je in de eerste paar weken veranderingen in hoeveel je kunt tillen. "Dat komt omdat kracht grotendeels wordt beïnvloed door het vermogen van je zenuwstelsel om spiervezels efficiënt te activeren en te coördineren", zegt Pelc Graca. "Als je met krachttraining begint, communiceren je hersenen en spieren beter, wat leidt tot een verhoogde krachtproductie, zelfs voordat spieren beginnen te groeien."

Afvallen kan lastig zijn, omdat het afhangt van een groot aantal factoren, waaronder je metabolisme, trainingsconsistentie en lichaamsbouw, zeggen experts. Het vereist over het algemeen ook een balans tussen cardio- en weerstandstraining.

"Als je je hartslagzones kent, kan dat je helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken", zegt McKenzie. Wanneer je tijdens je cardiotrainingen binnen hartslagzone twee traint, die 60-70 procent van je maximale hartslag is, gebruik je vet als je belangrijkste energiebron.

Spieren opbouwen door middel van weerstandstraining stelt je in staat om meer calorieën te verbranden als je in rust bent, wat ook kan bijdragen aan gewichtsbeheersing, zegt Pelc Graca.

"Over het algemeen kun je, als je consequent aan krachttraining blijft doen en daar twee tot drie dagen cardiotrainingen in zone twee aan toevoegt, plus de juiste voeding, in vier tot zes weken een gezond gewichtsverlies zien", zegt McKenzie.

Maar substantieel gewichtsverlies (en vetverlies) duurt vaak veel langer. Pelc Graca voegt eraan toe dat een veilige en duurzame mate van vetverlies ongeveer 0,25 tot 1 kilo per week is. "Als het je doel is om 5-10 procent van je totale lichaamsgewicht te verliezen, kan het een paar maanden tot een jaar duren, afhankelijk van je aanpak", zegt ze. "Gewichtsverlies vindt plaats wanneer je consequent meer calorieën verbrandt dan je verbruikt (een calorietekort genoemd), maar is niet altijd lineair." Factoren zoals hormonale veranderingen, vochtretentie en spiergroei kunnen het getal op de weegschaal beïnvloeden, legt ze uit.

Overweeg je voortgang bij te houden met een weegschaal met lichaamsvetanalyse, metingen rond je taille en armen bij te houden, krachtverbeteringen vast te leggen en te noteren hoe je je qua energie voelt. Al deze gegevens kunnen je laten zien dat je vooruitgang boekt, zelfs als het getal op de weegschaal niet veel verandert.

Raak ook niet in paniek als het getal op de weegschaal omhoog gaat, zegt Pelc Graca. "Wanneer je aan een trainingsroutine begint, gaat je lichaam door een aanpassingsperiode. Krachttraining kan bijvoorbeeld tijdelijk leiden tot het vasthouden van water, omdat je spieren meer glycogeen en water opslaan voor herstel." Zelfs als je vet hebt verloren, kan de waarde op je weegschaal tijdelijk omhoog gaan door alleen vochtretentie.