Voedingstips voor het vierde trimester

Dacht je dat je in week 30 een razende honger had? Ha. In de eerste paar maanden na de bevalling heeft je lichaam alle energie en voedingsstoffen nodig om te herstellen van de stress van de zwangerschap en de bevalling, zegt Kipping.

Eet daarom zoveel als nodig is om een verzadigd gevoel te krijgen, ook als dat veel meer is dan eerst (en ja, twee volledige maaltijden achter elkaar is volkomen acceptabel), zegt Kipping. Dat is hoe je het moet doen, hoe je je baby ook voedt, maar met name als je borstvoeding geeft heb je 450 tot 500 calorieën meer per dag nodig dan tijdens de zwangerschap, zo stelt het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), om de melkproductie zo hoog mogelijk te houden.

Probeer om 71 tot 100 gram eiwitten per dag binnen te krijgen, adviseert erkend diëtist en internationaal erkend lactatieconsultant Meghan McMillin, eigenaar van The Lactation Dietitian in Chicago. Zorg voor meer eiwitten in maaltijden (eet bijvoorbeeld 140 gram kip in plaats van 85 gram) en zorg ervoor dat ook je tussendoortjes eiwitten bevatten. Yoghurt, noten en zaden, gedroogde zalmsticks en hardgekookte eieren zijn de favoriete snelle tussendoortjes van de erkende diëtist en voedingsdeskundige uit New York, Willow Jarosh, co-auteur van het Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

En vergeet water niet, onmisbaar voor herstel en een gezonde melkproductie, vertelt McMillin. Drink zoveel als je nodig hebt om nooit dorst te hebben, zegt Amanda Williams, gynaecoloog in Californië, en lid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. Zet een volle fles water in de slaapkamer, auto of kinderkamer, zodat je die altijd binnen handbereik hebt, adviseert Jarosh. En - vrij essentieel met een kleine baby - kies flessen met een rietje of een sportdop zodat je met één hand kunt drinken.

Voor alle duidelijkheid: voldoende eten en drinken is op dit moment genoeg. Maar als je de tijd en energie hebt — of hulp met boodschappen doen en koken — zorg dan voor wat extra collageen en ijzer op je bord.

Collageen, waaruit de huid, het kraakbeen en de spieren bestaan, kan helpen bij weefselherstel na de bevalling, vertelt McMillin. Dit haal je uit langzaam gegaarde vleesgerechten zoals runderstoofvlees en stoofschotels, die perfect zijn als 'comfortfood' en makkelijk te maken in een grote pan — pluspunten als je aan het herstellen bent en net moeder bent geworden, zegt McMillin, die aanraadt om liever onbewerkt voedsel te kiezen dan supplementen, hoe hip die ook mogen zijn. Eet je graag plantaardig, eet dan veel vitamine C (denk aan kiwi's en paprika's) en zink (in bonen en pompoenzaden), die de productie van collageen door je eigen lichaam een boost kunnen geven.

Als je een laag ijzergehalte had tijdens je zwangerschap, veel bloed hebt verloren tijdens de bevalling of een lage melkproductie hebt (wat trouwens allemaal vaak voorkomt), eet dan de eerste maand bij vrijwel elke maaltijd een portie ijzerrijk eten, en daarna eenmaal per dag, vindt zowel McMillin als Williams. Krijg je te weinig ijzer binnen, dan kan dat leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en hoofdpijn, en daar zit niemand op te wachten, vooral nu niet. Rood vlees is de beste bron, aldus Williams, maar je kunt het ook halen uit donkere bladgroenten en linzen.

Niemand kan het je kwalijk nemen dat je liters koffie achterover wilt slaan door het vermoeiende slaapritme van je baby. En je kunt nog steeds gewoon genieten van je latte, maar denk wel even na voordat je een driedubbele espresso bestelt... Jarosh raadt aan om in eerste instantie iets te eten voor een energieboost, want cafeïne kan je eetlust onderdrukken. Als je borstvoeding geeft, kun je beter niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag nemen. Grotere hoeveelheden kunnen je baby onrustig maken en het ijzergehalte van je melk beïnvloeden, vertelt Jarosh.

En sorry, ook met alcohol moet je rustig aan doen. Alcohol kan je REM-slaap verkorten, wat het alleen maar erger maakt wanneer je toch al slaap tekort komt, zegt Jarosh. Even voor degenen die borstvoeding geven: als je toch gaat drinken, doe dit dan vlak na het voeden of kolven en wacht minimaal twee uur na je laatste drankje voordat je weer gaat voeden of kolven, zegt Jarosh (het ACOG is het hiermee eens).

Als je er middenin zit, dan hoeven we je niet te vertellen dat het vierde trimester geestelijk en emotioneel heel zwaar kan zijn. Voeding kan dat niet voorkomen, maar het kan wel helpen.

Focus op onbewerkt voedsel en zorg ervoor dat elke maaltijd voor 1/3 uit eiwitten, voor 1/3 uit koolhydraten en voor 1/3 uit gezonde vetten bestaat, zegt Jarosh. Deze combinatie kan helpen je bloedsuiker stabiel te houden en verbetert je stemming en energie, legt ze uit. (Als je je zorgen maakt dat je je wel erg vaak somber voelt, zoek dan gauw hulp bij dan een therapeut.)

Als je een kleintje op je arm hebt die ligt te slapen, aan het drinken is of gewoon gezellig bij je ligt, is eten dat je met één hand kunt vasthouden erg handig.

Sla pitabroodjes in, die kun je vullen met biefstukreepjes of tofu en groenten, tonijnsalade of pindakaas, zegt Jarosh. Je kunt ook porties ontbijtsandwiches (bijvoorbeeld een Engelse muffin met ei, ham en kaas) en energieballen (rol ballen van een paar eenvoudige ingrediënten, zoals havermout, notenboter en chiazaadjes en leg ze in de koelkast) maken en invriezen, vervolgt Kipping.

Het ouderschap is een constante les in flexibiliteit, en als je voor eten diezelfde aanpak kiest, dan zal dat je goeddoen. Dat betekent dat je moet luisteren naar wat je lichaam aangeeft voor wanneer, wat en hoeveel je moet eten en niet moet afgaan op schema's of cijfers, zegt Kipping.

Door regelmatig even bewust te luisteren naar je lichaam, zul je beter kunnen omgaan met oplevingen in je eetlust die je bijvoorbeeld ziet wanneer je weer aan lichaamsbeweging gaat doen, of dips wanneer je baby start met vast voedsel, zegt Kipping.

Deze meer vloeiende, intuïtieve eetstijl kan een grote verandering zijn als je - voordat je een kind had - van structuur hield. Maar hé, als je bewijs nodig hebt dat je lichaam weet wat het doet, kijk dan eens naar het kleintje daar naast je.