Tips van experts voor het uitvoeren van een plié

Een plié is een buiging bij de knieën, waarbij je knieën op één lijn blijven met het middelste gedeelte van je voeten, zegt Relin. Het wordt in ballet gebruikt bij sprongen en draaibewegingen om je veerkracht te geven en schokken te absorberen. Pliés worden gebruikt in alle vijf basisvoetposities van ballet.

Volgens Relin kent de plié twee basisvormen:

• Demi-plié: hierbij buig je zo ver je kunt zonder je hielen van de grond te tillen. Je verdeelt je gewicht gelijkmatig tussen de hielen en de ballen van je voeten.
• Grand-plié: bij een grand-plié maak je een diepere kniebuiging dan bij een demi-plié, waarbij je je hielen optilt en je gewicht verplaatst naar de ballen van je voeten. Je dijen spreiden zich horizontaal.

"Pliés kunnen op zichzelf worden gedaan, of ze kunnen worden gecombineerd met andere bewegingen", zegt Relin.

Een plié is "fundamenteel" voor dans, zegt Relin, die eraan toevoegt dat pliés "de bouwstenen vormen voor het bewegingsvocabulaire van dansers om te leren hoe ze hun spieren moeten aanspannen en de juiste lichaamshouding aannemen".

"Pliés zijn ook nodig voor het uitvoeren van sprongen, draaien en voorbereidingen voor bewegingen, en ze zijn essentieel voor het landen met de juiste schokabsorptie na sprongen", zegt ze.

Een goede plié-techniek is cruciaal, zowel om correct te dansen als om de kans op blessures te verminderen. Zonder de juiste plié-techniek is de kans op blessures groter als gevolg van een verkeerde houding of beperkingen in de manier waarop je door je benen buigt, zegt Relin.

De juiste pliévorm is belangrijk om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen. Volgens Relin zijn dit veelvoorkomende fouten:

• Verkeerde kniehouding. Bij een plié moeten je knieën zich boven je tenen bevinden", zegt Relin. Dat betekent dat je knieën dezelfde lijn moeten volgen als je voeten wanneer je buigt.
• Niet goed buigen. Het is belangrijk om op de juiste manier door je heupen, knieën en voeten te buigen.
• Onjuiste houding. "Afhankelijk van de dansvorm die je doet, moet je ervoor zorgen dat je je bovenlichaam recht houdt en dat je niet voorover kantelt bij de heupen", zegt Relin. Maar daar voegt ze het volgende aan toe: er zijn veel verschillende vormen van dans, en sommige breken af en toe de 'regels'. Als je deze beweging voor het eerst doet, is het wel aan te raden om je ruggengraat recht te houden en je knieën in dezelfde richting als je tenen te buigen om blessures te voorkomen.
• Voorover buigen. "We willen dat mensen rechtop staan", zegt Nielsen. "Leun niet voorover. Het gewicht moet gecentreerd zijn."

Relin raadt aan om eerst op te warmen en te stretchen.

"Ga op je tenen staan en laat je voet weer zakken terwijl je je vasthoudt aan een stoel of barre", zegt ze. "Zwaai en buig je benen zoals je wilt, en stretch je ruggengraat om de gewrichten in je hele lichaam op te warmen."

(Gerelateerd: Wat is barre en wat moet je hiervoor aantrekken?)

Overweeg ook om kuitstretches te doen vanuit een lungehouding als je last hebt van stijve enkel- en kuitspieren, zegt Relin. "Je kan ook je dijen stretchen door je hielen aan beide kanten van je stoel op te tillen", zegt ze.

Maar je warming-up hoeft niet per se intensief te zijn.

"De plié is een van de bewegingen die je als eerste leert bij balletles. Je zult waarschijnlijk zien dat ze ook kunnen dienen als warming-up voor complexere bewegingen, zolang je niet meteen met diepere grand-pliés begint", zegt Relin.

Haar advies: begin met mildere demi-pliés en werk naar grand-pliés toe.

Bedenk ook dat als je belemmeringen hebt in je achillespees, kuitspieren, knieën of heupen, je moeite kunt hebben om een plié correct uit te voeren. Je kunt beginnen vanuit een staande positie en langzaam in een demi-plié buigen om te zien hoe het voelt, en stoppen als je ongemak of pijn ervaart.

Over een traditionele demi-plié zegt Relin het volgende:

• Begin met je hielen tegen elkaar en zorg dat je voeten 45 graden in elke richting wijzen. Dit wordt ook wel de eerste positie genoemd.
• Buig nu je knieën en let erop dat ze op één lijn blijven met het middelste gedeelte van je voeten.
• Hou tijdens het buigen je bovenlichaam en ruggengraat recht.

"Ik probeer me altijd een denkbeeldige kracht voor te stellen die rond en achter je benen draait terwijl je je knieën buigt", zegt Relin. "Door deze kracht blijven je knieën naar buiten gedraaid en je bekken recht." Buig je knieën niet verder als je merkt dat je hielen van de grond komen.

Nielsen raadt aan om je gewicht op je hielen te houden. "Het helpt mensen om hun zwaartekracht te centreren", zegt ze.

Een grand-plié begint net als een demi-plié, maar gaat een stap verder.

"Hou je bovenlichaam recht en zorg dat je knieën zich boven je voeten bevinden als je bovenbenen naar beneden zakken om je kuiten te raken", zegt Relin, waarbij ze opmerkt dat je genoeg controle moet hebben om op dezelfde manier weer omhoog te komen.

Nogmaals, je hielen horen van de vloer te komen bij een grand-plié, en je gewicht zal zich verplaatsen naar de ballen van je voeten, geeft Nielsen aan.

Wat betreft je armbewegingen zijn er verschillende opties. "Veel dansers strekken hun armen opzij als ze in een plié buigen", zegt Relin. Maar, merkt ze op, je mag alles proberen wat natuurlijk aanvoelt en waarmee je een rechte en correcte houding kunt behouden.

Je zult waarschijnlijk even moeten oefenen om je plié te perfectioneren, en dat is helemaal prima. "Sta jezelf toe kwetsbaar te zijn. Push jezelf en overwin de angst om iets nieuws te doen", zegt Nielsen.

Tekst: Korin Miller