Hoe ontstaat pijn in de onderrug na het hardlopen? En hoe kun je het voorkomen?
Activiteit
Experts geven je informatie over de belangrijkste oorzaken van pijn in de onderrug en wat je ertegen kunt doen.
Het is normaal dat je na een run spierpijn hebt, vooral als je net begint of na een pauze de draad weer oppakt. Maar je dij- en hamstrings zijn niet de enige delen van je lichaam die stijf kunnen aanvoelen na het hardlopen — je bilspieren absorberen ook veel van die impact. En aangezien je bilspieren en onderrug direct met elkaar verbonden zijn, kunnen strakke bilspieren bijdragen aan stijfheid in je onderrug na een work-out.
John Gallucci, Jr., A.T.C., D.P.T. en CEO van JAG Physical Therapy: "De herhaalde impact van hardlopen, het veranderen van loopondergrond en het dragen van de verkeerde schoenen kan de wervelkolom en de omliggende spieren belasten, wat kan leiden tot overbelasting of ongemak in de onderrug." Maar dat betekent niet dat iedereen die hardloopt rugpijn heeft, voegt hij eraan toe. "De juiste techniek en training kunnen helpen het risico te minimaliseren."
Hardlopen kan ook helpen bij het verminderen van pijn in de onderrug, zegt Milica McDowell, fysiotherapeut en Vice President of Operations bij Gait Happens.
Het aanpakken van onderliggende oorzaken van pijn in de onderrug na het hardlopen is essentieel om pijn te behandelen en te voorkomen in de toekomst.
Shop Nike hardloopkleding
Waardoor ontstaat pijn in de onderrug na het hardlopen?
John Hinson, orthopedisch chirurg aan het Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, suggereert dat hardlopen niet per se pijn in de onderrug veroorzaakt, maar dat het wel kan helpen om zwaktes in je lichaam bloot te leggen als gevolg van leefstijlfactoren.
"Over het algemeen is pijn in de onderrug een van de meest voorkomende musculoskeletale klachten in de orthopedische kliniek. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is het de meest voorkomende orthopedische klacht ter wereld", zegt hij.
Hier zijn een aantal mogelijke redenen waarom je last kunt krijgen van rugpijn na het hardlopen.
Waardoor ontstaat pijn in de onderrug na het hardlopen?
John Hinson, orthopedisch chirurg aan het Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, suggereert dat hardlopen niet per se pijn in de onderrug veroorzaakt, maar dat het wel kan helpen om zwaktes in je lichaam bloot te leggen als gevolg van leefstijlfactoren.
"Over het algemeen is pijn in de onderrug een van de meest voorkomende musculoskeletale klachten in de orthopedische kliniek. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is het de meest voorkomende orthopedische klacht ter wereld", zegt hij.
Hier zijn een aantal mogelijke redenen waarom je last kunt krijgen van rugpijn na het hardlopen.
1.Onbalans en overbelasting van de spieren
Een baan waarbij je urenlang moet zitten, kan leiden tot een zwakke core en stijve gewrichten, legt Hinson uit. Langdurig zitten kan er ook voor zorgen dat de spieren in je heupen en onderrug strakker worden of zelfs dat het spierweefsel afneemt. Deze onbalans in de spieren kan de wervelkolom extra belasten wanneer je een high-impact oefening zoals hardlopen doet, voegt Gallucci eraan toe.
Door te veel te zitten kunnen ook je bilspieren verzwakken en je hamstrings verstrakken, zegt McDowell. Hardlopen vraagt veel van beide spiergroepen, zegt ze, terwijl ze de bilspieren vergelijkt met het gaspedaal in een auto: "Ze stuwen je voort." De hamstrings moeten vervolgens bij elke pas de herhaalde excentrische (verlengende) en concentrische (samentrekkende) bewegingen aankunnen. "Als je onbalans in de spieren hebt in deze gebieden, waardoor ze zwak of strak, of erger nog, zwak en strak zijn, uit dit zich vaak als pijn in de onderrug na het hardlopen."
Aan de andere kant, als je werk veel fysieke inspanning vereist, loop je mogelijk het risico op blessures door overbelasting en overbelaste spieren, wat door hardlopen kan verergeren. Vooral de paraspinale spieren, die de wervelkolom en het bekken stabiliseren tijdens het hardlopen, lopen risico op verrekking en blessures door overbelasting, legt Hinson uit.
2.Druk op facetgewrichten
Wanneer er een disbalans is tussen de spieren die je wervelkolom ondersteunen, zet dit bepaalde structuren van de wervelkolom onder druk, waaronder de facetgewrichten, aldus Hinson. De facetgewrichten verbinden de botten, of wervels, van de wervelkolom, waardoor je kunt buigen en draaien. Wanneer deze gewrichten overbelast zijn, kunnen ze geïrriteerd raken en pijn in de onderrug veroorzaken. Vooral hardlopen belast deze gewrichten "heel erg", zegt Hinson.
3.Sacro-iliacale (SI) gewrichtspijn
Je lichaam heeft twee sacro-iliacale gewrichten die het heiligbeen (het onderste deel van je wervelkolom) met het bekken verbinden. Een slechte hardlooptechniek en zwakke heupspieren kunnen deze gewrichten overmatig belasten, zegt Hinson, wat leidt tot intense pijn in de onderrug.
4.Slechte hardlooptechniek
Een goede hardlooptechniek is niet alleen belangrijk voor je houding, maar is ook essentieel om pijn en blessures te voorkomen. McDowell legt uit dat biomechanische problemen, zoals het ene been dat van nature langer is dan het andere of dat de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere, je hardloophouding in de war schoppen.
"Niemands lichaam is perfect symmetrisch", zegt ze. Maar deze natuurlijke asymmetrie kan tot overcompensatie leiden: "Als je pijn in de onderrug hebt na het hardlopen, kan het zijn dat je een slechte gewoonte hebt opgepikt tijdens het hardlopen, zoals een hardloopstijl waarbij je voeten elkaar kruisen, overmatige zijwaartse heupbeweging of gek met je armen zwaaien."
Een ander veelvoorkomend probleem dat pijn in de onderrug kan veroorzaken, is hardlopen met een achterwaartse bekkenkanteling, wat lijkt op een overdreven zwaai in je onderrug, zegt McDowell. Als je vaak neerkomt op de hak, ben je waarschijnlijk extra geneigd om met deze kanteling te lopen.
"Deze houding is niet 'slecht' voor je, maar na verloop van tijd, [vooral] als je langere afstanden loopt, kan deze bekkenpositie je lendenspieren belasten, waardoor vermoeidheid ontstaat die kan omslaan in pijn", zegt ze.
McDowell voegt eraan toe dat sommige mensen die hardlopen met deze bekkenkanteling moeite hebben om hun corespieren te stabiliseren. "Dus ze hebben een overdreven kromming in de ruggenwervel waardoor het bindweefsel al het werk moet opknappen." Overweeg je hardlooptechniek te laten onderzoeken door een professional, zoals een fysiotherapeut.
Zo voorkom je pijn in de onderrug na het hardlopen
In veel gevallen kun je rugpijn na het hardlopen helemaal vermijden. Dit is wat de experts aanbevelen:
Doe een goede warming-up met mobiliteitsoefeningen
"Doe een dynamische warming-up die gericht is op de heupflexoren, hamstrings en de onderrug om de flexibiliteit te verbeteren en spanning te verminderen", zegt Gallucci. Warming-ups bevorderen ook de zuurstofrijke bloedtoevoer naar de spieren, zodat ze voorbereid zijn op een work-out, voegt Hinson eraan toe.
Verbeter de flexibiliteit in je benen, heupen en rug door regelmatig dynamische rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen te doen die gericht zijn op deze spiergroepen, stelt hij voor. Hulp nodig om te beginnen? Bekijk de beste oefeningen en stretches voor mobiliteit van de heupen.
Doe vaak krachttraining
"Train regelmatig je core-, bil- en onderrugspieren met oefeningen zoals planks, deadlifts en side bridges om de stabiliteit van de ruggengraat te verbeteren", zegt Gallucci. "Door deze ondersteunende spieren te versterken verbeter je ook je houding, wat ook helpt om pijn in de onderrug te voorkomen."
McDowell raadt ook aan om je hamstrings te trainen met hamstring curls en glute bridges met gewichten. "Sterke bilspieren en hamstrings ontlasten ook het onderlichaam en verminderen de impact die je opvangt op je voet en enkel", zegt ze.
Overweeg samen te werken met een professional die een krachttrainingsprogramma kan ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op jouw behoeften en doelen.
Zo verbeter je je hardlooptechniek
"Hou een rechte houding aan met je hoofd gecentreerd boven je wervelkolom", zegt Hinson. "Laat je armen vrij zwaaien."
Als je hardloopt met een achterwaartse bekkenkanteling, kun je dit volgens McDowell tegengaan door stabiliteitsoefeningen voor je core te doen en van een afwikkeling van hiel tot teen naar een afwikkeling van middenvoet tot teen te switchen.
Kies de juiste ondergrond
"Oppervlakken die enige demping bieden, zoals aarde of gras, kunnen helpen de onderrug te beschermen tijdens het hardlopen", zegt Hinson. "Harde oppervlakken en oneffen terrein kunnen de belasting op de rug vergroten en klachten in de onderrug veroorzaken."
Ken je grenzen
Vermijd overtraining, waarschuwen de experts. "Voorkom pijn in de onderrug door realistisch te zijn over je conditie", zegt McDowell. "Veel mensen overdrijven het en eindigen met pijn in de onderrug omdat ze te snel te hard pushen."
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan grotere afstanden of hoge trainingsbelastingen, voegt ze eraan toe. "De meeste fysiologische aanpassingen hebben vier tot zes weken nodig om te wennen, dus het is belangrijk om geduld te hebben."
Vervang je hardloopschoenen
"Draag de juiste hardloopschoenen met voldoende ondersteuning en demping die passen bij je voettype en looppatroon, om de impact op de wervelkolom te minimaliseren", zegt Gallucci. Vergeet ook niet om je hardloopschoenen na elke 500 tot 800 kilometer te vervangen om spierpijn of blessures te voorkomen.
Shop Nike hardloopschoenen (straat)
Zo behandel je pijn in je onderrug
Rugpijn die optreedt na het hardlopen verdwijnt meestal vanzelf. Er zijn echter enkele dingen die je kunt doen om de genezing te versnellen.
- Doe lichte rekoefeningen. Gallucci stelt voor om de kindhouding, de cat-cow en stretches voor de heup te doen om de spanning in de onderrug en de omliggende spieren te verlichten. Deze bewegingen helpen ook om je mobiliteit te verbeteren.
- Neem een massage. Hinson raadt aan naar een professional te gaan, zoals een fysiotherapeut, die kan helpen spierspasmes en stijfheid aan te pakken met hun lichaam of met een massagepistool. "Overdrijf de lengte of intensiteit van de massage niet, want dat kan de pijn in de rug verergeren", voegt hij eraan toe.
- Neem ontstekingsremmende medicijnen zonder recept. Hinson zegt dat pijn in de onderrug grotendeels te wijten is aan ontstekingen, daarom kunnen medicijnen zonder recept bijzonder nuttig zijn. Vraag je arts welke het meest geschikt voor je kunnen zijn. Hinson raadt aan om deze slechts af en toe of voor korte tijd te gebruiken.
- Pak je rust. "Pak die hardloopschoenen en stop ze in een kast", zegt McDowell. Als je mank loopt, of als je niet zonder pijn van zitten naar staan naar liggen kunt gaan, moet je een of meerdere rustdagen inlassen, zegt ze. Begin pas weer met hardlopen als je klachten verdwenen zijn.
Wanneer ga je naar de huisarts
Jij kent je lichaam het beste. Wanneer iets niet goed voelt, is het altijd een goed idee om het door een arts of fysiotherapeut te laten onderzoeken. Als de pijn zo hevig wordt dat het je vermogen om te lopen of dagelijkse activiteiten uit te voeren belemmert, is dat een teken dat je hulp moet zoeken, zegt Hinson.
Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door verschillende problemen, waaronder gespannen spieren, verstuikt weefsel, irritaties van de tussenwervelschijf en artritis, voegt McDowell eraan toe. Het is dus belangrijk om de oorzaak te achterhalen, zodat niets erger wordt of meer problemen veroorzaakt. Daarom is het belangrijk om een medisch deskundige te raadplegen als de pijn in je onderrug aanhoudt. "Als je langer dan 10 dagen problemen hebt, neem dan contact op met een medische professional", zegt ze.
Tekst: Cheyenne Buckingham