Moet je ontbijten voor of na een work-out?

Als je graag 's ochtends traint, ken je misschien het dilemma van eten voor of na de work-out.

Sommige experts beweren dat trainen op een lege maag het beste is, terwijl anderen zeggen dat het eten van een maaltijd of snack bestaande uit een combinatie van koolhydraten, vetten en proteïnes (essentiële macronutriënten) belangrijk is vooraf aan een training. Maar een recent onderzoek uit het Nutrients Journal heeft aangetoond dat iets eten vooraf aan een training je lichaam kan ondersteunen voor een optimale work-outsessie. De juiste maaltijd of snack om te eten vooraf aan een training hangt af van vele factoren, zoals het type, de duur en de intensiteit van de work-out, het einddoel van de work-out en natuurlijk van je persoonlijke voorkeuren.

(Gerelateerd: Wat te eten voor een race, volgens experts)

In het algemeen is ontbijten een van de eerste acties die je kunt ondernemen voor een gezondere levensstijl. Onderzoek heeft aangetoond dat ontbijten kan helpen bloedsuikerniveaus te stabiliseren, wat je atletische prestaties, energieniveaus, focus en humeur kan verbeteren. Zonder die maaltijd in de ochtend kun je mogelijk energiepieken en -dalen ervaren, en daarna trek krijgen in calorie- en suikerrijk eten gedurende de rest van de dag.

Als leidend principe wordt aangeraden om binnen 90 minuten na het opstaan iets met proteïnes en vezels te eten om je bloedsuikers te reguleren. Maar bij work-outs in de ochtend verschuift dat leidende principe, en dat is ook prima.

Voor work-outs van lichte tot gemiddelde intensiteit, die een uur of minder duren, is ontbijt vooraf waarschijnlijk niet noodzakelijk. Voorbeelden van dergelijke work-outs zijn yoga, pilates, stevig wandelen dansen of rustig fietsen. En of je een snack eet vooraf aan je work-out is geheel aan jou. Sommige mensen voelen zich misschien misselijk of moe als ze gaan trainen zonder iets te hebben gegeten. Eén portie calorierijk eten (bv. een stuk fruit) is in dit geval wel voldoende. Bepaalde fruitsoorten worden relatief snel verteerd en in dat geval kan het lichaam onmiddellijk gebruikmaken van deze koolhydraten. En het eten van één stuk fruit 20–30 minuten vooraf aan een work-out, thuis of elders, zal waarschijnlijk niet leiden tot (maag)problemen.

Als het aankomt op stevigere trainingsvormen, zoals een lange run, een HIIT-work-out of gewichtheffen, heb je wel iets stevigers nodig om energie aan te onttrekken. Voor deze intensievere soorten work-outs kun je denken aan twee porties koolhydraten, zoals toast en een stuk fruit, of een broodje pindakaas. (Pro tip: de tweede optie omvat een goede balans van de drie macronutriënten.)

Ben je van plan om meer dan 90 minuten te gaan trainen? Dan is het belangrijk dat je een nog groter ontbijt eet, met complexe koolhydraten (dat zijn koolhydraten die vezels omvatten), proteïnes en een kleine hoeveelheid vetten, omdat dat je helpt je energieniveaus gedurende de work-out hoog te houden. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan een fruitsmoothie met proteïnepoeder, Griekse yoghurt of kwark, yoghurt met havermout, een broodje ei of muesli met melk. Koolhydraten zijn je voornaamste brandstof tijdens fysieke activiteiten. Wanneer je meer dan 60 minuten traint, moet je tijdens je work-out meer koolhydraten tot je nemen om die energieniveaus te behouden.

Maar nogmaals, als je iemand bent die graag traint in de ochtend, en je al buikpijn krijgt van het idee om te eten vooraf aan een work-out, dan hoef je dat ook helemaal niet te doen. Het is wel belangrijk om te weten dat er hypoglykemie (dat betekent dat bloedsuikerspiegels beneden een gezonde waarde vallen) kan optreden wanneer je traint zonder gegeten te hebben. Op basis van een literatuuronderzoek uit 2020 in het Journal of Sports Medicine wordt het aangeraden, als je ervoor kiest niet te ontbijten, om eerst te oefenen met work-outs van gemiddelde intensiteit voordat je stevigere work-outs probeert, om hypoglykemie te voorkomen.

Overleg dit altijd eerst met je huisarts of een geregistreerde diëtist om vast te stellen dat wat je doet goed voor je is.

Het kan verwarrend zijn om precies vast te stellen wat het beste moment is om te eten. Als je een grotere maaltijd eet met proteïnes, vetten en complexe koolhydraten, kan het verstandig zijn om die maaltijd minimaal twee uur voor je training te nuttigen. Zo geef je jouw lichaam voldoende tijd om alle voedingsstoffen te verteren. Anders kan het eten van een grote maaltijd vlak voor je training zorgen voor maagproblemen. Op basis van een literatuuronderzoek uit 2014 van het vakblad Nutrients wordt er aanbevolen om je maaltijd twee tot drie uur vooraf aan je training te nuttigen, omdat dat je performance kan helpen en je bloedsuikerniveaus kan balanceren.

Maar wat als je weinig tijd hebt en geen volledige maaltijd kunt voorbereiden vooraf aan je training? Maak je geen zorgen — als je iets eet met koolhydraten, dat laag is qua vezels, 30–45 minuten voor een work-out, dan red je maag zich er wel mee. Voorbeelden van snel te verteren koolhydraten zijn gedroogd fruit, bananen, druiven, sinaasappelen, crackers en brood.

(Gerelateerd: Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen?)

Wat je na een work-out eet is net zo belangrijk als wat je eet vooraf aan een work-out. Proteïnes zijn het belangrijkst voor je ontbijt na de training. Als je 's ochtends gaat trainen zonder eerst te eten, of als je maar één portie koolhydraten hebt gegeten, moet je genoeg proteïne eten (tussen de 15 en 30 gram) en wat vetten en koolhydraten om spierherstel te bevorderen, en om goed voor je humeur, energieniveaus en trekgevoel later op de dag te zorgen.

Als je een milde work-out hebt gedaan, zoals rustige yoga of een ochtendwandeling, hoef je jezelf niet druk te maken over proteïnes en koolhydraten. Dat komt omdat die trainingsvormen niet zoveel vragen van het lichaam en daarom is er ook geen grote noodzaak om je lichaam te voorzien van voedingsstoffen voor spierherstel en je glycogeenvoorraden (brandstof die opgeslagen is in de spieren en die gebruikt wordt tijdens je training).

Wanneer je vooral bezig bent met spieropbouw, geeft onderzoek niet veel leidraad voor wat je na je training moet gaan eten. Sommige onderzoekers raden aan om een maaltijd of snack te eten met genoeg proteïnes binnen een uur na je training, maar er is niet voldoende onderzoek gedaan om te concluderen dat na een uur echt beter is dan na drie uur. De hoeveelheid proteïnes die benodigd is om spieren op te bouwen hangt af van de persoon en hoeveel energie hij of zij verbruikt. Begin in ieder geval iets te eten met 20 gram proteïne. 20 gram proteïne is ongeveer drie eieren, 100 gram gerookte zalm of een kopje Griekse yoghurt.

Er valt simpelweg te veel te zeggen over de timing van eetmomenten voor en na een work-out en over wat je zou kunnen eten. In een groot literatuuronderzoek naar het timen van voedingsstoffen uit 2017 in The Journal of the International Society of Sport Nutrition, concludeerden de auteurs dat er meer onderzoek nodig is om vast te stellen wat de beste tijden zijn om te eten en wat de beste voedingsmiddelen zijn om te eten rond work-outs. Het onderzoek concludeerde ook dat het belangrijker is dat je gedurende de dag voldoende proteïnes, koolhydraten en vetten eet dan dat het belangrijk is "wat je precies wanneer eet" voor en na een work-out.

Nogmaals: overweeg samen te werken met een expert, zoals een geregistreerde diëtist, om een plan te maken dat afgestemd is op jou en je behoeftes.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.