Oefeningen om je onderrug te versterken, volgens experts

Supermanoefeningen zijn een eenvoudige en doeltreffende manier om de onderrug te versterken.

1. Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit alsof je een vliegende superheld bent.
2. Span je corespieren aan, til je benen en armen zo'n 10 tot 15 centimeter van de grond en hou dit vijf seconden vast.
3. Laat in drie seconden je armen en benen langzaam zakken.
4. Herhaal dit 10 keer voor een volledige set.

Voor een andere effectieve onderrugoefening, de bird dog, neem je de tafelhouding aan (zowel handen als knieën op de grond). Hou hierbij je rug recht en je schouders boven je handen.

1. Til je linkerarm en rechterbeen op tot ze op gelijke hoogte zijn met je rug, en zorg dat je rug recht blijft. Om dit te bereiken, laat je je rechterheup zakken zodat deze op één lijn blijft met je linkerheup. Probeer je hierbij voor te stellen dat er midden op je rug een glas water staat.
2. Hou dit vijf seconden vast en laat daarna in drie seconden je arm en been langzaam naar de grond zakken. "Voer deze oefening beheerst uit, en ga langzaam van de ene beweging naar de volgende zonder je heupen heen en weer te laten zwaaien", zegt Shively.
3. Herhaal deze beweging aan de andere kant, met je rechterarm en linkerbeen, voor een volledige reeks. Voer 10 reps uit.

(Gerelateerd: Waarom je de bird dog-oefening aan je work-outroutine moet toevoegen, volgens trainers)

Glute bridges zijn weliswaar gericht op de bilspieren, maar volgens Shively zijn ze ook een uitstekende work-out voor de rug omdat ze de buikspieren versterken, die op hun beurt de onderrug ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen, hou je knieën gebogen en zet je voeten plat op de grond en iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Je voeten horen recht onder je knieën te staan en je tenen moeten naar voren wijzen (wat een licht diagonale houding oplevert omdat je knieën iets breder zijn dan je schouders).
3. Leg je armen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
4. "Begin met het aanspannen van je bilspieren en zorg dat je onderrug recht is. Hou deze houding vast wanneer je je heupen van de grond tilt om met je lichaam een 'brug' te maken", zegt Shively. Als je dit niet voelt in de achterste keten, druk dan je hielen tegen de grond om de spieren nog sterker aan te spannen.
5. Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de startpositie door je rug rustig te laten zakken, wervel voor wervel, gevolgd door de heupen. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor een volledige set.

Om je kracht op de proef te stellen, raadt Shively aan de brughouding zes seconden vast te houden op het hoogste punt, waarna je je weer laat zakken.

Door je core te trainen en je evenwicht te bewaren, kunnen side planks de spieren in de onderrug versterken. Na verloop van tijd zullen ze voor meer stabiliteit in je romp zorgen, omdat ze je corespieren versterken. Planks richten zich ook op de spieren die de ruggengraat stabiliseren, waardoor deze spieren niet alleen sterker worden, maar ook pijn in de onderrug wordt voorkomen.

1. "Ga op de linkerzijde van je lichaam liggen. Plaats je linkerarm direct onder je schouder, hou je rechterbeen licht gebogen en strek je linkerbeen, met de buitenkant van je linkervoet op de vloer", zegt Hashish.
2. Neem met je lichaam een plankhouding aan door je op te richten op je linkerelleboog en -voet. Als deze oefening te uitdagend is en je liever wilt toewerken naar een volledige zijwaartse plank, probeer dan het linkerbeen te buigen en het rechterbeen te strekken terwijl je je concentreert op het intrekken van de buik. Om de oefening wat uitdagender te maken, kun je je rechterbeen optillen zodat de core nog meer wordt geactiveerd.
3. Hou dit vervolgens 20 seconden vast en herhaal de beweging daarna aan de andere kant voor een volledige set.
4. Voor een effectieve work-out raadt Hashish aan vijf sets side planks te doen.

Bij anti-rotation stepping maak je een weerstandsband vast aan een deurpost op taillehoogte (of je gebruikt het handvat van een kabelmachine in de sportschool). Ga zijwaarts naast de deurpost (of machine) staan en hou de band voor je uit op de middellijn van je lichaam om een Pallof press uit te voeren. Deze oefening helpt de core te stabiliseren, wat essentieel is voor het versterken van de onderrug.

1. Maak een weerstandsband vast aan een deurpost of aan het handvat van een kabelmachine op taillehoogte, zoals hierboven aangegeven.
2. Doe twee stappen opzij en daarna twee stappen terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
3. Draai je vervolgens om en herhaal aan de andere kant.
4. Bij deze oefening is het volgens Shively goed om altijd een lichte spanning op de band of kabel te houden en 2 reps aan elke kant uit te voeren.

Alleen al door te hangen aan een optrekstang geef je de rugspieren een goede stretch. En stretchen is niet het enige waar een optrekstang goed voor is: het zorgt er ook voor dat de rug wordt ontlast, wat bijdraagt aan de stabiliteit in de onderrug.

1. Leg je handen op de stang op schouderbreedte, met je handpalmen van je af gericht.
2. "Activeer de rugspieren door de beweging te beginnen bij de schouderbladen, deze samen te trekken en vervolgens je lichaam omhoog te trekken naar de stang", zegt Shively.
3. Ze raadt aan vier sets van vijf reps te doen en een optrekstang of een hulpmachine te gebruiken, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.

(Gerelateerd: Tips van experts om met pull-ups te beginnen)

Voor de suitcase carry hou je een kettlebell of dumbbell (of een ander voorwerp met vergelijkbaar gewicht) in één hand en loop je 6 tot 9 meter voor een rep.

"Hiermee train je de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van zijwaartse flexie van de onderrug en ruggengraat", zegt Kadar.

1. Hou een middelzwaar tot zwaar gewicht in één hand, span je core aan door je buikspieren in te trekken, hou je schouders naar achteren en zorg ervoor dat ze op één rechte lijn staan (en dat je niet naar een kant hangt). Gebruik een lichter gewicht als het niet goed lukt om je schouders recht te houden.
2. "Je voelt hoe de spieren in je core en onderrug aan het werk zijn om je lichaam recht te houden terwijl het gewicht naar één kant trekt", aldus Kadar.
3. Loop twee rondjes (één rondje is 6 tot 9 meter lang) en wissel het gewicht van hand en herhaal, voor een totaal van vier rondjes.

Een deadlift met kettlebell richt zich specifiek "op de hele achterste keten, waaronder je bovenrug, onderrug, bilspieren en hamstrings, wat het een uitstekende samengestelde beweging maakt", aldus Kadar. Functionele oefeningen als deze zijn essentieel voor holistische kracht en nuttig om dagelijkse activiteiten met een optimale techniek uit te voeren, of je nu iets oppakt van de vloer of opstaat uit een stoel.

1. Om een deadlift met kettlebell te voltooien, ga je met je voeten op schouderbreedte staan, met een matig zware kettlebell tussen je hielen.
2. Om in de startpositie te komen, hou je je borstkas omhoog, duw je je heupen langzaam naar achteren en buig je je knieën lichtjes terwijl je de kettlebell oppakt. Op deze manier maak je een hip hinge, waarbij de knieën minder sterk gebogen zijn en het bovenlichaam meer gekanteld is dan bij een squat. Plaats je handen om het handvat van de kettlebell.
3. Duw jezelf vanuit je hielen omhoog naar een staande positie.
4. Voer de beweging nu omgekeerd uit en breng de kettlebell terug naar de grond. Herhaal dit 8 tot 12 reps. Als je stijve hamstrings hebt, kun je een krukje of een lage stoel vóór je plaatsen (zorg ervoor dat die stevig genoeg is om je kettlebell op te leggen) en de kettlebell op het verhoogde oppervlak leggen om te voorkomen dat je je onderrug bol maakt of de kettlebell laat vallen als je op je laagste punt komt.

(Gerelateerd: Alles wat je moet weten over kettlebell swings)