Zes geweldige oefeningen voor de binnenkant van je dijen

Dat sterke dijen je prestaties bevorderen, staat vast. Het heeft verschillende voordelen om oefeningen voor de binnenkant van de dijen in je training op te nemen.

Hieronder staan 6 oefeningen om je op weg te helpen.

De spieren aan de binnenkant van je dijen, oftewel adductoren, bevatten vijf verschillende spieren: de gracilis, pectineus, adductor longus, adductor brevis en adductor magnus. Deze spieren maken beweging rond je middel mogelijk en stabiliseren andere bewegingen.

Met weerstandsoefeningen die speciaal gericht zijn op het versterken van de spieren aan de binnenkant van de dijen kun je vet verbranden en spiermassa opbouwen. Dat leidt tot betere prestaties, omdat je onderlichaam krachtiger wordt en er een sterkere basis ontstaat voor je heupen en je core.

De beste manier om de binnenkant van je dijen te trainen, is door samengestelde oefeningen zoals sumo squats en zijwaartse lunges te combineren met gerichte oefeningen zoals beenheffen op je zij. Deze oefeningen activeren de belangrijke spieren in het onderlichaam, zodat je kracht kunt opbouwen.

De clamshell is een oefening die vaak bij fysiotherapie wordt gebruikt om kracht in het onderlichaam op te bouwen. De binnenkant van de dij is niet de enige spier die je traint met clamshells. Wil je het echt voelen branden, dan is het van belang om beheerste bewegingen te maken en deze steeds te herhalen.

1. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar.
2. Breng je knieën naar voren in een hoek van 90 graden.
3. Hou je enkels bij elkaar en til je bovenste been op door je heupen te kantelen.
4. Wanneer je je bovenste been zo hoog mogelijk hebt opgetild, hou je deze houding drie seconden vast.
5. Laat je been weer zakken tot je knieën elkaar raken.
6. Als je een set van 10-12 reps hebt gedaan, draai je je om en herhaal je de oefening met je andere been.

Tip: zorg voor kleine en beheerste bewegingen om de spieren gericht te trainen.

Gebruikte primaire spieren: gluteus medius, adductor

Gebruikte secundaire spieren: gluteus minimus

Squats zijn essentieel in trainingsprogramma's voor krachtige benen. Sumo squats, ook wel plie squats, richten zich op de binnenkant van de dijen door je voeten verder uit elkaar te zetten dan bij een normale squat.

1. Neem een hurkende houding aan en zet je voeten zo ver mogelijk uit elkaar.
2. Draai je voeten naar buiten om de adductoren volledig aan het werk te zetten.
3. Neem een hurkende houding aan en probeer een hoek van 90 graden tussen je heupen en knieën te krijgen.
4. Hou je borst vooruit en je ruggengraat recht. Voorkom dat je je rug rondt. Hou je hoofd recht en naar voren gericht om overmatige strekking van de wervelkolom te voorkomen.

Gebruikte primaire spieren: adductoren, bilspieren, heupflexoren, quadriceps

Gebruikte secundaire spieren: buikspieren, kuiten, hamstrings, onderrug

Een curtsy lunge is een aangepaste versie van de lunge, en is een goede training voor de binnenkant van de dijen. Je beweegt op een transversaal bewegingsvlak, wat je evenwicht op de proef stelt en veel spiercontrole vergt.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Doe een grote stap achteruit met je linkerbeen en zet deze achter je rechterbeen.
3. Buig je knieën terwijl je je in de lunge laat zakken. Alsof je een net buiginkje maakt!
4. Hou je borst vooruit, ontspan je schouders en hou je heupen recht.
5. Zet af met je linkerbeen en keer terug naar de startpositie.

Gebruikte primaire spieren: adductor, gluteus minimus, quadriceps

Gebruikte secundaire spieren: hamstrings, gluteus medius

Beenheffen op je zij is een geweldige manier om meerdere spieren te trainen als je een stabiliteitsoefening zoekt die je knieën niet belast zoals een lunge of squat.

1. Ga op je zij liggen met gestrekte benen, knieën tegen elkaar, en maak je lichaam zo recht mogelijk.
2. Laat je hoofd rusten op je onderarm en gebruik je bovenarm voor ondersteuning door je hand op de grond te drukken.
3. Til langzaam je bovenste been op tot je voelt dat je spieren aanspannen, en laat hem dan weer langzaam zakken.
4. Als je een set van 10-12 reps hebt gedaan, draai je je om en herhaal je de oefening met je andere been.

Gebruikte primaire spieren: gluteus medius, gluteus minimus

Gebruikte secundaire spieren: schuine buikspieren, onderrug

Je kunt deze oefening met alleen je lichaamsgewicht doen, of met het extra gewicht van een paar dumbbells of een barbell. Deze pilates-oefening lijkt op een glute bridge, maar is aangepast om de binnenkant van de dijen te trainen en is dus onmisbaar in je trainingsroutine.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Zet je voeten plat op de grond en hou ze op heupbreedte, zodat ze recht onder je knieën staan.
3. Til je rechterbeen in de lucht met je gezicht naar het plafond.
4. Span je bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen en een brughouding aan te nemen, waarbij je het rechterbeen stil in de lucht houdt.
5. Laat je langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit. Wissel daarna van been.

Gebruikte primaire spieren: bilspieren, buikspieren, onderrug

Gebruikte secundaire spieren: hamstrings

Lunges zijn geweldige oefeningen voor de dijen. Zijwaartse lunges in het bijzonder zijn supergoed om de binnenkant van de dijen gericht te trainen. In plaats van op het sagittale vlak te bewegen (voorwaarts of achterwaarts), voer je deze lunge zijwaarts uit.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Hou je rechtervoet stil en doe met je linkervoet een zo groot mogelijke stap opzij.
3. Laat je naar beneden zakken door je linkerknie te buigen. Probeer een hoek van 90 graden te maken met behulp van je bilspieren.
4. Zet af om terug te keren naar de staande houding op heupbreedte.
5. Herhaal met de andere kant.

Gebruikte primaire spieren: adductoren, gluteus maximus, hamstrings, quadriceps

Gebruikte secundaire spieren: onderrug, kuiten, buikspieren

Dat je plaatselijk vet kunt verminderen is een bekende misvatting bij het trainen van de binnenkant van de dijen. Je kunt geen vet verbranden op één specifieke plek, zoals de binnenkant van de dijen, hoeveel oefeningen je ook doet die speciaal daarop gericht zijn. Als dijvet verbranden een van je fitnessdoelen is, probeer dan samengestelde en gerichte oefeningen voor de binnenkant van de dijen te doen om zo spieren te kweken.

Door je dijspieren op te bouwen stimuleer je je stofwisseling en verbeter je je lichaamsbouw. Je lichaamsbouw verwijst naar de verhouding tussen spieren en vet. Als je minder spiermassa hebt, kan het lijken alsof je dijen een hoger vetgehalte hebben. Terwijl het in werkelijkheid een gebrek aan spieren is.

Als je vet aan de binnenkant van je dijen niet specifiek kunt verbranden, hoe zorg je er dan voor dat ze sterk en strak worden?

De beste work-out hiervoor bestaat uit samengestelde oefeningen die de adductoren, dijspieren, hamstrings en bilspieren trainen in combinatie met oefeningen die speciaal op de adductoren gericht zijn.

Met samengestelde oefeningen laat je meerdere gewrichten bewegen en train je verschillende spiergroepen tegelijk. Dergelijke oefeningen activeren een groot aantal spiervezels en vereisen sterke spieraanspanningen om te presteren.

Hierdoor zijn ze erg belastend voor het zenuwstelsel en kunnen ze spierschade veroorzaken die weer tot groei leidt.

Oftewel: ze bouwen sneller spiermassa op dan gerichte oefeningen.

Door je tijdens een oefening op één specifieke spiergroep of gewricht te richten, kunnen gerichte oefeningen de verbinding tussen spieren verbeteren en spierschade aanrichten zonder dat andere delen van het lichaam ook hoeven te herstellen.

Hoewel ze je lichaam over het algemeen minder belasten, spelen gerichte oefeningen toch een rol bij spieropbouw door specifieke spieren te 'overbelasten' om meer uithoudingsvermogen te krijgen.