Wat moet mijn gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen zijn?
Activiteit
Dat is afhankelijk van veel factoren, zeggen sportfysiologen. Lees er hier meer over.
Je merkt je hartslag misschien pas wanneer je je hart in je borst voelt bonzen. Maar het vaststellen van je gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen is essentieel als je succes wilt hebben als atleet.
"Het bijhouden van je hartslag tijdens het trainen kan je een idee geven van hoe hard je werkt en hoe snel je lichaam herstelt tijdens pauzes en rustperiodes", zegt klinisch sportfysioloog Jason Machowsky, die tevens erkend diëtist en gecertificeerd specialist op het gebied van sportdiëtiek, kracht en conditie is. "Het kan je ook helpen bepalen waar je lichaam overgaat van aerobe naar anaerobe training."
Ga aan de slag met deze handige gids om te ontdekken wat je normale hartslag bij het hardlopen is.
Factoren die de hartslag tijdens het hardlopen beïnvloeden
Er zijn een paar algemene punten die bepalen wat voor jou een 'normale hartslag' is, zoals:
- Leeftijd
- Gewicht
- Aerobe capaciteit/conditie
- Familiegeschiedenis
Tijdens trainingen gaat je hartslag bij een hogere snelheid en op heuvels automatisch omhoog. Maar er zijn nog een aantal andere factoren die je hartslag kunnen verhogen, zoals:
- Stress en angst
- Andere medische aandoeningen
- Bepaalde medicijnen
- Hogere temperatuur en luchtvochtigheid
- Cafeïne, alcohol of nicotine
Shop Nike Pegasus hardloopschoenen
Je maximale hartslag
De gemakkelijkste manier om je maximale hartslag te berekenen, is je leeftijd af te trekken van 220. Dus als je 40 bent, is je voorspelde maximale hartslag 180 slagen per minuut (bpm).
"Dit moet echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt, omdat de hartslag sterk kan verschillen tussen individuen", zegt sportfysioloog Todd Buckingham, PhD. "Dit is misschien wat een gemiddelde maximale hartslag van 40-jarigen is, maar er zijn ook uitschieters aan beide kanten die dat in evenwicht brengen." Met andere woorden, als doorgewinterde atleet zal je maximale hartslag waarschijnlijk lager zijn dan die van iemand van dezelfde leeftijd die minder fit is.
Normale hartslag tijdens het hardlopen
"Wat normaal is voor de ene hardloper, kan erg hoog of laag voor een ander zijn", zegt Buckingham. In plaats daarvan kan het nuttiger zijn te letten op de hartslag waar je tijdens het hardlopen naar streeft of naar een bereik op basis van een percentage van je maximale hartslag.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Tijdens snelheidstrainingen (zoals een temporun) kun je tot 85% van je maximale hartslag gaan, op voorwaarde dat je geen hartproblemen hebt, zegt Marnie Kunz, gecertificeerd hardloopcoach bij de USA Track and Field and Road Runners Club of America.
In het algemeen wil je niet erg lang trainen op 90 tot 100% van je maximale hartslag. Doe dat alleen voor korte inspanningen, zegt Kunz.
Zonetraining
Zonetraining kan je helpen je streefhartslag te bepalen tijdens herstelruns en meer uitdagende work-outs. Er zijn vijf trainingszones, waarbij zone 1 de gemakkelijkste is en zone 5 je snelste sprint. Volgens Machowsky zijn zones 2 en 3 belangrijk voor aerobe aanpassingen. Hier is een beknopt overzicht van elke zone:
Zone 2: Je kunt deze trainingszone zien als basistraining, omdat je ergens tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag nodig hebt. Dit is de zone die je uitdaagt en helpt je conditie te verbeteren. "De meeste beginnende en recreatieve sporters hebben veel baat bij zone 2-training, met wat minder belasting voor het lichaam", zegt Machowsky. "Sommige mensen vinden deze intensiteit prettiger en beter vol te houden gedurende langere perioden."
Als je voor het eerst gaat hardlopen of net weer begint na een lange onderbreking, kun je veel profijt hebben als je voornamelijk zone 2-training doet. "Het hangt af van je tolerantie voor ongemak en de ontvankelijkheid van je lichaam voor hogere intensiteit, vooral bij het hervatten van activiteit", zegt hij.
Zone 3: In deze trainingszone zit je ergens tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag. Je kunt misschien een gesprek voeren terwijl je in deze zone hardloopt, maar waarschijnlijk niet continu. Zone 3 is meestal je snelle tempo.
"Zone 3 is over het algemeen niet voor langere tijd vol te houden", zegt Machowsky. "Mensen met gevoelige gewrichten of mensen die net beginnen met hardlopen, moeten er misschien rekening mee houden hoeveel tijd ze in zone 3 doorbrengen, zodat hun lichaam voldoende kan herstellen tussen de sessies door." Hij voegt eraan toe dat goed herstel essentieel is om overbelastingsblessures te voorkomen.
GERELATEERD: Dit zijn de beste manieren om te herstellen na het hardlopen
Wat er gebeurt als je hartslag te hoog of te laag is
Er zijn nadelen als je hartslag tijdens een run buiten de streefwaarden valt. Als je in de juiste hartslagzone traint, kun je je doelen sneller bereiken, legt Buckingham uit. Een te grote inspanning bij lichte runs kan je herstel belemmeren, terwijl een te lage intensiteit je lichaam niet aanzet tot fysieke aanpassing. "Beter getrainde individuen moeten misschien wat meer werk doen in de hogere trainingszones, met name zone 3, om hun aerobe capaciteit te verbeteren", zegt Machowsky.
Maar het kan ernstige gevolgen hebben als je je hartslag tijdens het hardlopen te hoog laat oplopen. Hoe dichter je bij je maximale hartslag komt, hoe harder je hart (en de rest van je lichaam) moet werken om je work-out bij te benen. Als je de intensiteit niet terugschroeft, kun je last krijgen van hartkloppingen, een onregelmatige hartslag, kortademigheid of pijn op de borst.
Iedereen kan problemen ondervinden bij een te snelle hartslag tijdens het hardlopen, maar hardlopers met een hartaandoening lopen de grootste risico's. Dus als je een hartaandoening of andere cardiovasculaire problemen hebt, is het essentieel je arts te raadplegen om zeker te weten dat je kunt hardlopen.
Volgens Machowsky moet je stoppen met hardlopen als je een van de volgende symptomen opmerkt:
- Duizeligheid
- Onregelmatige hartslag
- Benauwdheid of pijn op de borst
- Moeite met ademhalen
- Significante veranderingen in bloeddruk
Je hartslag bijhouden
Als je je hartslag voor, tijdens of na een run wilt bijhouden, kun je deze op de volgende plekken meten:
- De binnenkant van je pols
- De binnenkant van je elleboog
- De zijkant van je nek
- De bovenkant van je voet
Druk de top van je wijs- en middelvinger zachtjes tegen je huid, totdat je het kloppen voelt. Tel vervolgens 15 seconden je hartslag en vermenigvuldig het resultaat met vier. Dat is je hartslag. Je kunt op die manier altijd snel je hartslag meten.
Deze methode, hoewel toegankelijk, kan echter onhandig en onpraktisch zijn, zegt Machowsky.
"Er zijn veel horloges, polsbandjes en borstbanden die de hartslag goed bijhouden", zegt hij. "Er is behoorlijk veel onderzoek gedaan naar deze verschillende tools."
Overweeg om zowel een hartmonitor (borstband) als een smartwatch aan te schaffen voor de meest nauwkeurige meting. Een smartwatch slaat je hartslaggegevens ook op, zodat je na verloop van tijd trends gaat zien. Hoe meer gegevens je hebt, hoe beter je kunt inschatten wat je 'normale' hartslag bij het hardlopen is.
Shop Nike hardloopschoenen (straat)
Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.