Hou je echt aan je nieuwe goede gewoonte

Een gewoonte kun je omschrijven als je op een bepaalde manier gedragen in een bepaalde situatie, zegt Gardner. Je gedrag kan zoals gezegd resulteren in een beloning. Die beloning versterkt de link tussen de trigger en het gedrag, en hierdoor ontstaat een zogeheten gewoontelus. Dus als je bij het opstaan (trigger) altijd een snelle foamrolsessie doet (gedrag) en je je uiteindelijk losser voelt (de beloning), versterkt dit je gewoonte om dit altijd te doen. Uiteindelijk grijp je waarschijnlijk als vanzelf naar je roller zonder dat je erover nadenkt. Dat is precies wat vooruitgang is, en hoe meer gezonde gewoonten je jezelf aanleert, hoe meer vooruitgang je zult boeken.

(Overigens weten experts niet precies hoelang het duurt voor een gewoonte een echte gewoonte wordt. Je hoort soms over 21 dagen, maar dat is een fabel, want sommige gewoonten kosten meer tijd om je eigen te maken en andere veel minder, aldus Gardner en andere gedragsdeskundigen. Staar jezelf dus niet blind op het aantal dagen.)

Even eerlijk: we hebben allemaal wel eens gedacht 'morgen begin ik echt'. Het is lastig om voornemens vol te houden. Waarom? Verandering vraagt om motivatie en discipline, en die zijn lastig aan te sturen, zelfs wanneer je je hebt ingesteld op vooruitgang.

We overschatten onszelf bovendien vaak, waardoor iets sneller mislukt, merkt Lee op. Dit komt deels doordat we twee verschillende gedragingen onderling verwarren: 'beslissen' en 'doen', aldus Gardner.

Stel, je wilt elke ochtend 15 minuten schrijven. Je moet dan een gewoonte maken van het besluit om dat te doen en het daadwerkelijk uitvoeren. Zelfs als het eerste lukt, moet je nog je best doen voor het tweede, zegt Gardner. En als de uitvoer van je besluit meer moeite kost dan je erin kunt steken, zet je niet door. (Vandaar al die goede voornemens die medio januari stranden.) Om gewoonten aan te leren die wel blijven hangen, wil je dat het besluiten automatisch gaat, en dat de uitvoer haalbaar is.

Wat het inhoudt: Nieuw gewenst gedrag koppelen aan bestaand gedrag (je anker).

Waarom het werkt: Door je doel (flossen, bijvoorbeeld) te koppelen aan iets wat je al regelmatig doet (zoals je tanden poetsen), gebruik je een bestaande trigger. Dit maakt het makkelijker om het nieuwe gedrag in je routine in te passen, zegt Lee. Het werkt een stuk beter dan nieuw gedrag uitvoeren wanneer je er toevallig aan denkt (want hoe vaak denk je nou spontaan aan flossen?).

Zo pas je het toe: "Ga 20 minuten zitten en noteer alles wat je elke dag zonder uitzondering doet. Dat kan echt van alles zijn," legt Lee uit. Deze oefening bewijst dat je genoeg ankers hebt: gedragingen om iets aan te koppelen.

Kies vervolgens een anker dat te maken heeft met het nieuwe gedrag dat je in gedachten hebt, zegt Gardner. Wil je meer water drinken, dan kun je het drinken van een glas water inbouwen in je dagelijkse schoonmaak van de keuken. Dat werkt omdat je toch bij de kraan in de buurt bent.

Let op: het is belangrijk om zo specifiek mogelijk te benoemen waar je je nieuwe gewoonte gaat toepassen. Als je zegt dat je water drinkt "na de tafel af te nemen" of "als de laatste afwas in de vaatwasser zit" helpt dat meer dan het te koppelen aan "de keuken schoonmaken". Bang dat je het gaat vergeten? Schrijf je intentie dan op een briefje ("schoon aanrecht = glas water") en hang dat in de buurt van je anker(activiteit), zegt Gardner.

Wat het inhoudt: Begin met een miniversie van je nieuwe gewenste gedrag en bouw het uit.

Waarom het werkt: Door zo klein mogelijk te beginnen en vanuit daar verder uit te bouwen naar je einddoel, werk je gaandeweg aan je zelfvertrouwen en competentie, zegt Gardner. Bij elke (kleine) actie word je enthousiaster en blijf je in beweging richting je doel.

Zo pas je het toe: "Kies iets dat zo klein en makkelijk is dat je het zelfs op je slechtste dagen kunt uitvoeren", legt Lee uit. (Misschien heb je ooit gehoord van de beroemde gedragsdeskundige BJ Fogg en het concept van kleine gewoonten en grote veranderingen.)

In het voorbeeld van elke ochtend 15 minuten willen schrijven, zou een miniversie zijn dat je tijdens het drinken van je kop koffie een notitieblok openslaat. Na een tijdje gaat het openslaan van je notitieblok waarschijnlijk vanzelf. En dat draagt bij aan je enthousiasme en momentum, aldus Lee.

Nadat je dit een tijdje hebt volgehouden, kies je voor een volgende kleine handeling: je pen erbij pakken. Nog een volgende stap is een minuut schrijven, en vervolgens blijf je rustig opbouwen. Maar doe alleen wat je dag in dag uit weet vol te houden, adviseert Lee. Heb je een slechte dag, dan kun je altijd terugvallen op je notitieblok openen. Zo hou je de gewoonte alsnog in stand en kun je hem beter volhouden.

Als je dagelijks meer wilt bewegen, begin dan met een paar minuten stretchen of wat simpele oefeningen, in je eentje of met een programma als de Daily Move Challenge in de Nike Training Club app. Zodra dit voelt als een standaard en belangrijk onderdeel van je dag, kun je dit steeds verder gaan uitbouwen.

Mis je een dag (of drie)? Dan is er nog steeds niets aan de hand. Binnen de onderzoekswereld spreken we van kansen om je nieuwe gewoonte uit te voeren. "Je kunt ook een gewoonte aanleren als je een paar kansen mist", zegt Gardner. Erop kunnen vertrouwen dat zo nu en dan een kans missen geen reden is om helemaal op te geven, kan voldoende zijn om door te zetten — en je die nieuwe gewoonte alsnog eigen te maken.